ملزومات تمرین چانه بالا

معرفی

چانه بالا تمرینی است که در آن دستان خود را از تکیه گاه آویزان می کنید و 

سپس خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما با تکیه گاه همسطح شود.

بیشتر تمرینات بالاتنه به کشش کمک می کند. پایین آوردن رباط ها، 

در صورتی که هدف نهایی تکمیل کشش با فرم مناسب باشد، پارو زدن و حلقه‌های دو سر بازو همگی کمک می‌کنند.

کشش نمونه ای از تمرینات زنجیره بسته است.

حرکات کلیدی

لتیسیموس دورسی (پسواس) قوی ترین عضله کششی در پشت است 

و محرک اصلی در طول کشش است.

هم افزایی

مجموعه ای از عضلات قدرتمند در بازوهای فوقانی و تحتانی می تواند به این حرکت کمک کند.

این عضلات شامل

عضله دوسر، بازویی و بازویی.

برخی از عضلات سه سر به تثبیت بازو نیز کمک می کنند.

ماهیچه‌های زیر خاردار، ریز مینور و عضله‌های ترز ماژور نیز به لات‌های شما در هنگام انجام حرکات کششی کمک می‌کنند.

عضلات ذوزنقه تحتانی در حرکت و تثبیت نقش دارند 

تیغه های شانه هنگام انجام کشش.

سینه ماژور همچنین زمانی که خود را به سمت بالا و بالای میله بکشید فعال می شود. 

اما تقریباً به اندازه سایر ماهیچه ها (مانند عضله پهلوی پهن یا عضله دوسر) مفید نیست.

مورب های بیرونی شکم و ستون فقرات ارکتور برای تثبیت تنه در حین کشش عمل می کنند. 

آنها برای تثبیت هسته بدن مورد نیاز هستند تا بدن بتواند به عنوان یک ساختار جامد بلند شود.

وضعیت بدنی خوب

تکنیک برای همه تمرینات کلیدی است.

حرکات را روان انجام دهید.

بازوها باید در شروع هر حرکت صاف باشند، اما نه در آویزان مرده.

باسن و شکم خود را سفت نگه دارید. این به شما کمک می کند تا تاب خوردن را متوقف کنید.

حرکات نیمه را انجام ندهید. وقتی دیگر نتوانید حرکت کامل را انجام دهید، مجموعه تمام می شود.

از گرفتن شدید (فوق العاده باریک یا فوق عریض) اجتناب کنید. برای کشش (کف دست رو به شما)، 

سعی کنید موقعیت دست را در قسمت داخلی یک دستگیره به اندازه عرض شانه خالی کنید. 

برای کشش (کف دست ها دور از شما)، سعی کنید یک یا دو دسته را در قسمت بیرونی یک دستگیره به اندازه عرض شانه خالی کنید.

برای حفظ سلامت مفاصل، چنگ خود را تغییر دهید. هر چند ماه یکبار بین دسته های مختلف (دستگیره پایین، گرفتن به سمت بالا، گرفتن خنثی) بچرخانید. 

اگر گرفتن خاصی احساس ناراحتی می کند، این کار را انجام ندهید.

                                 ماشین اسمیت با سیستم قرقره                             ماشین چند منظوره اسمیت

                                     دستگاه وزنه استک اسمیت 3*80 کیلوگرم                         ماشین اسمیت با کابل

چانه بالا به کمک صندلی

از آنجایی که کشش یک تمرین پیشرفته است که همه وزنه برداران نمی توانند آن را انجام دهند، نسخه ساده تری برای شروع وجود دارد:

هنگامی که از میله کشش آویزان هستید، صندلی را رو به روی خود قرار دهید. صندلی را طوری قرار دهید که لبه جلویی صندلی تقریباً مستقیماً در مقابل میله قرار گیرد.

میله کشش را (کف دست ها رو به شما) به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، سپس یک پا را روی نشیمنگاه صندلی قرار دهید. اجازه دهید پای دیگر به سمت زمین آویزان شود.

در حالی که خود را به سمت بالا می کشید، با پای خود نیرو وارد کنید. فقط به اندازه ای که برای تکمیل کشش نیاز دارید کمک کنید. روی کشیدن با بالاتنه تمرکز کنید، 

مخصوصاً عضلات پشت شما