چگونه تراست لگن را انجام دهیم؟

با بهبود استانداردهای زندگی روزمره مردم، نشستن طولانی مدت و تجمع چربی در ناحیه باسن برای بسیاری از افراد به مشکل تبدیل شده است. آموزش باسن نیز روز به روز محبوب تر می شود.

ماشین‌های زیادی در بازار وجود دارد که می‌توانند باسن را تمرین دهند، از جملهدستگاه لگنمحبوب ترین است. بر اساس داده‌ها، بر اساس داده‌های آزمایش الکترومیوگرافی، عملی که بیشتر گلوتئوس ماکسیموس را فعال می‌کند، هیپ تراست است. در واقع دلیل آن این است که این عمل می تواند به بیشترین درجه اکستنشن لگن دست یابد، بنابراین به موثرترین تمرین مفصل ران تبدیل شده است. حرکت خوبیه تمرین هیپ تراست می تواند به طور موثر انفجاری لگن و حمایت از کمر را بهبود بخشد.

هیپ تراست برای افرادی مناسب است: تمرین‌کنندگانی که پایه‌های آموزشی خاصی دارند

کلید تکمیل حرکت اسپرینت هیپ، کنترل مربی بر ستون فقرات کمری و عضلات لگن است و عضلات شکمی پایین شکم نیز باید درجه خاصی از سختی داشته باشند. آموزش کنترل کمر و ران را می توان از طریق پل حرکتی پایه هیپ انجام داد.

علاوه بر این، قبل از انجام تمرینات فشاری هیپ با وزنه، تمرینات هیپ تراست غیر تحمل کننده وزن را به مدت بیش از 4 هفته انجام دهید تا کنترل ستون فقرات کمری را به طور کامل قبل از انجام تمرینات تحمل وزن با هالتر انجام دهید تا از آسیب به کمر جلوگیری کنید.

علاوه بر این، رانش باسن برعکس ددلیفت است، که وقتی کمر خم می‌شود، حمایت را بهبود می‌بخشد، در حالی که رانش باسن وقتی کمر کشیده می‌شود، حمایت را بهبود می‌بخشد.

مواردی که باید در هنگام استفاده از دستگاه هیپ تراست توجه داشته باشید:

1. بعد از تمرین، به دلیل فشار میله هالتر، در ناحیه ستون فقرات ایلیاک فوقانی قدامی کمر درد ایجاد می شود. بنابراین، بهتر است برای کاهش فشار ایجاد شده توسط هالتر، حوله ها یا پدهای پنبه ای را روی ستون فقرات ایلیاک فوقانی قدامی و پایین شکم قرار دهید یا از هالتر با پدهای فوم استفاده کنید.

2. این آموزش برای افراد مبتلا به دیسک کمر و کسانی که به مدت طولانی می نشینند و کم حرکت می کنند ممنوع است.

عمل رانش هیپ:

1. روی زمین بنشینید، به یک نیمکت صاف در پشت خود تکیه دهید، پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، پاهای خود را از زیر هالتر رد کنید و هالتر را تا کمر بچرخانید.

2. باسن خود را منقبض کرده و کمر خود را به سمت بالا فشار دهید تا هالتر روی ستون فقرات ایلیاک فوقانی قدامی و پایین شکم قرار گیرد. پاهای خود را به سمت زمین فشار دهید، پشت خود را به نیمکت صاف تکیه دهید و شانه های خود را فشار دهید و پشت خود را روی نیمکت صاف فشار دهید.

3. هنگامی که حرکت کامل شد، باسن از زمین خارج می شود، مفاصل زانو در زاویه قائمه قرار می گیرند، شانه ها به صورت صاف روی لبه نیمکت صاف قرار می گیرند و تمام بدن از زانو تا شانه در حالت افقی قرار می گیرد. خط مستقیم. در این زمان، بی صدا تا 5 در قلب خود بشمارید و سپس به آرامی بدن را به حالت شروع پایین بیاورید. محل شروع.

4. هنگامی که کمر را بالا می آورید، بازدم و زمانی که بدن پایین می آید، دم را انجام دهید.