کلاسترهای آموزشی و معرفی عملی تجهیزات مختلف -- تجهیزات سینه

1.پرس سینه نشسته

عمل: پرس سینه نشسته

عضلات تمرین شده: سینه ماژور، دلتوئید قدامی، عضله سه سر

معرفی اقدام:

1. روی چهارپایه بنشینید و پاها را از هم باز کنید، دسته های وسایل را با دو دست بگیرید، شانه ها را پایین نگه دارید و همزمان شکم خود را سفت کنید.

2. دستگیره ها را با هر دو دست به صورت افقی بگیرید، هنگام فشار دادن به سمت جلو، بازدم را انجام دهید و زمانی که به آرامی به حالت اولیه برگشتید، دم را انجام دهید.

2. ماشین پرواز پک نشسته

اکشن: پرس سینه پروانه

عضلات تمرین شده: جداسازی شیار قفسه سینه

معرفی اقدام:

1. روی صندلی مربی پروانه بنشینید، بالاتنه خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا، شکم را به داخل و کمر را سفت نگه دارید. ساعدهای هر دو دست باید محکم به پدهای دستگاه مقاومت ساعد بچسبند، به طوری که ساعدها عمود بر زمین و بازوها موازی با زمین باشند.

2. هنگامی که هر دو دست مجبور به فشار دادن همزمان قفسه سینه در وسط شدند، بازدم کنید، سعی کنید دو وسیله مقاومتی را به مدت 2 ثانیه نزدیک به هم نگه دارید، سپس دم کنید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

3. پرس سینه بازوی مستقیم

عمل: پرس قفسه سینه با بازو مستقیم

گروه عضلانی آموزش دیده: درجه جدا شدن شیار قفسه سینه

مقدمه اقدام: ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته در همان ارتفاع شانه شما باشد. بازوهای خود را کمی خم نگه دارید. مراقب باشید دست های خود را بیش از حد باز نکنید (آنها را تا سطح پشت باز کنید) تا به مفاصل شانه آسیب نرسانید. وزن نباید خیلی سنگین باشد. هنگام اداکشن 3 ثانیه مکث کنید تا سینه ماژور به طور کامل فشرده شود.

4. اکستنشن معکوس شانه

گروه عضلانی آموزش دیده: دلتوئید عقب

معرفی اقدام:

1. روی دستگاه پروانه معکوس بنشینید و سینه خود را به کوسن نزدیک کنید. دسته را محکم نگه دارید و دسته باید به همان ارتفاع شانه شما تنظیم شود. آرنج خود را کمی خم کنید و برای عقب کشیدن آماده شوید.

2. هنگام عقب کشیدن، به تدریج دلتوئید عقب را سفت کنید. وقتی تا انتها عقب می روید، به آرامی به نقطه شروع بازگردید. آزادسازی آهسته و کنترل شده عضلات می تواند تضمین کند که دلتوئیدها کشش مداوم دریافت می کنند.