مطبوعات سینه نشسته چه عضلات کار می کنند؟ چگونه باید با آن تمرین کنید؟

مطبوعات قفسه سینه نشسته یک تمرین شناخته شده است. قبل از غواصی به آموزش ، درک چگونگی انجام درست جنبش و چه فایده ای برای آن ارائه می دهد. بیایید نگاهی دقیق تر بیندازیم.

عضلات کار شده توسط مطبوعات سینه نشسته:

1. عضلات قفسه سینه

همانطور که از نام آن پیداست ، مطبوعات قفسه سینه نشسته در درجه اول عضلات قفسه سینه ، به ویژه پکتوریس اصلی را هدف قرار می دهد ، که بزرگترین و بصری ترین عضله قفسه سینه است. همچنین ، پکتوریس جزئی را فعال می کند ، هرچند تا حدی کمتر. با این حال ، برای ساختن یک قفسه سینه چشمگیر ، تکیه فقط به مطبوعات سینه کافی نیست - شما همچنین باید برای ظاهر مشخص تر روی توسعه سینه داخلی تمرکز کنید.

2. عضلات بازو

علاوه بر قفسه سینه ، مطبوعات قفسه سینه نشسته بازوها ، به ویژه دوسر و سه سر ، که مناطق کلیدی در حرکت فشار هستند ، کار می کند. با آموزش مداوم ، می تواند به رشد بازوهای قوی تر و عضلانی کمک کند. در حالی که ساعد متمرکز اصلی نیست ، آنها همچنین از طریق تون و تعریف عضلات بهبود یافته از حرکت بهره مند می شوند و این امر را به یک تمرین جامع بدن بالا تبدیل می کند.

3. عضلات شانه

مطبوعات قفسه سینه نشسته همچنین عضلات شانه ، به ویژه دلتوئید قدامی (قسمت جلوی دلتوئید) را فعال می کند. گروه عضله دلتوئید ، که گاهی اوقات به عنوان "عضله زره پوش" یاد می شود ، از مفصل شانه محافظت می کند و شکل گرد خود را به شانه می دهد. در حالی که فشار بالای سر ، دلت های میانی را هدف قرار می دهد ، Delts Front به طور موثری از طریق حرکات فشار قفسه سینه آموزش داده می شود ، جایی که آنها نقش اساسی در تولید قدرت دارند.

نحوه انجام مطبوعات قفسه سینه نشسته:

1. ارتفاع صندلی را تنظیم کنید تا دستگیره ها با سینه شما هماهنگ شوند. این مانع از الگوهای حرکتی نادرست می شود و باعث می شود ورزش عضلات مورد نظر را به طور مؤثر هدف قرار دهد.

2. با پاهای خود کمی به سمت بیرون بروید و تقریباً یک مثلث 45 درجه تشکیل دهید. اطمینان حاصل کنید که زانوها و انگشتان پا در همان جهت قرار دارند.

3. دستگیره ها - یک چنگال وسیع تر بر عضلات قفسه سینه تأکید خواهد کرد ، در حالی که یک چنگک باریک تر مقاومت کمتری را ایجاد می کند و ممکن است احساس راحتی کند.

4. شما می توانید بین یک چنگال کامل (انگشت شست پیچیده شده در اطراف دسته) یا یک چنگال جزئی انتخاب کنید ، اما گرفتن کامل برای ایمنی توصیه می شود.

5. پشت و گردن خود را محکم در مقابل نیمکت نگه دارید ، سینه خود را به جلو فشار دهید تا شاخه ها را جدا کند و آرنج های خود را مطابق با شانه های خود بلند کنید.

6. بازوهای خود را بدون قفل آرنج یا بیش از حد در پشت بدن خود قرار دهید.

7.Inhale همانطور که دستگیره ها را به عقب برگردانید ، و به آرامی در حالی که به جلو فشار می آورید بازدم کنید. حرکت خود را کنترل و روان نگه دارید.

8. در حرکت بازگشت ، دستگیره ها را به آرامی پایین بیاورید ، سینه خود را بلند کنید و تنفس خود را هماهنگ کنید - در راه بازگشت به عقب می روید و هنگام فشار دادن بازدم می کنید.

برای نتایج مؤثر حرکت را با تمرکز و کنترل تکرار کنید.