کدام دستگاه ها می توانند عضلات پشت شما را آموزش دهند؟

چندین دستگاه موجود در سالن بدنسازی وجود دارد که برای آموزش پشت ایده آل است. امروز ، بیایید نگاهی به ماشین های اصلی که به تقویت و رشد عضلات کمک می کنند ، نگاهی بیندازیم.

1. دستگاه Pulldown Lat

عضلات هدف: لاتیسیموس دورسی ، ترس عمده ، جزئی ، infraspinatus ، دلتوئید خلفی ، ذوزنقه ، عمده و جزئی رومبوئید

حرکات مشترک درگیر: آدم ربایی شانه در صفحه افقی ، افزودنی شانه ، خم شدن آرنج

توضیحات ورزش:

موقعیت شروع: روی صندلی ثابت دستگاه Lat Pulldown بنشینید. برای نگه داشتن نوار بالای سر از یک چنگال گسترده استفاده کنید. سینه خود را بلند کنید ، شانه ها را پایین بیاورید و کمی به عقب تکیه دهید.

حرکات کلیدی:

لاتیسیموس دورسی را استنشاق کرده و منقبض کنید تا نوار را مستقیماً در جلوی سینه خود بکشید. تیغه های شانه را با هم فشار داده و انقباض اوج را به مدت 2-3 ثانیه نگه دارید.

بازدم کنید و نوار را به حالت کنترل به صورت کنترل شده بازگردانید ، و به طور کامل لات ها را کشید.

2. دستگاه کشش کمک

دستگاه کشش کمک شده تقریباً در هر سالن ورزشی اصلی است. این مقاومت ضد وزن را برای کمک به کاهش وزن بدن که بلند می کنید ، فراهم می کند و عملکرد آن را آسان تر می کند.

عضلات اولیه آموزش دیده: Latissimus dorsi ، biceps brachii ، عضلات ساعد

روند ورزش:

وزن مقاومت را تنظیم کنید (به طور کلی ، هرچه وزن ضد وزن سنگین تر باشد ، حرکت آسان تر می شود).

برای مبتدیان ، برای آزمایش هماهنگی و ثبات مشترک با وزن در محدوده 15-20 RM شروع کنید.

اگر شانه چپ شما در حین کشش بلند شود ، این نشان دهنده افسردگی ناکافی کتف در آن طرف ، کاهش درگیری لات و تغییر تلاش به دو سر و ساعد است.

3. دستگاه ردیف نشسته

دستگاه ردیف نشسته کل عضله پشتی را با تمرکز بر روی میانه-لاتیسیموس دورسی کار می کند. همچنین از توسعه بازو و شانه پشتیبانی می کند و آن را به یک انتخاب عالی برای ایجاد ضخامت پشت می بخشد.

عضله هدف: لاتیسیموس دورسی

نکات مربوط به ورزش:

با هر دو پا بر روی سکوی جلوی آن بنشینید ، زانوها کمی خم شده اند. دسته مثلث را با هر دو دست بگیرید ، بازوها به جلو ، هسته محکم و قفسه سینه بالا می روند.

با استفاده از عضلات پشت خود ، دسته را به سمت شکم خود بکشید. آرنج ها و شانه های خود را تا حد امکان به عقب برگردانید تا اینکه دسته وسط شما را لمس کند. تیغه های شانه خود را با هم فشار داده و 1-2 ثانیه نگه دارید.

به آرامی با استفاده از LAT های خود برای کنترل حرکت به شروع بازگشت. حفظ سرعت پایدار - خیلی سریع یا خیلی آهسته می تواند بر اثربخشی تمرین تأثیر بگذارد.

موارد احتیاط:

در تلاش برای افزایش دامنه حرکت ، از تکیه بیش از حد به جلو خودداری کنید-نگه داشتن نیم تنه خود را به حالت ایستاده بهتر به عقب برگردانید.

برای جلوگیری از تغییر تمرکز به ستون فقرات کمری ، یک قوس جزئی در قسمت تحتانی کمر خود حفظ کنید ، که این باعث افزایش خطر آسیب می شود.

پشت گرد می تواند به ستون فقرات آسیب برساند. تمرین را به آرامی انجام دهید و از فشار بیش از حد خودداری کنید. زانوها را کمی خم نگه دارید تا فشار مفصل را کاهش داده و تعادل را بهبود بخشید.