نحوه استفاده از دستگاه کشنده لت برای تمرین دادن عضلات پشت

لت pulldownیکی از محبوب ترین تمرینات کمر در باشگاه است. با این حال، می تواند برای مبتدیان چالش برانگیز باشد، به خصوص وقتی صحبت از درگیر شدن عضلات پشت باشد. برای مردان، به ایجاد پشتی پهن و ضخیم کمک می کند. برای خانم‌ها، حالتی بلند و راست را تقویت می‌کند.

دسته های مختلف و موقعیت های دست

اینlat pulldownمی‌توان با گیره‌های مختلفی انجام داد: دست (پرون شده) یا زیر دست (سوپین) و گرفتن باریک یا باز.

عضلات هدف

Latissimus dorsi، teres major، teres minor، infraspinatus، دلتوئید خلفی، ذوزنقه و لوزی.

موقعیت شروع

روی صندلی ثابت دستگاه کشویی لت بنشینید و میله را با یک دستگیره گسترده نگه دارید. سینه خود را بالا نگه دارید، شانه ها را پایین نگه دارید و نیم تنه خود را کمی به عقب متمایل کنید.

مراحل اجرا

1. نفس بکشید، لتیسیموس دورسی را درگیر کنید و میله را به صورت عمودی از بالای سر خود به سمت قفسه سینه به سمت پایین بکشید. تیغه های شانه را به هم فشار دهید تا لت ها کاملاً درگیر شوند و در اوج انقباض 2 تا 3 ثانیه مکث کنید.

2. بازدم کنید و به آرامی میله را با کنترل به حالت شروع برگردانید و لت ها را در طول مسیر کاملاً بکشید.

در حالت بالا با بازوهای کاملاً کشیده، نیم تنه صاف و قوس کمی در پشت خود داشته باشید. در طول حرکت، سینه خود را بالا نگه دارید و قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید. آرنج های خود را تا جایی که ممکن است به سمت پایین و عقب بکشید تا میله به بالای سینه برسد.

نکات کلیدی / نکات ایمنی

1. وزن مناسب را انتخاب کنید.

2. هسته خود را درگیر، پشت صاف و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید.

3. دنباله کشیدن: ابتدا تیغه های شانه ها را فشار دهید، سپس آرنج ها را خم کنید تا وزنه را به سمت پایین بکشید (آرنج ها در راستای شانه ها به سمت عقب حرکت می کنند).

4. میله را طوری بگیرید که انگار کف دست شما قلاب است.

5. حفظ کشش lat در طول فاز خارج از مرکز (بازگشت).

6. از قدرت عضلات پشت برای کشیدن وزنه استفاده کنید نه بازوها.

7. عضلات شانه را در حین پایین کشیدن آرام نگه دارید. از بالا انداختن شانه هنگام برگرداندن میله خودداری کنید. از تاب خوردن خودداری کنید - تراز عمودی را با کف حفظ کنید.

8. سرعت را کنترل کنید: در طول بازگشت، به جای آرامش کامل، از لت های خود برای کنترل حرکت استفاده کنید.

9. برای هدف گیری بهتر لت های پایین، قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و قوس کمی در پشت داشته باشید. برای انقباض بهینه میله را به سمت پایین قفسه سینه بکشید.