محبوب ترین دستگاه های گلوت و پا در باشگاه چیست؟

باشگاه‌های بدنسازی مجهز به دستگاه‌های مختلفی هستند که برای تمرین مؤثر عضلات سرینی و پاها طراحی شده‌اند. در زیر تعدادی از محبوب ترین و موثرترین دستگاه های ثابت برای تمرینات پایین تنه آورده شده است.

1. دستگاه پل گلوت

عضلات اصلی تمرین شده: عضلات گلوتئال و عضلات خلفی ساق، از جمله گلوتئوس ماکسیموس، نیمه تاندینوزوس و نیمه غشایی.

نحوه استفاده:

هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید و دست ها را در کنار بدن یا روی سینه قرار دهید. از قدرت باسن خود برای بلند کردن باسن خود استفاده کنید تا زمانی که بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد. هنگام پایین آوردن و بالا بردن باسن خود سرعت را کنترل کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری کنید. از گردن یا پشت خود برای هدایت حرکت استفاده نکنید.

2. ماشین اسکات هک

عضلات اصلی تمرین شده: عضلات سرینی و ران، از جمله عضلات سرینی ماکسیموس، چهارسر ران، عضله دوسر ران و واستوس لترالیس.

نحوه استفاده:

① پشت خود را به پد تکیه داده و آن را برای راحتی و پشتیبانی تنظیم کنید.

② پاهای خود را روی صفحه پا، کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخانده شوند.

③ نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به حالت چمباتمه بنشینید تا زمانی که ران های شما موازی زمین شوند. دم بکشید و صفحه پا را به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت اولیه بازگردید.

3. دستگاه اداکشن/ربایش هیپ

عضلات اصلی تمرین شده:

ابداکشن: گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس.

اداکشن: عضلات داخلی ران، شامل گروه ادکتور، گراسیلیس و تانسور فاشیا لاتا.

نحوه استفاده:

① بدن خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید - برای جلوگیری از آسیب دیدگی و اطمینان از تمرین موثر، از تاب خوردن یا تاب خوردن خودداری کنید.

② دامنه حرکت خود را کنترل کنید تا از کشش بیش از حد یا فشار بیش از حد به مفاصل جلوگیری کنید، به خصوص زمانی که مبتدی هستید.

4. دستگاه پرس پا

عضلات اصلی تمرین شده: عضلات ران، به ویژه عضلات چهارسر ران و همسترینگ.

نحوه استفاده:

① صندلی و پد پشتی را با توجه به قد و طول پا تنظیم کنید. پشت خود را محکم به صندلی نگه دارید.

② دستگیره ها یا لبه صندلی را برای ثبات نگه دارید. حرکت رو به پایین و رو به بالا را کنترل کنید تا از ضربه های ناگهانی یا کشش بیش از حد جلوگیری کنید.