کدام دستگاه ها می توانند به طور مؤثر عضلات قفسه سینه را آموزش دهند؟

آموزش قفسه سینه تقریباً همیشه اولین پروژه تمرینی برای علاقه مندان به تناسب اندام است. عضلات شاخه ای به خوبی توسعه یافته نه تنها از نظر زیبایی شناسی بلکه نقش اساسی در حرکت عملکردی دارند. هرگونه حرکت فشار ، تا حدی را شامل می شود. به عنوان مثال ، هنگام بالا بردن بازوها ، اگرچه دلتوئیدها عمدتاً مسئول هستند ، اما عضلات قفسه سینه نیز به حرکت کمک می کنند.

علاوه بر این ، به عنوان گروه اصلی عضله بدن فوقانی ، شاخه ها به حفظ تعادل بدن کمک می کنند. آموزش کافی در قفسه سینه نه تنها ممکن است خطر صدمات ورزشی را افزایش دهد بلکه منجر به مشکلات جدی جبرانی در بدن شود. بنابراین ، کدام دستگاه ها و تمرینات می توانند به طور مؤثر عضلات قفسه سینه را آموزش دهند؟

مطبوعات نیمکت مسطح

نکات کلیدی:

1. مطبوعات نیمکت هالتر معمولاً با یک چنگال گسترده انجام می شود و به شاخه ها اجازه می دهد تا به طور کامل کشش و کاملاً منقبض شود. نیم تنه و سینه فوقانی را قوس نگه دارید ، شانه ها را به سمت پایین فشار داده و هالتر تا حدود 1 سانتی متر بالاتر از نوک سینه ها پایین آمد. هنگام فشار دادن هالتر به سمت بالا تا زمانی که بازوها مستقیم باشد ، قفسه سینه باید با یک مکث مختصر در موقعیت "اوج انقباض" باقی بماند.

2. در هنگام فشار دادن به سمت بالا ، هنگام بازگشت به موقعیت شروع ، استنشاق کنید.

یادداشت ها:

1. باسن خود را بلند نکنید و یا پشتی را از روی نیمکت بلند کنید.

2.FEET باید با زاویه 45 درجه برای پشتیبانی جامد روی زمین قرار گیرد.

3. عرض چنگال متفاوت مناطق مختلف را هدف قرار می دهد: کمی باریک تر از عرض شانه بر قفسه سینه میانی و سه سر تأکید می کند. عرض شانه در قفسه سینه کلی کار می کند. کمی گسترده تر بر سینه بیرونی تأکید می کند. گرفتن حتی گسترده تر استرس بیشتر را به دلتوئیدهای عقب تغییر می دهد.

مطبوعات نیمکت

نکات کلیدی:

1.lie روی یک نیمکت شیب دار در 30-40 درجه ، پاهای صاف روی زمین ، پشتی در مقابل نیمکت ، سینه بلند شده و هسته درگیر شده است.

2. هالتر را با کف دست به سمت بالا ، با استفاده از یک چنگال نسبتاً گسترده ، جمع کنید.

3. هالتر را به سمت بالا فشار دهید ، سپس به آرامی آن را در هنگام استنشاق به سینه فوقانی در نزدیکی کلوربن پایین بیاورید.

4. هنگامی که هالتر سینه را لمس می کند ، هنگام بازدم دوباره به سمت بالا فشار دهید.

یادداشت ها:

زاویه نیمکت بر فعال شدن قفسه سینه تأثیر می گذارد. پایین آمدن نوار در نزدیکی نوک سینه ها ، قفسه سینه داخلی و بیرونی را به طور مؤثر هدف قرار می دهد ، در حالی که پایین آمدن در نزدیکی کلوربن بر سینه فوقانی تأکید می کند. این امر باعث می شود که نیمکت شیب یکی از بهترین گزینه ها برای رشد بالای قفسه سینه باشد.

دستگاه مطبوعاتی قفسه سینه

نکات کلیدی:

صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره ها با سینه فوقانی تراز شوند. وزن مناسب را تنظیم کنید ، محکم با سر ، پشت و باسن در مقابل پشتی بنشینید و هسته را درگیر کنید. سینه خود را بلند کرده و چشمان جلو را به جلو نگه دارید. دستگیره ها را بگیرید ، عمیقاً استنشاق کنید و هنگام بازدم با فعال شدن قفسه سینه به جلو بروید. آرنج ها را به طور کامل قفل نکنید. به طور خلاصه در بالا مکث کنید ، سپس به آرامی در هنگام استنشاق برگردید. حرکت را با فرم کنترل شده تکرار کنید.

یادداشت ها:

1. برای جلوگیری از آسیب مفاصل ، آرنج ها را در بالا قفل نکنید.

2. شانه ها را در طول حرکت شل کنید تا از گرفتن آنها در بار کار جلوگیری شود و اطمینان حاصل شود که قفسه سینه همچنان عضله اصلی کار می کند.

عرشه PEC (پرواز دستگاه پروانه)

نکات کلیدی:

1. به صورت قائم روی دستگاه ، نگه داشتن قفسه سینه ، درگیر شدن و محکم. ساعد را محکم در مقابل لنت ها با بازوها به موازات کف و ساعد عمودی قرار دهید.

2. در حالی که بازوها را با هم جمع می کنید ، و شاخه ها را فشرده می کنید تا پد ها را به هم نزدیک کنید. به مدت 2 ثانیه نگه دارید ، سپس هنگامی که به آرامی به موقعیت شروع بازگشتید ، استنشاق کنید.

یادداشت ها:

1. یک حالت قائم را حفظ کنید ، به جای حرکت به استحکام قفسه سینه اعتماد کنید و با کنترل به آرامی برگردید.

2. آرنج ها را به عقب و بیرون نشان می دهد ، نه به سمت پایین.

3. ارتفاع صندلی را به درستی تنظیم کنید - اگر خیلی زیاد باشد ، شانه ها به جای سینه ممکن است به دست بگیرند.

4. مکث با مکث هنگامی که دستگیره ها تقریباً لمس می شوند تا به حداکثر رساندن انقباض قفسه سینه بپردازند ، یا درست قبل از تماس برای تنش اضافی متوقف شوند.