آیا پل گلوت را می شناسید؟

پل باسن یک عمل حفاظتی طلایی کمری برای محافظت از پل باسن ACE Action ستون فقرات کمری است، یعنی زمانی که برای حمایت از لگن به صورت صاف روی زمین دراز می‌کشید، به طوری که بدن شکل یک پل قوسی را نشان می‌دهد، یک فعال‌سازی هسته است. کمک به محافظت از کمر از عمل طلایی. برای تکمیل یک پل باسن استاندارد، به نقطه نیروی بدن توجه کنید: این باید نیروی باسن باشد، نه نیروی کمر.

ما مراحل پل باسن صحیح را در زیر به اشتراک خواهیم گذاشت:

وضعیت نشستن

دست‌هایی که مفاصل زانو را نگه می‌دارند، پاشنه‌ها از باسن به اندازه فاصله پا، فاصله پاها و عرض باسن.

به پشت دراز کشیده

بازوها در دو طرف بدن برای ثابت نگه داشتن تنه، پاهای پر روی زمین برای حمایت. سر کمی بسته، چانه تا حد ممکن سفت باشد تا از عمودی بودن مهره ها اطمینان حاصل شود.

پل

ابتدا شکم را سفت کنید و باسن را به شدت فشار دهید. سپس به ترتیب تیغه های شانه-مهره های ران-قفسه سینه-شانه ها را به تدریج از زمین بلند کنید و فقط شانه ها را با زمین نگه دارید. در نهایت اطمینان حاصل کنید که زانوها، باسن و شانه ها در یک خط مستقیم قرار دارند و قدرت شکم و باسن را حدود 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید. عمل باید به طور کامل قدرت گلوتئوس ماکسیموس را احساس کند، مراقب باشید که کمر قوس ایجاد نکنید.

به عقب برگرد

باسن باید به آرامی و به صورت کنترل شده پایین بیاید، به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید. هر تمرین را می توان 5 تا 10 بار تکرار کرد.

نفس کشیدن

در مرحله افزایش قدرت به سرعت بازدم کنید و در مرحله آرامش در حال سقوط به آرامی نفس خود را انجام دهید. به عنوان مثال، یک حرکت را می توان در حدود 7 ثانیه کامل کرد، 1 ثانیه برای مرحله صعود، 3 ثانیه برای نگه داشتن بالا و 3 ثانیه برای فرود.

در اینجا چند وسیله تناسب اندام پل گلوت برای شما آمده است:

دستگاه پل گلوت و هیپ تراست                                                                                                        پلت فرم پل گلوت