مجسمه سازی گلوت-بدن خود را با تمرینات قدرت

برای مجسمه سازی گلوت ، کلید رشد عضلات است. با تمرینات مداوم و رژیم غذایی متعادل ، هر زن می تواند عضلات گلوت قوی تری بسازد. اگر قصد دارید گلوت های خود را از طریق ورزش شکل دهید ، اولین قدم این است که به خودتان اعتماد به نفس داشته باشید. با این حال ، این مهم است که تشخیص دهیم که افزایش عضلات می تواند برای زنان چالش برانگیز تر باشد و نیاز به تلاش و پایداری اضافی دارد.

درک عوامل مؤثر بر آموزش گلوت شما می تواند به شناسایی موانع پیشرفت کمک کند و به شما امکان می دهد تا برنامه تمرین و تغذیه خود را بر این اساس تنظیم کنید. این در نهایت نتایج کلی آموزش شما را افزایش می دهد. مهم نیست که چه چیزی ، آموزش مداوم ضروری است. در زیر ، ما یک سری تمرینات بدن پایین را به اشتراک می گذاریم که می تواند به عنوان مرجع برای روال تمرین شما باشد.

تمرین 1:اسکوات ماشین اسمیت

خود را با عرض شانه از هم جدا کنید ، مستقیم و اصلی درگیر شوید. هالتر را چنگ بزنید و ضمن حفظ وضعیت مستقیم ، آن را در پشت گردن خود استراحت دهید. با فشار دادن باسن به عقب و خم شدن زانوها ، خود را به صورت چمباتمه ای پایین بیاورید. پس از رسیدن به موقعیت پایین ، به حالت ایستاده فشار دهید. در طول حرکت ، پشت خود را مستقیم نگه دارید ، اطمینان حاصل کنید که زانوها با انگشتان پا هم تراز شده و یک خم جزئی در زانو را در بالا حفظ کنید.

تمرین 2: اسکوات تقسیم بلغاری

یک سطح پایدار را کمی پایین تر از ارتفاع ساق پا پیدا کنید. با پشت خود به سمت جسم بایستید و یک پا را روی سطح قرار دهید در حالی که پای دیگر را برای پشتیبانی پایه نگه می دارد. یک دمبل را در هر دست نگه دارید و موضع خود را تنظیم کنید تا پاهای شما از عرض شانه از هم جدا شود ، در حالی که پای جلوی شما زاویه 30-45 درجه تشکیل می دهد. پشت خود را مستقیم نگه دارید ، هسته خود را درگیر کنید و وزن خود را کمی به جلو تغییر دهید تا در یک چمباتمه قرار بگیرید. وقتی ران جلوی شما به موازات کف است ، متوقف شوید ، سپس به عقب فشار دهید. اگر با ثبات مبارزه می کنید ، از پشتیبانی برای کمک استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوها با انگشتان پا مطابقت دارند ، از حرکت بیش از حد زانو به جلو خودداری کنید و زانوی پشت خود را از لمس کردن زمین دور نگه دارید.

تمرین 3: خوابیده به پشتمطبوعات پا

با پشت خود محکم در مقابل پد روی دستگاه پرس پا دراز بکشید. هسته خود را درگیر کنید و پاهای خود را از عرض شانه جدا کنید. دستگیره های جانبی را برای ثبات نگه دارید ، سپس به آرامی زانوها را خم کرده و وزن را پایین بیاورید تا ران های شما با زاویه 90 درجه باشد. به طور خلاصه مکث کنید ، سپس با استفاده از چهار سر ران خود ، صفحه را به جلو فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که زانوها با انگشتان پا مطابقت دارند و هنگام دراز کردن پاهای خود از قفل زانو جلوگیری کنید.

تمرین 4: آسانسور داخلی ران داخلی

در کنار یک نیمکت در کنار هم بایستید و با یک زانو خم شده ، پای خود را روی سطح قرار دهید. پشت خود را مستقیم ، هسته درگیر نگه دارید و دستان خود را در مقابل سینه خود قرار دهید. کمی به جلو به باسن تکیه دهید ، سپس در حالی که پای بیرونی را روی نیمکت بلند می کنید ، پای پشتی را فشار دهید ، قبل از بازگشت به حالت شروع ، به آرامی کف را با انگشتان خود ضربه بزنید. تعادل را حفظ کنید ، زانوهای خود را با انگشتان پا تراز کنید و حرکت را با سرعت ثابت انجام دهید.

تمرین 5:پسوند پا نشسته

با پشت و هسته اصلی خود روی دستگاه پسوند پا بنشینید. دستگیره های جانبی را در حالی که پاهای خود را در زیر غلتک خالی قرار می دهید ، بگیرید. ران های خود را فشار دهید تا در حالی که به چهار سر ران خود را منقبض می کنید ، به سمت صندلی فشار دهید تا وزن خود را بالا ببرید ، و پاهای خود را کاملاً دراز کنید. برای احساس انقباض عضلات ، در بالا مکث کنید ، سپس به آرامی وزن را در یک حرکت کنترل شده کاهش دهید تا قبل از تکرار چهار گوش خود را کشیده کنید.

دستورالعمل های آموزشی:

پس از تسلط بر فرم مناسب و گرم شدن کافی ، تمرین خود را شروع کنید. کیفیت را در هر حرکتی حفظ کرده و بر احساس انقباض و گسترش عضلات هدف تمرکز کنید. در هر تمرین 15-20 تکرار کنید ، حدود 45 ثانیه بین مجموعه ها استراحت کنید و 3-5 مجموعه در هر تمرین را انجام دهید. پس از تمرین ، برای استراحت عضلات و جلوگیری از توقف ناگهانی ، از کشش استفاده کنید.

متعهد به آموزش مداوم ، و به تدریج به یک بدن پایین تر تعریف شده تر و مجسمه ای خواهید رسید!