چگونه از دستگاه رانش لگن استفاده کنیم؟

اکنون ما به نحوه استفاده صحیح از یک دستگاه رانش لگن می پردازیم تا نتایج خود را به حداکثر برساند و خطر آسیب دیدگی خود را به حداقل برسانیم.

مرحله 1: دستگاه را تنظیم کنید: قبل از شروع استفاده از دستگاه رانش لگن ، مطمئن شوید که آن به سطح ارتفاع و راحتی شما تنظیم شده است.

دستگاه باید به گونه ای قرار گیرد که باسن شما با مرکز پد تراز شود.

ارتفاع پد باید به گونه ای تنظیم شود که دقیقاً زیر استخوان های لگن شما قرار بگیرد و زاویه پشتی باید برای بدن شما راحت باشد.

مرحله 2: دستگاه را بارگیری کنید: پس از تنظیم دستگاه ، می توانید آن را با وزن بارگیری کنید.

بسیاری از دستگاه های رانش لگن دارای پشته وزن هستند ، در حالی که برخی دیگر به شما نیاز دارند که صفحات وزن را روی یک نوار بارگذاری کنید.

با وزنی شروع کنید که می توانید به راحتی برای 8-12 تکرار بلند شوید و در صورت لزوم تنظیم کنید.

مرحله 3: به موقعیت خود بروید: برای شروع تمرین ، با پشت خود روی ماشین بنشینید و در مقابل پشتی و پاهای خود را بر روی پایه ها صاف کنید.

زانوهای شما باید با زاویه 90 درجه خم شود و انگشتان پا را باید مستقیماً به جلو نشان داد.

یک پد یا حوله را روی دامان خود قرار دهید تا وزن آن را بکشید.

مرحله 4: رانش لگن را انجام دهید: برای انجام رانش لگن ، پاهای خود را به سمت پای خود فشار دهید و باسن خود را بلند کنید تا بدن شما در یک خط مستقیم از زانوها تا شانه های شما قرار بگیرد.

خود را فشار دهیدگلوتدر بالای حرکت ، سپس باسن خود را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید.

حتماً هسته خود را در طول حرکت درگیر نگه دارید و از قوس پشت خود یا تکیه دادن به جلو خودداری کنید.

روی استفاده از خود تمرکز کنیدگلوتو همسترینگ برای بلند کردن وزن ، به جای تکیه بر کمر خود.

مرحله 5: تکرار کنید: تمرین را برای 8-12 تکرار تکرار کنید ، یا تا زمانی که احساس خستگی کنید. به مدت 30-60 ثانیه بین مجموعه ها استراحت کنید و 2-3 مجموعه در هر تمرین را هدف قرار دهید.

دستگاه های رانش لگن یک روش مؤثر برای ساخت قوی و زیبا هستندگلوت.

آنها طیف گسترده ای از حرکت را ارائه می دهند و می توانند با انواع مختلف وزن مورد استفاده قرار گیرند و آنها را برای رسیدن به اهداف تناسب اندام فردی قابل تنظیم می کند.

این تمرینات چندین عضله را به طور همزمان درگیر می کند ، از جملهگلوت، همسترینگ ، و لگن های لگن ، ترویج پایداری هسته و قدرت پایین بدن.

دستگاه های رانش ران توسط مبتدیان ، ورزشکاران و افرادی که به دنبال توانبخشی هستند می تواند استفاده شود. آنها همچنین می توانند به بهبود وضعیت وضعیت و کاهش درد کمر کمک کنند.

این دستگاه ها در انواع و اندازه های مختلف ، از گزینه های مقرون به صرفه برای سالن های خانگی گرفته تا ماشین های درجه تجاری قرار دارند.

برای استفاده از آنها ، آنها را با ارتفاع و سطح راحتی خود تنظیم کنید ، آنها را با وزن بارگیری کنید ، به موقعیت خود بروید ، رانش لگن را انجام دهید و برای 2-3 مجموعه در هر تمرین برای 8-12 تکرار تکرار کنید.

به طور کلی ، ترکیب دستگاه های رانش لگن در روال تمرین شما می تواند تأثیر مثبتی بر قدرت و سلامت کلی شما داشته باشد.