نحوه استفاده از دستگاه پرس شانه نشسته

دردستگاه پرس شانه نشستهیک دستگاه آموزش مقاومت ثابت است که در درجه اول عضلات دلتوئید ، سه سر و عضلات شاخه ای را هدف قرار می دهد. با این حال ، مبتدیان برای جلوگیری از صدمات باید از استفاده از وزن سنگین خودداری کنند.

1. قبل از تمرین-قبل از تمرین ، یک گرم شدن مشترک بدن و شانه را انجام دهید. سپس ، پشته و پین وزن را روی دستگاه فشار شانه نشسته در سطح مقاومت مناسب تنظیم کنید.

2. صندلی و پشتی را تنظیم کنید - اطمینان حاصل کنید که دستگاه مطبوعاتی شانه نشسته به درستی برای ارتفاع و راحتی شما تنظیم شده است.

موقعیت یابی مچ دست و مچ دست - ضمن نگه داشتن مچ دست خود در موقعیت خنثی ، قرار دادن دست و عرض دست خود را تنظیم کنید. موقعیت نامناسب دست می تواند باعث افزایش فعال شدن عضلات و افزایش خطر آسیب شود.

4- حالت مناسب - حالت مناسب - ستون فقرات خود را خنثی ، سینه بلند کنید ، هسته را درگیر کنید و در حالی که مستقیم به جلو نگاه می کنید ، به سمت بالا بروید. ساعد شما باید عمودی در زمین باقی بماند. هنگام فشار به سمت بالا ، بازوهای خود را به طور کامل گسترش دهید اما از بیش از حد خودداری کنید.

5. حرکت کنترل شده-در حین تنفس در طول مرحله فشار و استنشاق هنگام کاهش وزن ، یک مسیر حرکت پایین به بالا را دنبال کنید.

6. بازگشت به حالت خواب - وزن را به آرامی و تحت کنترل کاهش دهید و اطمینان حاصل کنید که پشته وزن هنگام بازگشت به موقعیت شروع خود ، صدای بلند ایجاد نمی کند. مبتدیان باید در هر مجموعه 8 تا 12 تکرار را انجام دهند و 3 تا 4 مجموعه را انجام دهند. پس از تمرین ، عضلات دلتوئید را کشش دهید تا از درد جلوگیری شود.

یادداشت های مهم:

همیشه قبل از تمرین گرم شوید تا از صدمات جلوگیری کنید.

بعد از اتمام تمرین ، عضلات را کشیده کنید.

غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ ، گوشت گاو یا سفیده تخم مرغ را برای کمک به بازیابی عضلات مصرف کنید.