برنامه ساختمان عضله Bicep برای سالن های بدنسازی

دو سر یکی از اولین گروه های عضلانی است که بسیاری از افراد هنگام تمرین در ورزشگاه روی آن تمرکز می کنند. با این حال ، بسیاری از افراد با استفاده از نحوه نزدیک شدن به تمرینات یا تکنیک هایی که باید از آنها استفاده کنند ، بیسپ های خود را به روشی بی نظم آموزش می دهند. امروز ، ما یک برنامه ایجاد عضله BICEP را معرفی خواهیم کرد. بیایید نگاهی بیندازیم!

پیچ و مهار هالتر

هنگام آموزش دو سر ، می توانید هالتر های مختلف را انتخاب کنید - هالتر تندرنگ ، نوار حلقه EZ یا نوار ثابت. از یک چنگال راحت استفاده کنید که از عرض شانه یا کمی باریک تر باشد. در حین تمرین ، پشت خود را محکم نگه دارید ، گلوت های خود را فشار دهید و زانوهای خود را کمی خم کنید تا تنش در قسمت تحتانی کمر حفظ شود. فرها را با سرعت متوسط ​​انجام دهید - خیلی سریع و خیلی کند نیست ، زیرا این سرعت ایده آل برای توسعه عضلات است. اطمینان حاصل کنید که به طور کامل با Biceps در بالای آن قرارداد دارید ، سپس به آرامی هالتر را پایین بیاورید تا به حالت شروع برگردید و حتی بیشتر از سرعت افزایش طول می کشد. در طول حرکت ، از چرخش بدن خودداری کنید ، و بازوهای فوقانی خود را نزدیک به تنه خود نگه دارید. 3-4 مجموعه از 12-15 تکرار را انجام دهید.

مجلل دمبل جایگزین صندلی

این تمرین هر بازو را به صورت جداگانه هدف قرار می دهد و موقعیت نشسته به به حداقل رساندن تأثیر حرکت بیش از حد کمک می کند. الگوی حرکتی شبیه به حلقه هالتر ایستاده است. دمبل ها را با سرعت متوسط ​​بالا ببرید ، مچ دست خود را در حین انقباض بچرخانید و سپس به آرامی بازوهای خود را صاف کنید. متناوب بین بازوها ، انجام همان حرکت برای هر یک. 3-4 مجموعه از 14-20 تکرار انجام دهید.

فرف

با استفاده از یک باند مقاومت ، دمبل ها یا نوار Curl EZ ، می توانید فرهای واعظ را انجام دهید. این تمرین به شکل دادن خطوط دوسر کمک می کند و جریان خون به منطقه را افزایش می دهد. صرف نظر از وزن مورد استفاده ، مهم این است که تمرین را به صورت کنترل شده انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که هر تکرار با تمرکز کامل انجام می شود. وزن را به بالاترین نقطه بکشید ، به طور خلاصه مکث کنید و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. هرگز عضله را در انتهای حرکت شل کنید و مطمئن شوید که دو سر شما در کل تحت تنش مداوم باقی می مانند. اگر در بالا خاموش شوید ، دوسر شما استراحت می کند. 3-4 مجموعه از 8-12 تکرار را انجام دهید.