چه تجهیزاتی را باید در باشگاه انتخاب کنید تا کارآمدترین عضله سازی را داشته باشید؟

برای عضله سازی، بیشتر مردان علاقه مند می خواهند ماهیچه های قفسه سینه حجیم، بازوهای قوی، و شکمی مشخص داشته باشند – که مظهر یک مرد هورمونی و عضلانی است. با این حال، عضله سازی کار ساده ای نیست.

برای عضله سازی موثرتر، عوامل مختلفی باید با هم کار کنند، مانند: برنامه تمرینی، رژیم غذایی و خواب.

I. حرکات ورزشی

تمرینات مرکب شامل مفاصل متعدد و گروه های عضلانی بزرگ برای افزایش عضله موثرترین تمرینات هستند، مانند: پرس نیمکت، اسکات، ددلیفت و کشش.

این تمرینات چند مفصلی که شامل گروه‌های عضلانی بزرگ می‌شود، برای ترشح هورمون رشد در بدن، که باعث رشد سریع‌تر عضله می‌شود، مساعدتر است.  آنها همچنین متابولیسم و ​​سنتز پروتئین را تقویت می کنند و تجزیه چربی را تسهیل می کنند.

اسکات: تحریک قوی برای کل قسمت پایین تنه و تنه، با اثرات تمرینی قابل توجه بر روی پاها، باسن و گروه های عضلانی اصلی ایجاد می کند. اسکوات نه تنها عضله سازی و آمادگی جسمانی ایجاد می کند، بلکه ثبات بدن را نیز افزایش می دهد.

پرس سینه: در درجه اول عضلات قفسه سینه و دلتوئیدها را کار می کند و همچنین عضلات دوسر بازو و ساعد را تمرین می دهد. پرس نیمکتی گروه های عضلانی زیادی را درگیر می کند و برای رشد سینه ماژور موثرترین است و آن را به یک تمرین تمرینی ترکیبی غیر قابل جایگزینی برای قسمت بالایی بدن تبدیل می کند.

ددلیفت: یک تمرین عالی برای کمر و باسن، همچنین کل زنجیره خلفی را درگیر می کند: باسن، همسترینگ، ستون فقرات ارکتور و غیره. ایستادن باریک برای عضلات پشت موثرتر است، در حالی که ایستادن پهن تر عضلات باسن و پاها را بیشتر تحریک می کند.

II. برنامه تمرین

برنامه تمرینی اساساً انتخاب روش تمرینی برای استفاده در یک چرخه، معمولاً یک هفته است. یک برنامه به طور گسترده شناخته شده و کارآمد، طرح تقسیم سه روزه است که شامل دوچرخه سواری از طریق تمرین گروه های عضلانی مختلف دو بار در هفته است.

انواع مختلفی از طرح های تقسیم سه روزه وجود دارد:

1. سینه و عضله سه سر; پشت و عضله دوسر؛ شانه ها و پاها؛

2. سینه و شانه; پشت و بازوها؛ پاها و شکم؛

3. سینه و عضله سه سر + پرس شانه، پشت و عضله دوسر + دلتوئید عقب، پاها و شکم. و غیره. از آنجایی که برنامه تمرینی سه قسمتی کاملاً شدید است، بسیار مهم است که شرایط بدنی خود را در طول تمرین در نظر بگیرید.  محدودیت های بدن خود را برای افزایش عضله نادیده نگیرید. اگر شدت منجر به خستگی مفرط و آسیب شود، نتیجه معکوس خواهد داشت.

III. رژیم غذایی

آموزش تنها یک سوم معادله است. رژیم غذایی دو سوم دیگر را تشکیل می دهد. رشد عضلات نیاز به تغذیه کافی دارد. در مرحله عضله سازی، باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید. رشد عضلانی فرآیند پاره شدن و ترمیم مکرر فیبرهای عضلانی از طریق تمرین است. بدون تغذیه کافی، ماهیچه ها ضعیف تر و کوچکتر می شوند. به مصرف کربوهیدرات توجه کنید؛ در غیر این صورت، مستقیماً بر نتایج تمرین تأثیر می گذارد. با این حال، مصرف بیش از حد منجر به تجمع بیش از حد چربی خواهد شد. می توانید رژیم غذایی روزانه خود را با پروتئین ها و کربوهیدرات های باکیفیت جایگزین کنید که اشتهای شما را برآورده می کند و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلات را تامین می کند.

IV. بخواب

ماهیچه ها در طول خواب بهتر رشد می کنند و خواب نیز به رفع خستگی و تسریع بهبودی کمک می کند. توصیه می شود هر روز هفت تا هشت ساعت بخوابید.