تمرینات آموزشی کتل بل - راهنمای مبتدیان

اسکات جام بالا

گروه های عضلانی اصلی هدف: چهارسر ران، گلوت، همسترینگ، ساق پا

(1) در حالی که پاها کمی بازتر از عرض باسن از هم بازتر باشند، بایستید و کتل بل را وارونه در سطح سینه نگه دارید. 

(2) بدن را با یک هسته درگیر عمودی نگه دارید. 

(3) در حالی که چمباتمه زده اید، باسن را به سمت عقب فشار دهید، به بالاتنه اجازه دهید کمی به جلو متمایل شود، اما به یاد داشته باشید که به درگیر شدن هسته مرکزی بدن ادامه دهید. 

(4) تا زمانی که ران‌هایتان موازی یا پایین‌تر از زمین قرار گیرند، به حالت اسکات بنشینید، سپس با استفاده از پاشنه‌ها به بالا فشار دهید و باسن را فشار دهید.

پیاده روی کشاورز

گروه های عضلانی اصلی هدف: قدرت برای حمل وزنه و ثبات هسته

(1) صاف بایستید و یک کتل بل در هر دست بگیرید. 

(2) مستقیم به جلو نگاه کنید، بدن خود را صاف نگه دارید و روی قدرت هسته تمرکز کنید، و دست ها را چند اینچ به طرفین دراز کنید تا مطمئن شوید کتل بل ها پاها را لمس نمی کنند. 

(3) هسته را سفت نگه دارید و با گام های آهسته و آگاهانه به جلو بروید.

بلند کردن زانو بالا در جای خود

شامل بارگذاری یک طرفه مشابه با Farmer's Walk، اما در یک موقعیت ثابت. 

یک پا را تا سطح باسن به موازات زمین بلند کنید، سپس آن را پایین بیاورید. در حالی که یک پا بلند است، پای دیگر تمام وزن را تحمل می کند. 

تقویت عضلات پا و نیاز به تعادل قوی مرکزی.