چگونه می توان سینه پایین را در ورزشگاه آموزش داد؟

پکتوریس عمده ، دوسر و سه سر عضله هایی هستند که اغلب ذکر می شوند و معمولاً آموزش می بینند. در تناسب اندام ، تمرینات مختلفی وجود دارد و هر تمرین گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار می دهد. بنابراین ، انتخاب تمرین مناسب قبل از شروع تمرین بسیار مهم است. بنابراین ، چگونه می توانید سینه پایین را در ورزشگاه هدف قرار دهید؟

دستگاه اسمیت را نزول کنیدمطبوعات نیمکت

1. نیمکت نزولی را در زیر هالتر روی دستگاه اسمیت قرار دهید و هالتر را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید. روی نیمکت دراز بکشید ، پاهای خود را در جای خود ثابت کنید ، با فشار محکم به پشت روی نیمکت و کمر کمر کمی قوس دار. هالتر را با دستان خود کمی گسترده تر از عرض شانه بکشید و آن را از قفسه باز کنید. بازوهای خود را مستقیماً بالا بکشید. این موقعیت شروع است.

2. هالتر را به آرامی با خم شدن بازوهای خود در هنگام استنشاق ، به آرامی برسانید. کنترل نوار را در حالی که پایین می آید حفظ کنید تا اینکه دقیقاً زیر سینه شما لمس شود.

3. سپس ، به سرعت در هنگام بازدم ، هالتر را به سمت بالا فشار دهید.

4- این یک تکرار کامل را کامل می کند. تکرار کنید تا تعداد توصیه شده تکرارها حاصل شود. پس از اتمام ، هالتر را دوباره روی قفسه قفل کنید.

دمبلمطبوعات نیمکت

1. پاهای خود را در بالای نیمکت نزولی قرار دهید و یک دمبل را در هر دست نگه دارید و آنها را با کف دست خود روی پاهای خود قرار دهید. روی نیمکت دراز بکشید و سینه و هسته خود را درگیر کنید.

2. در یک موقعیت ، دمبل ها را به بالای سینه خود بلند کنید و آنها را از عرض شانه جدا کنید. مچ دست خود را بچرخانید تا کف دستان شما رو به جلو باشد. این موقعیت شروع است.

3. در حالی که استنشاق می کنید ، دمبل ها را به طرف بدن خود پایین بیاورید و کنترل وزن را حفظ کنید. نکته: ساعد خود را در طول حرکت عمود بر کف نگه دارید.

4. دمبل ها را تا زمانی که قفسه سینه به طور کامل کشیده نشود ، لک کنید ، سپس از عضلات قفسه سینه خود استفاده کنید تا به سرعت دمبل ها را هنگام بازدم فشار دهید.

5. از آنجایی که بازوهای شما کاملاً کشیده شده و دمبل ها به بالا می رسند ، سینه خود را فشار می دهند ، به طور خلاصه نگه می دارند و سپس به آرامی به حالت شروع باز می گردند.

6. این یک تکرار کامل را تکمیل می کند. تکرار کنید تا تعداد توصیه شده تکرارها حاصل شود.

7. در مورد حرکت ، سینه و هسته درگیر را حفظ کنید. در حالت ایده آل ، زمان لازم برای پایین آمدن دمبل ها باید دو برابر بیشتر از زمان لازم برای فشار آوردن آنها باشد.

توپ بوزوفشارs

1. در حالت فشار قرار بگیرید و بدن خود را مستقیم نگه دارید. بدن فوقانی خود را در یک طرف توپ Bosu قرار دهید و خود را با دستان خود در قسمت صاف پشتیبانی کنید. این موقعیت شروع است.

2. بدن خود را با خم شدن آرنج خود به پایین برسانید. از اجازه دادن باسن یا بلند شدن باسن خودداری کنید.

3. در پایین حرکت مکث کنید ، سپس به حالت شروع فشار دهید.