حرکات آموزشی کتل بل پیشرفته

1. قابلمه را با دو دست بچرخانید

مناطق اصلی تمرین: گلوتئوس ماکسیموس، عضلات همسترینگ، عضلات مرکزی

(1) مطمئن شوید که فضای کافی در جلو و پشت وجود دارد، 

و کتل بل را روی زمین جلوی پای خود قرار دهید.

(2) فاصله بین پاهای شما کمی بیشتر از باسن شما است، 

و انگشتان پا باید موازی با زانو و کمی ربوده شده باشند.

(3) هسته خود را سفت کنید، کمی زانوهای خود را خم کنید، 

و لگن خود را با خم شدن باسن به عقب فشار دهید.

(4) هنگامی که دستانتان به دسته کتل بل رسید، تنه خود را به جلو خم کنید. 

اما پشت خود را بدون چمباتمه صاف نگه دارید و کتل بل را بین پاهای خود بکشید.

(5) نفس بکشید، عضلات باسن، هسته و پشت خود را سفت کنید و کتل بل را به عقب برگردانید.

(6) بازدم کنید، کتل بل را به جلو بچرخانید، و در همان زمان مفاصل لگن و زانو را گسترش دهید و به جلو فشار دهید. 

صاف نگه داشتن بالاتنه

※ در طول فرآیند چرخش گلدان، باید تا حد امکان از اندام تحتانی استفاده شود تا درگیری قسمت بالایی بدن کاهش یابد.

※ حتماً عضلات مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید تا از کشیده شدن مرکز ثقل بدن توسط وزن کتل بل جلوگیری کنید. 

که ممکن است باعث ناراحتی کمر شود.

2. ددلیفت کتل بل + بالا بردن پا

بخش های اصلی آموزش:

فلکسورهای لگن، باسن، همسترینگ، عضلات مرکزی

(1) یک کتل بل را بگیرید و با پاهای خود به جلو و عقب بایستید، 

با انگشتان پا رو به جلو و زانوها و انگشتان پا در یک جهت باشند. 

لگن و ستون فقرات خود را در یک انحنا خوب نگه دارید و هسته شکم خود را ثابت نگه دارید.

(2) مفصل زانو کمی خمیده و پایدار است. هنگام دم، مفصل ران شروع به فشار دادن به عقب می کند، بالاتنه به طور طبیعی به جلو متمایل می شود. 

و با تمرکز روی عضلات لگن، خط بدنی خوبی را حفظ می کند.

(3) در حین بازدم تنش عضلانی را حفظ کنید، پای عقب خود را روی کتل بل قرار دهید و آن را به سمت بالا ببرید.

※ نکات: هنگام بالا بردن پاها، باید کشش عضلات مرکزی خود را حفظ کنید، وضعیت بدن خود را تثبیت کنید و از چرخش ستون فقرات کمری خودداری کنید. 

تا از اثربخشی و ایمنی آموزش اطمینان حاصل شود.

3. کتل بل قاپ

بخش های اصلی آموزش:

قدرت انفجار، هماهنگی بدن، ثبات مفصل شانه

(1) ابتدا یک حرکت چرخشی کتری با یک دست انجام دهید و آن را با یک حرکت کامل کنید، سپس کتری بل را تا ارتفاع بالای سر بکشید.

(2) به سرعت ساعد را از داخل کتری رد کنید و آن را به سمت بالا بکشید. 

سپس دست را به سمت بیرون و پایین بچرخانید تا به حالت شروع چرخاندن کتل بل بازگردید.

※نکات: این عمل مستلزم قدرت عضلانی قوی و ثبات مفصل شانه و تنه است. 

بنابراین، به خوانندگان توصیه نمی شود که آن را به راحتی امتحان کنند، مگر اینکه از قبل پایه آموزشی و راهنمایی مربوطه را داشته باشند.

4. آسیاب بادی کتل بل

مناطق اصلی تمرین: ثبات و تحرک شانه، عضلات مرکزی

(1) در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است، انگشتان پا را 45 درجه به سمت طرف مقابل دستی که کتل بل را نگه می دارد بچرخانید. 

کتل بل را بالای سر خود بلند کنید و اجازه دهید دست چپ به طور طبیعی کنار بدن آویزان شود.

(2) باسن خود را خم کنید، باسن خود را به سمت راست فشار دهید و ستون فقرات قفسه سینه خود را به سمت سقف بچرخانید تا دامنه حرکتی شما قابل قبول باشد.

(3) در طول حرکت، عضلات مرکزی را ثابت نگه دارید، پشت را صاف نگه دارید و از قوز کردن یا خم شدن جانبی ستون فقرات خودداری کنید.

(4) به کتل بل نگاه کنید، به موقعیت شروع بازگردید و عمل را تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.