آمادگی بدنسازی برای مبتدیان

آمادگی بدنسازی برای مبتدیان

آیا شما یک مبتدی تناسب اندام هستید؟ اگر اولین بار است که به باشگاه می روید، آیا می دانید چگونه تمرینات خود را شروع کنید؟ اگر با این نگرانی ها روبرو هستید، این مقاله ممکن است به شما کمک کند برای سفر تناسب اندام خود آماده شوید.

مرحله 1: گرم کردن

قبل از شروع تمرین در باشگاه، حتماً یک گرم کردن انجام دهید. مدت زمان گرم کردن می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، 

اما توصیه می شود افراد مبتدی حدود 10 تا 15 دقیقه گرم کنند. این گرم کردن نباید فقط به استفاده از a محدود شودتردمیلیابیضوی; 

باید مطمئن شوید که گروه های عضلانی هدف خود را به همراه گروه های عضلانی هم افزایی آنها و مفاصل مجاور نیز فعال می کنید. 

اگر آسیب قبلی یا مشکلات مفصلی دارید، بسیار مهم است که این موضوع را جدی بگیرید. گرم کردن یک مرحله بسیار مهم است، 

با این حال، حتی برخی از کارآموزان باتجربه تمایل دارند آن را نادیده بگیرند، که توصیه نمی شود.

آیا می دانید گرم کردن در واقع چه فوایدی دارد؟

ابتدا، از طریق گرم کردن، می توانید گردش خون را بهبود بخشید، دمای بدن خود را افزایش دهید و ویسکوزیته عضلانی را کاهش دهید. 

که به اطمینان از حداکثر عملکرد در طول تمرینات عضلانی کمک می کند، توانایی ورزشی و عملکرد کلی شما را افزایش می دهد. 

ویسکوزیته عضلانی نیز ارتباط نزدیکی با دما دارد. به طور کلی، هر چه دمای عضله بالاتر باشد، ویسکوزیته کمتر است.

دوم اینکه گرم کردن بهتر از مفاصل ما محافظت می کند. همانطور که گرم می شوید، کپسول های مفصلی شما را تحریک می کند تا مایع سینوویال بیشتری ترشح کنند. 

کمک به جلوگیری از آسیب به سطوح مفصلی و غضروف.

از دیدگاه بلند مدت، گرم کردن کافی بسیار ضروری است.

مرحله 2: جلسه آموزشی

پس از گرم کردن بدن، چند دقیقه استراحت کنید و کمی آب بدن خود را آبرسانی کنید و سپس می توانید به جلسه تمرین رسمی بروید. 

به طور کلی، مبتدیان ممکن است زمانی که برای اولین بار به باشگاه می رسند احساس گمراهی کنند و نمی دانند از کجا شروع کنند یا چگونه تمرین کنند. 

در این مرحله، می توانید از یک مربی طبقه راهنمایی در مورد نحوه استفاده از تجهیزات بخواهید. قبل از اینکه به وزنه های سنگین تر بروید، با وزنه های سبک تر شروع کنید.

 پرش فوری روی وزنه های سنگین به راحتی می تواند منجر به آسیب شود. هنگامی که با تجهیزات آشنا شدید، می توانید تمرین خود را شروع کنید. 

معمولاً به مبتدیان توصیه می شود که 3 تا 4 تمرین را با 3 تا 4 ست از هر ست انجام دهند و با هدف حدود 12 تا 15 تکرار در هر ست. 

با توجه به شرایط فردی خود را تنظیم کنید.

توجه به این نکته ضروری است که مبتدیان باید روی آشنایی با تجهیزات و محیط ورزشگاه تمرکز کنند و به بدن شما اجازه سازگاری را بدهند. 

در ابتدا، می توانید یک تمرین تمام بدن انجام دهید و هر گروه عضلانی را هدف قرار دهید، اگرچه ست ها و تکرارها می توانند حداقل باشند. 

نکته کلیدی این است که هم تجهیزات و هم گروه های عضلانی خود را درک کنید. برنامه تمرینی یک روز تمرین و روز بعد استراحت توصیه می شود. 

سعی کنید هر تمرین را حدود یک ساعت ادامه دهید. پس از تقریباً 1 تا 2 هفته از این روال، احتمالاً از یک "مبتدی" کامل عبور خواهید کرد. 

و وضوح بیشتری در مورد تجهیزات و گروه های عضلانی خود به دست آورید. پس از دو هفته، می توانید آموزش های تخصصی تری را در نظر بگیرید.

مرحله 3: کشش و آرامش

پس از اتمام تمرین، استراحت کردن و کشش کل بدن بسیار مهم است. تمرین می تواند منجر به گرفتگی و سفتی عضلات شود. 

حرکات کششی به شل کردن عضلات منقبض، کاهش درد، تسریع گردش خون و حذف سریع محصولات جانبی متابولیک از تمرین کمک می کند.

 در حالی که مواد مغذی تازه را برای کمک به رشد و ریکاوری عضلات فراهم می کند.

راه های زیادی برای کشش وجود دارد، اما معمولاً از کشش ایستا استفاده می شود که برای هر کشش حدود 30 ثانیه نگه داشته می شود.

However, when stretching, it’s also necessary to conduct group training. Stretch each muscle group for 3 to 4 sets.

مرحله 4: دوش آب گرم

در طول ورزش، بدن انسان به طور مداوم عضلات را منقبض می کند و با افزایش شدت تمرین، 

هم ضربان قلب و هم تنفس برای پاسخگویی به نیازهای فعالیت تسریع می شود. جریان خون به عضلات و قلب افزایش می یابد، 

و حتی پس از توقف ورزش، جریان خون و ضربان قلب به تدریج کاهش می یابد و زمان لازم برای تثبیت به سطح قبل از ورزش است.

 اگر بلافاصله در این مرحله دوش بگیرید، می‌تواند باعث گشاد شدن رگ‌های خونی در ماهیچه‌ها و پوست شود و جریان خون در آنجا بیشتر شود. 

و به طور بالقوه منجر به گردش خون ناکافی برای سایر اندام ها می شود. در عین حال، مغز می‌تواند به راحتی کمبود اکسیژن را در حمام با تهویه ضعیف تجربه کند.

 منجر به سرگیجه و در موارد شدید، افت فشار خون که منجر به غش یا شوک می شود. بنابراین، پس از ورزش،

 بهتر است قبل از دوش گرفتن 30 دقیقه استراحت کنید. آب گرم را برای استحمام انتخاب کنید و ظرف 10 تا 20 دقیقه آن را کامل کنید. 

با دمای آب به طور ایده آل بین 36-39 درجه سانتیگراد، به ویژه برای کسانی که ساختار ضعیف تری دارند. 

توصیه می شود قبل از دوش گرفتن به اندازه کافی هیدراته کنید. 

همچنین می توانید برخی از حرکات کششی ملایم را در حمام انجام دهید تا به کاهش تجمع اسید لاکتیک و کمک به ریکاوری عضلات کمک کنید.