کدام دستگاه ها برای آموزش عضلات قفسه سینه مؤثر هستند؟

آموزش سینه اغلب اولین تمرین قدرت برای بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام است. یک پکتوریس به خوبی توسعه یافته نه تنها ظاهر فیزیکی را تقویت می کند بلکه نقش عملکردی اساسی نیز ایفا می کند. در هر حرکتی که شامل دور شدن از بدن باشد ، پکتوریس عمده به طور فعال درگیر است. به عنوان مثال ، هنگام بالا بردن بازوهای بالای سر ، اگرچه عضلات دلتوئید آسانسور را هدایت می کنند ، اما اصلی Pectoralis به طور قابل توجهی کمک می کند.

علاوه بر این ، به عنوان یکی از گروه های اصلی عضلات در قسمت فوقانی بدن ، پکتوریس عمده به حفظ تعادل بدن کمک می کند. آموزش کافی در قفسه سینه نه تنها ممکن است خطر صدمات را افزایش دهد بلکه می تواند منجر به مشکلات جدی جبران عضلات شود. بنابراین ، کدام دستگاه ها می توانند به طور موثری عضلات قفسه سینه را تقویت کنند؟

مطبوعات نیمکت مسطح

1. پرس هالتر نیمکت به طور معمول از یک چنگال گسترده استفاده می کند و به پکتوریس عمده اجازه می دهد تا به کشش کامل و انقباض کامل برسد. نیم تنه و سینه فوقانی باید کمی قوس داشته باشند ، با شانه ها کاملاً افسرده. نوار باید تا حدود 1 سانتی متر بالاتر از نوک سینه ها پایین بیاید. هنگام فشار دادن هالتر تا زمانی که بازوها به طور کامل تمدید شوند ، عمده پوسته باید با مکث مختصر به "انقباض اوج" برسد.

2. در هنگام فشار دادن نوار ، و هنگام بازگشت به موقعیت شروع استنشاق کنید.

موارد احتیاط:

1. باسن را ببندید و به پشت محکم روی نیمکت.

2. موقعیت فوت: پاها باید حدود 45 درجه پخش شوند و برای پشتیبانی محکم روی زمین قرار بگیرند.

3. عرض چنگال متفاوت مناطق مختلف عضلات را هدف قرار می دهد: یک چنگال کمی باریک تر بر قفسه سینه میانی و سه سر تأکید می کند. عرض شانه کل سینه را هدف قرار می دهد. کمی گسترده تر قفسه سینه بیرونی را هدف قرار می دهد. بسیار گسترده تر بر دلتوئیدهای عقب تأکید می کند.

1. بر روی یک نیمکت که در 30 درجه -40 درجه قرار دارد ، پاهای صاف روی زمین ، به طور کامل در مقابل نیمکت ، سینه بلند شده و هسته درگیر شده است.

2. با کف دست به جلو ، هالتر را کمی گسترده تر از عرض شانه بگیرید.

3. بازوها را برای نگه داشتن هالتر مستقیم به سمت بالا ، سپس به آرامی آن را به سمت سینه فوقانی (در نزدیکی قلاب) در حین استنشاق پایین بیاورید.

4. هنگامی که هالتر سینه را لمس می کند ، هنگام بازدم آن را به سمت بالا فشار دهید.

موارد احتیاط:

تنظیم زاویه شیب بر نتایج آموزش تأثیر می گذارد:

فشار دادن از موقعیتی در نزدیکی نوک سینه ها ، به بهترین وجه قفسه سینه داخلی و بیرونی کار می کند.

با فشار دادن از ناحیه clavicle روی سینه فوقانی تمرکز دارد و این روش توصیه شده برای مطبوعات نیمکت شیب دار است.

ابتدا ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره ها در سطح قفسه سینه قرار بگیرند. وزن مورد نظر را تنظیم کنید ، بنشینید و سر ، پشتی بالا و باسن را محکم در مقابل پشتی فشار دهید. هسته را درگیر نگه دارید و قفسه سینه بلند شود. با چشمان رو به جلو ، دستگیره ها را چنگ بزنید ، عمیق استنشاق کنید و با استفاده از استحکام قفسه سینه هنگام بازدم ، وزن را به جلو فشار دهید. از قفل آرنج در بالا خودداری کنید. قبل از بازگشت آرام به حالت شروع در هنگام استنشاق ، یک ثانیه در اوج انقباض مکث کنید. حرکت را به صورت ریتمیک تکرار کنید.

موارد احتیاط:

1. برای جلوگیری از آسیب مفاصل ، آرنج ها را به طور کامل گسترش ندهید.

2. شانه ها را در سراسر آرام نگه دارید تا از تحمل بار و کاهش درگیری عضلات قفسه سینه جلوگیری شود.

1. به صورت قائم روی دستگاه عرشه PEC با سینه بلند شده ، هسته درگیر و کمر محکم شده است. ساعد خود را محکم در مقابل لنت ها قرار دهید و ساعد را به صورت عمودی به زمین و بازوهای فوقانی به موازات زمین نگه دارید.

2. اکسل و بازوها را در مقابل سینه جمع کنید ، با هدف لمس این دو پد. دو ثانیه نگه دارید ، سپس استنشاق کنید و به آرامی به حالت شروع برگردید (تند و تیز نکنید یا از نیروی بیش از حد استفاده کنید).

موارد احتیاط:

1. یک حالت ایستاده را با استفاده از استحکام قفسه سینه برای حرکت درونی حفظ کنید.

2. آرنج ها را به سمت بیرون و کمی عقب برگردانید ، نه به سمت پایین.

3. ارتفاع صندلی به درستی: اگر دستگیره ها خیلی زیاد باشند ، عضلات شانه به جای عضلات قفسه سینه حاکم می شوند.

4.Pause کمی قبل از اینکه دسته ها برای افزایش تحریک قفسه سینه ملاقات کنند.

این تمرین لبه های بیرونی قفسه سینه و قفسه سینه را هدف قرار می دهد.

ابتدا کابل ها را با دستگیره ها از هر طرف تنظیم کنید. با پاها از عرض شانه از هم جدا شوید ، زانوها را کمی خم کنید و دستگیره ها را با آرنج کمی خم کنید. بازوهای خود را به سمت بیرون و کمی به سمت بالا بکشید ، سپس آنها را به سمت بیرون بلند کنید تا در حین استنشاق موازی با زمین باشند.

به طور خلاصه مکث کنید ، سپس بازدم کنید و دستگیره ها را در یک مسیر نیم دایره ای پایین و جلو بیاورید و یک قوس رو به بالا را در مقابل بدن تشکیل دهید.

نقاط کلیدی شبیه به پرواز سینه پروانه است ، اما در اینجا کابل ها پایین تر قرار می گیرند و تمرکز را به قسمت فوقانی سینه منتقل می کنند.