تکنیک های دویدن و پیشگیری از آسیب: نکات تخصصی برای عملکرد و ایمنی بهتر

افراد بیشتری برای سالم ماندن دویدن را انتخاب می کنند. خواه روی یک باشدتردمیلیا در فضای باز، دویدن یک تمرین قلبی عروقی عالی است. با این حال، بحث های زیادی در مورد تکنیک صحیح دویدن وجود دارد. یکی از باورهای رایج این است که فرود آمدن روی پاشنه در حین دویدن برای زانوها مضر است و می تواند بر عملکرد تأثیر منفی بگذارد.

اما آیا این واقعا درست است؟ آیا هنگام دویدن باید روی جلوی پا فرود بیایید یا پاشنه پا؟ و آیا گرم کردن قبل از دویدن واقعا ضروری است؟ بیایید به این سؤالات بپردازیم و سردرگمی را برطرف کنیم.

آیا هنگام دویدن باید روی جلوی پا فرود بیایید یا پاشنه پا؟

قبل از پاسخ دادن به این موضوع، اجازه دهید ابتدا به یک مشاهدات کلیدی نگاهی بیندازیم:

بسیاری از دوندگان برتر مسافت های طولانی روی پاشنه های خود فرود نمی آیند، در حالی که بسیاری از دوندگان تفریحی در مسابقات ماراتن این کار را انجام می دهند. تحقیقات نشان داده است که بیش از نیمی از دوندگان هر ساله از آسیب های مربوط به مفاصل ساق پا، زانو یا مچ پا رنج می برند. با این حال، هیچ مطالعه معتبری وجود ندارد که نشان دهد فرود در جلو پا به طور ذاتی ایمن تر از فرود پاشنه برای جلوگیری از آسیب است.

با این حال، اگر عادت دارید روی پاشنه پا فرود بیایید و درد زانو را تجربه کنید، تغییر به فرود جلوی پا یا وسط پا ممکن است به کاهش ناراحتی کمک کند. اما برای کسانی که هیچ مشکلی با پاشنه زدن ندارند، آیا تغییر لازم است؟

مطالعاتی که این دو تکنیک را با هم مقایسه می‌کنند نشان می‌دهند که فرود در جلو پا کارآمدتر است، اما می‌تواند خطر آسیب‌های پا و مچ پا را افزایش دهد. در نهایت، انتخاب بین این دو به بدن و سبک دویدن شما بستگی دارد. اگر تصمیم به تعویض دارید، مهم است که این کار را به تدریج انجام دهید تا از ایجاد مشکلات جدید پا و مچ پا جلوگیری کنید.

آیا گرم کردن بدن قبل از دویدن ضروری است؟

بسیاری از دوندگان معتقدند که گرم کردن بدن با حرکات کششی، دویدن سبک یا سایر فعالیت‌ها قبل از دویدن ضروری است. با این حال، مزایای این روتین های گرم کردن در پیشگیری از آسیب ها هنوز مورد بحث است. برخی از مطالعات حتی نشان داده اند که برخی عادات گرم کردن بدن، مانند کشش استاتیک، می تواند احتمال آسیب را افزایش دهد.

بهترین توصیه گرم کردن بدن است، اما این کار را در حد اعتدال انجام دهید. انجام حرکات کششی یا گرم کردن بیش از حد طولانی ممکن است آنطور که قبلا تصور می شد مفید نباشد. یک گرم کردن سبک و پویا - با تمرکز بر شل کردن آرام عضلات - ممکن است موثرتر از کشش های ایستا قبل از دویدن باشد.

آیا باید کفش دویدن مناسب را انتخاب کنید؟

کفش های دویدن شما نقش مهمی در تکنیک دویدن کلی شما دارند. انواع مختلف پا (مانند قوس بلند یا کف پای صاف) به انواع مختلفی از کفش نیاز دارند. بنابراین، انتخاب جفت مناسب بسیار مهم است.

ابتدا نوع پای خود را مشخص کنید. در صورت امکان، می‌توانید از تست فشار پا که از طریق برخی تولیدکنندگان در دسترس است، استفاده کنید تا بهترین کفش یا کفی را برای نیازهای خاص خود شناسایی کنید. علاوه بر این، انتخاب کفش دویدن شما باید با اهداف دویدن شما مطابقت داشته باشد. به عنوان مثال، مبتدیان، دونده‌های دوی ماراتن یا کسانی که مسافت‌های کوتاه‌تری می‌دوند، ممکن است هر کدام به انواع مختلفی از کفش نیاز داشته باشند. همچنین مهم است که از خرید کفش‌های جدید و دویدن در ماراتن در روز بعد خودداری کنید—به کفش‌های خود زمان بدهید تا وارد شوند.

چگونه عادات صحیح دویدن را ایجاد کنیم؟

برای ایجاد یک عادت دویدن سالم، این نکات را در نظر داشته باشید:

از افزایش ناگهانی شدت اجتناب کنید

برخی از دوندگان خیلی سریع شروع به افزایش مسافت یا شدت خود می کنند، به خصوص پس از خرید وسایل جدید یا داشتن وقت آزاد اضافی. این می تواند منجر به آسیب شود. در عوض، شدت دویدن خود را به تدریج افزایش دهید.

به طور منظم اجرا کنید

سعی کنید به طور مداوم، مانند دو بار در هفته، حداقل برای سه هفته متوالی بدوید. حفظ یک روال ثابت به شما کمک می کند استقامت داشته باشید و خطر آسیب را کاهش دهید.

تکنیک دویدن مناسب را انتخاب کنید

اگر تکنیک جدیدی را امتحان می کنید، تغییرات تدریجی ایجاد کنید. برای مبتدیان، روی گام های کوتاه و سرعت بالاتر تمرکز کنید – با هدف حدود 180 قدم در دقیقه. این می تواند به شما در حفظ وضعیت مناسب کمک کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.

گرم کردن یا کشش

شما می توانید بر اساس نیازهای فردی خود گرم کردن و حرکات کششی سبک را انجام دهید. یک رویکرد متعادل برای گرم کردن قبل از دویدن و حرکات کششی بعد از آن می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش خطرات آسیب کمک کند.