1. پرس سینه نشسته (محور قفسه سینه)

عضلات کار کردند: 

• ماهیچه های اولیه: اصلی پوسته (مخصوصاً قفسه سینه میانی و بیرونی) ، که گروه اصلی عضله برای تمرین قفسه سینه است.
• عضلات ثانویه: دلتوئیدهای قدامی (جلوی شانه ها) و سه سر (پشت بازوهای فوقانی) ، که به تثبیت اتصالات در حین مطبوعات کمک می کنند.

نحوه استفاده صحیح از آن:

1. دستگاه را تنظیم کنید: 

• ارتفاع صندلی: هنگام نشستن ، دستگیره ها باید با خط نوک پستان (یا کمی پایین تر) هماهنگ شوند تا از زاویه فشار طبیعی اطمینان حاصل شود.
• انتخاب وزن: مبتدیان با وزن سبک (به عنوان مثال ، 5-10 کیلوگرم) شروع می شوند تا از فشار یا استفاده از حرکت خودداری کنند.

2. موقعیت شروع: 

•  پشت خود را محکم در مقابل پد فشار دهید ، تیغه های شانه خود را به سمت پایین و محکم بکشید (از شلیک یا خرد کردن خودداری کنید). باسن خود را روی صندلی نگه دارید ، پاها روی زمین صاف و هسته به آرامی درگیر شوید.
•  دستگیره ها را با کف دست به جلو (یا کمی به سمت داخل 10 درجه) بکشید. عرض دست: عرض شانه یا کمی گسترده تر (چنگال های گسترده تر قفسه سینه بیرونی را هدف قرار می دهند ؛ دستگیرهای باریک تر روی سینه داخلی تمرکز می کنند).

3. مراحل حرکت:

•  برای آماده سازی استنشاق کنید: بازوهای خود را در 90 درجه خم کنید و در سینه خود کمی کشش داشته باشید.
•  به جلو فشار دهید: بازدم کنید و دستگیره ها را با استفاده از قفسه سینه خود به جلو فشار دهید ، درست قبل از اینکه بازوهای خود را به طور کامل صاف کنید (یک خم 10 درجه را در آرنج های خود نگه دارید تا از مفاصل محافظت کنید).
•  به آرامی پایین بیاید: دستگیره ها را به ابتدا استنشاق کرده و کنترل کنید و احساس کشش در سینه خود کنید (عضلات را تنش دهید - کاملاً آرام نباشید). از استفاده از حرکت خودداری کنید.

4. نکات:

•  از قفسه سینه خود استفاده کنید تا حرکت را هدایت کنید ، نه فقط بازوها. پشت خود را در مقابل پد نگه دارید تا از شلیک یا کوچک شدن جلوگیری کنید.
• TEMPO: به مدت 2 ثانیه فشار دهید ، 1 ثانیه مکث کنید (قرارداد قفسه سینه خود را احساس کنید) ، به مدت 3 ثانیه پایین تر. 8-12 تکرار در هر مجموعه ، 3-4 مجموعه در کل.

2. مطبوعات شانه نشسته (شانه متمرکز)

عضلات کار کردند:

•  عضلات اولیه: دلتوئیدها (به خصوص دلتوئیدهای میانی و قدامی). دلتوئیدهای میانی عرض شانه را تعیین می کنند ، در حالی که دلتوئیدهای قدامی جلوی شانه ها را تثبیت می کنند.
•  عضلات ثانویه: ذوزنقه فوقانی (زیر گردن) و سه سر ، که به تثبیت شانه ها و آرنج ها در حین مطبوعات کمک می کند.

نحوه استفاده صحیح از آن:

1. دستگاه را تنظیم کنید:

•  ارتفاع صندلی: هنگام نشستن ، دستگیره ها باید با شانه های شما (یا کمی بالاتر از قله های شانه) هماهنگ شوند تا یک زاویه فشار عمودی یا کمی رو به جلو ایجاد شود (از کج شدن سر خود به سمت بالا یا پایین خودداری کنید).
•  عرض دست: چنگال های عرض شانه ، دلتوئیدهای میانه را هدف قرار می دهند. دستگیره های کمی باریک تر ، دلتوئیدهای قدامی و سه سر را بیشتر درگیر می کنند.

2. موقعیت شروع:

•  پشت خود را در مقابل پد فشار دهید ، سر خود را آرام نگه دارید (به عقب تکیه ندهید) ، پاهای صاف روی زمین و هسته درگیر شوید.
•  دستگیره ها را با کف دست به جلو (یا کمی به سمت داخل 5 درجه) بچسبانید. آرنج های خود را به 90 درجه خم کنید و بازوهای فوقانی خود را با زاویه 30 درجه از بدن خود نگه دارید (از آرنج های شعله ور برای کاهش فشار شانه خودداری کنید).

3. مراحل حرکت:

•  برای آماده سازی استنشاق کنید: با استفاده از شانه های خود ، دستگیره ها را به سمت بالا فشار دهید و درست قبل از اینکه بازوهای خود را به طور کامل صاف کنید متوقف کنید (یک خم 5-10 درجه را در آرنج های خود نگه دارید).
•  به آرامی پایین بیاید: دستگیره ها را به ابتدا استنشاق کرده و کنترل کنید (اجازه ندهید آرنج های شما از سطح شانه پایین بیاید تا از بیش از حد جلوگیری شود). به آرامی حرکت کنید - بدون حرکت.

4. نکات:

•  از خرد کردن خودداری کنید: شانه های خود را به سمت پایین فشار دهید تا از استفاده بیش از حد از ذوزنقه جلوگیری کنید.
•  پشت خود را در مقابل پد نگه دارید: برای بلند کردن وزنهای سنگین تر ، کمر خود را قوس نکنید.

خلاصه

•  پرس سینه سینه را هدف قرار می دهد. مطبوعات شانه شانه ها را هدف قرار می دهد. هر دو برای شکل مناسب نیاز به حرکات کنترل شده (بدون نوسان) و تنظیم در طول صندلی/عرض دست دارند.
• مبتدیان قبل از افزایش وزن ، یاد می گیرند که چگونه از عضلات هدف استفاده کنند (به عنوان مثال ، احساس می کنید که در هنگام فشار دادن به سینه ، نه فقط بازوهای خود را احساس کنید.