چگونه تمرینات قدرتی را به خوبی انجام دهیم؟

تمرینات قدرتی که به عنوان تمرینات مقاومتی نیز شناخته می شوند، بر فعال کردن عضلات از طریق مقاومت در برابر مقاومت تمرکز می کنند. مقاومت را می توان با کمک انواع تجهیزات و وسایل تناسب اندام خارجی یا با کمک وزن بدن خود ایجاد کرد.

همه انواع تمرینات بدنی که ما انجام می دهیم با انقباض عضلات با بارها و سرعت های مختلف انجام می شود و در نتیجه استخوان ها را حرکت می دهند. بدون نیروی انقباض عضلانی و دیاستول که استخوان ها را به حرکت در می آورد، همه فعالیت های بدنی غیرممکن خواهد بود.

دویدن، پریدن، پرتاب و کوهنوردی، کوهنوردی و سایر فعالیت های ورزشی و تمرینات بدنی از کیفیت قدرت جدا نیست. بنابراین، کیفیت قدرت یکی از اساسی ترین ویژگی های بدنی بدن انسان است و اساس همه فعالیت های ورزشی و تمرینات بدنی است.

بنابراین، مربیان چگونه باید تمرینات قدرتی را انجام دهند؟ در اینجا چند اقدام آموزشی تجهیزات کلاسیک را توصیه می کنیم.

اسکات که به عنوان یکی از حرکات کلاسیک تمرینات قدرتی شناخته می شود، فواید بی شماری دارد. اسکات عمیق می تواند بیشتر عضلات کل بدن را تحریک کند و در نتیجه رشد عضلات را تسریع کند. تمرین اسکات عمیق باید به این موارد توجه شود: سعی کنید بالاتنه را صاف نگه دارید، در غیر این صورت کمر تحت فشار زیادی قرار خواهد گرفت. کمر را سفت کنید، کمر را صاف نگه دارید. استفاده از قسمت پاشنه پا علاوه بر حفظ مرکز ثقل بدن، بلکه برای کاهش فشار روی مفاصل زانو.

کشیدن سخت، کشیدن سخت و چمباتمه عمیق از اهمیت حرکت کلاسیکی که می تواند تمام عضلات بدن را تمرین دهد، دور نیست. علاوه بر این، کشش سخت نسبت به اسکات عمیق در زندگی روزمره کاربردی تر است، به عنوان مثال، ما معمولاً با حرکتی نزدیک به کشش سخت، اجسام سنگین را از روی زمین بلند می کنیم.

پرس سینه، عمدتاً حرکتی برای تمرین عضلات سینه. پرس سینه را می توان با استفاده از زوایای مختلف و وزنه های مختلف انجام داد و بهترین حرکت برای تمرین عضلات سینه است. مواردی که باید در پرس نیمکت به آنها توجه کنید عبارتند از: ابتدا بدن خود را تثبیت کنید. پشت خود را با عقب بردن تیغه های شانه خود قفل کنید. شکم و باسن خود را سفت کنید. و سعی کنید حداکثر دامنه حرکتی خود را بدون کشش بیش از حد مفاصل شانه حفظ کنید.

پرس شانه، این حرکتی است که افراد تمایل دارند آن را نادیده بگیرند، در واقع اهمیت آن و پرس نیمکتی شبیه به هم نیست، زیرا پرس شانه می تواند به طور همزمان عضلات دلتوئید، مایل، لوزی، سه سر و سراتوس جلو و بسیاری از عضلات دیگر را تمرین دهد. شانه فشار بالا نیاز به توجه به این است: ابتدا با یک وزنه سبک تر برای پیدا کردن می توانید اجازه دهید مفصل شانه صاف فشار تا زاویه عمل; به طور کامل بازو را صاف نکنید، در غیر این صورت فشار زیادی به مفصل آرنج وارد می شود. اجتناب از چمباتمه زدن، کشیدن سخت و سایر اقداماتی که در همان روز برای تمرین ترتیب داده شده است.

قایقرانی مستعد، ماهیچه های پشت را می توان علاوه بر تمرینات کششی موجود استفاده کرد، همچنین می توانید از حرکت قایقرانی برای تمرین استفاده کنید. قایقرانی مستعد یکی از اساسی ترین حرکات تمرین قدرتی پشت است، فقط به یک جفت دمبل نیاز دارد یا می توان یک هالتر را آموزش داد، یادگیری آن آسان است.

تمرینات قدرتی تماماً در مورد استقامت است و شما می توانید در ابتدای تمرین هدفی را تعیین کنید. ما همیشه باید به حجم آموزش هفتگی و ماهانه تکمیل شده در روند آموزش توجه کنیم. زمانی که بتوانید وظایف تمرینی هفتگی و ماهانه خود را به طور محکم انجام دهید، پیشرفت های جزئی ادامه خواهند داشت. با این بازخورد مثبت مداوم و مثبت، بهتر می توانید تمرین مداوم خود را حفظ کنید.

از طریق تمرینات قدرتی، ما نه تنها از مزایای افزایش قدرت عضلانی، بلکه مهمتر از آن، بهبود سلامت استخوان، کنترل موثر چربی بدن و کاهش خطر آسیب در حین تمرین بهره مند می شویم.

دستگاه پرس شانه                                                      پرس نیمکت افقی                                        ماشین ردیف تی نوار مستعد