3 راه برای بهبود قدرت پا

زمانی که دوندگان قدرت عضلانی قوی داشته باشند، تاثیر مثبتی بر سرعت دویدن، کارایی و پیشگیری از آسیب های ورزشی خواهد داشت.

به منظور بهبود قدرت، بسیاری از دوندگان اغلب برای تقویت قدرت عضلانی خود به باشگاه برای تمرینات قدرتی می روند.

با این حال، در بسیاری از مواقع لزوماً برای شرایط تمرینی مجبور نیستید به باشگاه بروید، بنابراین هیچ شرطی برای رفتن به باشگاه وجود ندارد، دوندگان می خواهند قدرت عضلانی خود را بهبود بخشند، چگونه باید انجام دهید؟ سه روش آموزشی زیر به شما پیشنهاد می شود

001 بدون تمرین اسکات با وزنه

روش ورزش: فاصله بین پاها کمی بیشتر از باسن است، نوک پا کمی به سمت بیرون است، وزن بدن به طور مساوی روی توپ های پا توزیع می شود، پشت را صاف نگه دارید، بدن می افتد، زانو نمی افتد. از ارتفاع عمودی پا فراتر رود، پایین باسن مانند نشستن روی نیمکت است، در همان زمان، دست ها مستقیم به جلو هستند، ارتفاع قفسه سینه را حفظ کنید. همانطور که به سمت پایین می روید، تمام تلاش خود را بکنید تا قفسه سینه خود را بیرون نگه دارید، پشت خود را صاف نگه دارید و به تدریج بررسی کنید که زانوهای شما از بالای پاهای شما تجاوز نکند.

002 آموزش شیب

هنگام بالا رفتن از سربالایی، باید بر عامل جاذبه غلبه کنید، بنابراین تمرین در شیب بسیار دشوارتر از دویدن روی زمین صاف است.

به همین دلیل باعث تقویت بهتر عضلات به خصوص عضلات پاها می شود. نیازی نیست که زاویه شیب خیلی زیاد باشد و فاصله شیب 100-200 متر است.

برای ریکاوری در سربالایی دویدن، دویدن یا پیاده روی در سراشیبی انجام دهید و پس از هر صعود استراحت های کوتاهی داشته باشید.

003 تمرین سرعت

تمرین اسپرینت می تواند قدرت انفجاری دوندگان را آموزش دهد و قدرت انفجاری یک عضله قوی به عنوان پایه است.

از طریق تمرینات سرعتی در مسافت کوتاه، دوندگان می توانند به طور موثر عضلات اصلی را تقویت کنند، خستگی عضلانی را به تاخیر بیندازند، استقامت دویدن را بهبود بخشند.

در هنگام دویدن باید به چند نکته توجه کنید:

1. تا جایی که می توانید بدوید.

2. در دوران نقاهت به جای دویدن پیاده روی کنید.

3، پس از دوی سرعت منتظر بمانید تا بدن به طور کامل قبل از تمرین بعدی بهبود یابد.

4، در ابتدای تمرین، مناسب است در هر تمرین 2-4 بار دوی سرعت انجام دهید و سپس به تدریج تعداد دفعات را افزایش دهید.