چه تجهیزات بدنسازی به لاغری کمر و شکم کمک می کند؟

چه دستگاه های خاصی در باشگاه موجود است تا به لاغری کمر و شکم کمک کند؟ بیایید با هم نگاهی به زیر بیاندازیم.

1. تجهیزات قفسه سینه

(1) دستگاه پرس سینه نشسته

تمرین: پرس سینه نشسته | عضلات کار شده: سینه ماژور، دلتوئید قدامی، عضله سه سر

دستورالعمل تمرین:

1. روی نیمکت بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید. دسته‌های دستگاه را با هر دو دست بگیرید و مطمئن شوید که شانه‌های شما در حالت فشرده (کشیده به پایین) باقی می‌مانند و همزمان عضلات شکم خود را سفت می‌کنید.

2. دستگیره ها را خنثی نگه دارید (کف دست ها رو به روی هم). در حالی که دستگیره ها را به سمت جلو فشار می دهید بازدم کنید و در حالی که به آرامی دستگیره ها را به حالت اولیه برمی گردانید دم را انجام دهید.

(2) Pec Deck

تمرین: Pec Deck | عضلات کار می کنند: در درجه اول سینه ماژور و سایر عضلات قفسه سینه

دستورالعمل تمرین:

1. روی صندلی ثابت دستگاه پروانه بنشینید، بالاتنه خود را صاف نگه دارید، قفسه سینه خود را بلند کنید و شکم و کمر را سفت نگه دارید. ساعدهای خود را محکم روی پدهای دستگاه فشار دهید، مطمئن شوید که ساعدهای شما به صورت عمودی روی زمین و بازوهای بالای شما موازی با زمین باقی می مانند.

2. در حالی که هر دو بازو را با قدرت به سمت مرکز قفسه سینه خود می آورید، بازدم کنید. سعی کنید دو پد را تا حد امکان به هم نزدیک کنید و 2 ثانیه نگه دارید. سپس، در حالی که به آرامی به موقعیت شروع باز می گردید، نفس بکشید (از اعمال نیروی ناگهانی و بیش از حد خودداری کنید).

(3) پرواز قفسه سینه با بازوی مستقیم

تمرین (1): پرواز قفسه سینه با بازوی مستقیم | عضلات کار شده: عمدتاً سینه ماژور و سایر عضلات قفسه سینه | دستورالعمل تمرین: ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته ها با شانه های شما همسطح باشند. در طول حرکت، بازوهای خود را کمی خم نگه دارید. مراقب باشید دست های خود را خیلی باز نکنید (باز کردن آنها به سطح پشت کافی است) تا به مفاصل شانه آسیب نرسانید. از وزن بیش از حد استفاده نکنید. در حین فشردن به داخل به مدت 3 ثانیه مکث کنید تا ماهیچه های سینه ای ماژور به طور کامل منقبض شوند.

تمرین (2): Rear Delt Fly| عضلات کار شده:

دلتوئیدهای خلفی (دلت های عقبی) | دستورالعمل تمرین:

1. روی دستگاه Reverse Pec Deck بنشینید و قفسه سینه خود را محکم روی تکیه گاه پد فشار دهید. دسته ها را بگیرید و مطمئن شوید که به همان ارتفاع شانه های شما تنظیم می شوند. آرنج خود را کمی خم نگه دارید و برای کشیدن به عقب آماده شوید.

2. همانطور که دسته ها را به سمت عقب می کشید، به تدریج عضلات دلتوئید خلفی خود را درگیر کرده و منقبض کنید. هنگامی که وزنه را به حالت کشش کامل خود کشیدید، به آرامی و با کنترل آن را به حالت شروع برگردانید. هنگام رها کردن وزنه، *هرگز* اجازه ندهید که دسته وزنه به طور ناگهانی سقوط کند تا زمان بیشتری برای استراحت بدست آورید. کاهش وزن به آرامی و با کنترل باعث می شود که عضلات دلتوئید شما در طول حرکت کشش مداوم دریافت کنند.

2. ماشین های آموزشی پشت

(1) ماشین کشش بالا

تمرین (1): کشش زیاد. عضلات هدف: لاتیسیموس دورسی، ترس ماژور، ترس مینور، اینفراسپیناتوس، دلتوئید خلفی، ذوزنقه، لوزی (ماژور و مینور).

شرح تمرین:

1. در حین انقباض عضلات پشتی خود، نفس بکشید. میله بالای سر را به صورت عمودی از بالای سر تا سطح بالای سینه به سمت پایین بکشید. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید تا لت های خود را کاملاً درگیر کنید. مکث کوتاهی (2 تا 3 ثانیه) در پایین برای حفظ اوج انقباض.

2. هنگام بازگشت به موقعیت شروع به صورت کنترل شده نفس خود را بیرون دهید. حرکت را در امتداد همان مسیر معکوس کنید، به لت های خود اجازه دهید تا به حداکثر کشش خود برسند.

تمرین (2): کشش بالا با گرفتن معکوس. عضلات هدف: لاتیسموس دورسی، دوسر بازو، شانه ها.

شرح تمرین:

1. میله کشویی را با یک دستگیره معکوس بگیرید (کف دست ها رو به شما)، مطمئن شوید که دست های شما نزدیک تر به هم قرار گرفته اند – باریک تر از عرض شانه ها. هنگامی که محکم در دست گرفتید، بازوهای خود را کاملاً به جلو دراز کنید، نیم تنه خود را تقریباً 30 درجه به عقب متمایل کنید، کمر خود را کمی قوس دهید و سینه خود را بیرون بیاورید. این موقعیت شروع را تشکیل می دهد. شانه ها و بازوهای خود را به سمت پایین و عقب بکشید، نیم تنه خود را کمی به سمت بالا بالا بیاورید تا زمانی که میله بالای سینه شما را لمس کند.

2. در تمام طول حرکت، نیم تنه شما باید نسبتاً ثابت بماند و فقط بازوهای شما حرکت کنند. ساعد شما باید صرفاً برای گرفتن میله باشد و هیچ حرکت فعال دیگری انجام ندهد. در نقطه حداکثر انقباض به مدت 1 ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی اجازه دهید میله به حالت اولیه بازگردد، بازوهای خود را کاملاً دراز کرده و لت های خود را کاملاً بکشید.

(2) ماشین ردیف کابل نشسته

تمرین: ردیف کابل نشسته. عضلات هدف: لاتیسیموس دورسی، تراپزیوس.

شرح تمرین:

1. روی نیمکت ماشین قایقرانی بنشینید و پاهای خود را روی سکوی پا یا میله عرضی قرار دهید، مطمئن شوید که زانوهایتان کمی خم شده است (آنها را قفل نکنید).

2. به جلو خم شوید، پشت و دسته V را در یک تراز طبیعی نسبت به یکدیگر قرار دهید. در حالی که بازوهای خود را کاملاً دراز کرده اید، دسته را به سمت عقب بکشید تا زمانی که نیم تنه و پاهای شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند. پشت شما باید کمی قوس داشته باشد و قفسه سینه شما باید پف کرده باشد. هنگام گرفتن دسته جلو، باید کشش خوبی را در عضلات لتیسموس دورسی خود احساس کنید. این موقعیت شروع حرکت را تشکیل می دهد.

3. نیم تنه خود را ثابت نگه دارید، دسته را به سمت بدن خود بکشید، بازوهای خود را فشار دهید تا دسته به شکم شما برخورد کند. در این مرحله، شما باید یک انقباض قوی و سفت را در عضلات پشت خود احساس کنید. این وضعیت منقبض را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.