نحوه استفاده صحیح از دستگاه پرس شانه نشسته

دستگاه مطبوعاتی شانه نشسته یک دستگاه تمرین با قدرت ثابت است که در درجه اول عضلات دلتوئید ، سه سر و پیکتوریس عمده را هدف قرار می دهد. با این حال ، مبتدیان بدون تجربه تمرینی باید در ابتدا از استفاده از وزن سنگین خودداری کنند.

1. با گرم کردن مناسب ، به خصوص برای کل اتصالات بدن و شانه شروع کنید. سپس ، پشته وزن دستگاه و پین انتخاب کننده را به بار متناسب با سطح تناسب اندام شما تنظیم کنید.

2. ارتفاع صندلی و پشتی را تنظیم کنید تا از تراز و راحتی مناسب در طول حرکت اطمینان حاصل شود.

3. عرض چنگال را تنظیم کنید و اطمینان حاصل کنید که مچ دست شما در وضعیت خنثی قرار دارد. موقعیت نامناسب ممکن است باعث افزایش تعامل عضلات و افزایش خطر آسیب شود.

4. یک وضعیت بدن خنثی را حفظ کنید: سینه خود را بالا نگه دارید ، هسته را درگیر کنید و چانه کمی بلند شود. چشم ها باید به جلو نگاه کنند ، و ساعد شما باید عمودی در کف باقی بماند. هنگام فشار به سمت بالا ، بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید اما از قفل کردن آرنج خودداری کنید - فقط یک فشار جزئی در بالا کافی است.

5. یک الگوی حرکت مستقیم به سمت بالا را دنبال کنید ، هنگام بازگشت به موقعیت شروع ، فشار دهید و استنشاق کنید.

6. وزن را به آرامی و تحت کنترل کاهش دهید ، و اطمینان حاصل کنید که صفحات وزنی لجن نمی زنند یا سر و صدا نمی کنند. برای مبتدیان ، هدف از تکرار 8-12 در هر مجموعه ، و 3-4 مجموعه در کل. بعد از تمرین ، عضلات دلتوئید خود را کشیده اید تا از درد و بهبود کمک جلوگیری کنید.

یادداشت های مهم:

همیشه قبل از ورزش گرم کردن را انجام دهید. بعد از جلسه خود ، برای کشش عضلات کار کنید. همچنین مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ ، گوشت گاو یا سفیده تخم مرغ برای حمایت از بهبود و رشد عضلات مفید است.