چک لیست آموزش هدف گرا برای افراد کم تحرک

تمرینات کششی را بر اساس احساس تنهایی متوقف کنید: چک لیست تمرینی هدفمند برای افراد کم تحرک.

I. واکنش زنجیره ای ناشی از نشستن طولانی مدت

1) وضعیت و ستون فقرات

نمایش طولانی مدت و خمیدگی باعث می شود ستون فقرات گردنی به سمت جلو حرکت کند و انحنای طبیعی آن صاف شود که منجر به گرد شدن شانه ها و قوز پشت می شود. علائم معمولی عبارتند از سفتی گردن و شانه و گاهی اوقات بی حسی اندام فوقانی. فشار طولانی مدت بر روی ستون فقرات کمری نیز می تواند باعث فتق دیسک و کشیدگی عضلات کمر شود.

2) گردش خون و سیستم قلبی عروقی

ماهیچه های اندام تحتانی تقریباً "غیرفعال" هستند، مانع بازگشت وریدی می شوند و به راحتی منجر به مشکلاتی مانند سنگینی پاها و وریدهای واریسی سطحی می شوند. در دراز مدت، خطرات قلبی عروقی افزایش می یابد.

3) متابولیسم و ​​هضم

کاهش فعالیت، تحرک دستگاه گوارش را کند می‌کند و باعث شایع‌تر شدن سوءهاضمه، یبوست و هموروئید می‌شود. سرعت متابولیسم کلی کاهش می‌یابد و چربی شکمی راحت‌تر انباشته می‌شود.

4) عضلات و عملکرد

گروه های عضلانی کلیدی (سرپشت، پشت، هسته) به تدریج "تجزیه" می کنند، که منجر به کاهش قدرت و استقامت می شود، که بر متابولیسم پایه تاثیر می گذارد و یک چرخه معیوب ایجاد می کند.

5) عواطف و روانشناسی

نشستن طولانی مدت «پاداش» اندورفین و دوپامین ناشی از ورزش را کاهش می دهد و بر توجه و خلق و خوی تأثیر می گذارد و بازده کاری و شادی را کاهش می دهد.

II. اهداف آموزشی برای افراد کم تحرک

نواحی پر تنش را تسکین دهید: گردن، شانه ها، ستون فقرات قفسه سینه و ران قدامی. بازیابی تحرک مفصل: اکستنشن ستون فقرات قفسه سینه، کنترل کتف و اکستنشن مفصل ران. عملکرد قلبی ریوی را تقویت کنید: ضربان قلب را به کارآمدترین زمان "بیدار کنید". زنجیره قدرت را بازسازی کنید: کمر، باسن و هسته را در اولویت قرار دهید.

III. نحوه آموزش: سه ماژول

① ورزش هوازی (بیدار کردن سیستم قلبی ریوی و گروه های عضلانی بزرگ)

پیاده روی سریع، دویدن، بالا رفتن از پله ها، طناب زدن؛ اگر شرایط اجازه می‌دهد، از دستگاه قایقرانی/مربی بیضوی/تردمیل استفاده کنید.

② تمرینات قدرتی (در اولویت قرار دادن کمر، باسن، و قسمت مرکزی بدن، اجتناب از ایجاد شانه های گرد)

بالا بردن پا روی صندلی (چهارسر ران)، پیچیدن بطری آب (دوسر)، پلانک (استقامتی مرکزی)، پارویی نشسته (تجهیزات تمرین قدرتی ثابت)

کشش لت با قرقره بالا (از بالا انداختن شانه ها اجتناب کنید، آرنج ها را نزدیک به پهلوها نگه دارید)، پل باسن/دستگاه اسمیت/ددلیفت رومانیایی (به باسن اجازه می دهد تا کشش را هدایت کند و فشار روی کمر را کاهش دهد)

③ انعطاف پذیری (عضلات سفت را شل کنید، مفاصل سفت را به حرکت درآورید) گردن

خم شدن جانبی، تکان دادن سر به جلو و عقب، کشش سر به عقب، کشش قفسه سینه با استفاده از چارچوب در، چرخش نیم تنه نشسته، کشش خم کننده لگن در موقعیت لانژ، کشش غیرعادی همسترینگ/چهارسر ران/ ساق پا، که به طور خاص برای مقابله با نشستن طولانی طراحی شده است.

IV. نحوه پیشرفت:

1) کوتاه مدت (تنظیم هفتگی): اگر در ابتدا احساس درد یا خستگی داشتید، شدت یا مدت را کاهش دهید، اما تکرار را حفظ کنید. هنگامی که دو تکرار آخر هنوز آسان است، بار را در جلسه بعدی 5-10٪ افزایش دهید (یکی از سرعت / تکرار / وزن را انتخاب کنید).

2) میان مدت (ارزیابی ماهانه): هنگامی که آمادگی قلبی عروقی به طور قابل توجهی بهبود می یابد (به عنوان مثال، بازیابی سریع ضربان قلب در تست گام)، از دویدن در حالت ثابت به دویدن تناوبی تغییر مکان دهید. وقتی تمرینات قدرتی «به اندازه کافی پایدار هستند»، تمرینات یک طرفه/ بارهای سنگین‌تر را اضافه کنید. پس از بهبود دامنه حرکت، دامنه کشش را به طور متوسط ​​افزایش دهید، سختی را به یکباره افزایش ندهید.

3) بلند مدت (3-6 ماه): ماژول های جدید مانند یوگا، شنا، و فواصل ماشین قایقرانی را برای علاقه و چالش اضافه کنید. در صورت امکان، از یک مربی حرفه ای بخواهید که حرکات شما را ارزیابی کند و تمرینات تقویتی تخصصی ارائه دهد.

V. باورهای غلط رایج

فقط کشش، بدون تمرین قدرتی: تغییر وضعیت واقعاً دشوار است.

تمرین بیش از حد قفسه سینه، تمرین کم پشت: شانه های گرد برجسته تر می شوند. کسانی که برای مدت طولانی می نشینند باید تمرینات پشت را به تمرین سینه ترجیح دهند.

تمرینات شدید گاه به گاه، دوره های طولانی عدم تحرک: تمرینات با فرکانس بالا و با شدت کم بدتر از تمرینات پراکنده شدید هستند.