تفاوت بین پرس نیمکت شیبدار و پرس نیمکت تخت چیست؟

در روز سینه، پرس نیمکت معمولاً رویداد اصلی است. پرس نیمکتی مسطح مسلم است، اما پرس نیمکت شیبدار اغلب اختیاری می شود. دلیل اصلی در انتخاب زاویه نهفته است: وقتی نیمکت روی 30 درجه تنظیم می شود، الیاف بالایی قفسه سینه زیر استخوان ترقوه دقیقاً فعال می شوند. هنگامی که از 45 درجه فراتر رفت، دلتوئیدهای جلویی بی سر و صدا کنترل می شوند. حتی یک تفاوت 5 درجه می تواند نتایج تمرین را از "سینه پرتر" به "شانه های سوزان" تبدیل کند. امروز، تفاوت‌های اصلی بین این دو جنبش را بررسی می‌کنیم.

زوایای مختلف، توزیع نیرو متفاوت

پرس نیمکت شیب دار:

هنگام انجام پرس نیمکت شیبدار با نیمکت تنظیم شده روی 30 تا 45 درجه، هالتر دیگر از بالای نوک سینه ها پایین نمی آید بلکه به سمت ناحیه استخوان ترقوه جابه جا می شود. در این زاویه، الیاف فوقانی سینه بزرگ (نزدیک ترقوه) به طور کامل کشیده شده و به نیروی محرکه اصلی تبدیل می شوند. اگرچه دلتوئید قدامی نیز در آن شرکت می‌کند، فشار روی روتاتور کاف در واقع کاهش می‌یابد زیرا جهت مقاومت بر صفحه کتف عمودتر است و باعث می‌شود حرکت مطابق با مکانیک شانه باشد.

پرس نیمکت تخت:

هنگام دراز کشیدن صاف، کل سینه ماژور به طور یکنواخت درگیر می شود و رشته های پایینی قفسه سینه کاملاً فشرده می شوند. با این حال، این تمرین بیشتر به عضلات سه سر بازو متکی است و در پایین ترین نقطه تکرار، مفصل شانه زاویه ابداکشن بیشتری را تجربه می کند و در نتیجه تنش برشی بیشتری در مقایسه با پرس شیب دار ایجاد می کند. از آنجایی که این حرکت «کلی» سینه را بیشتر جذب می‌کند، وزنی که برای پرس نیمکتی تخت استفاده می‌شود، معمولاً 20 تا 25 درصد بیشتر از شیب است، که باعث می‌شود آن را در روز سینه انجام دهید.

چگونه بر اساس اهداف تمرینی قفسه سینه انتخاب کنیم

برای رفع "ضعف بالای قفسه سینه": پرس نیمکت شیب دار را انتخاب کنید

اگر ناحیه زیر استخوان ترقوه همیشه توخالی به نظر می رسد، تمرین قفسه سینه خود را با پرس شیب دار شروع کنید (زمانی که انرژی شما در بالاترین حد است). 4 ست 8 تا 12 تکراری را با استفاده از هالتر یا دمبل انجام دهید و روی احساس کشش "پارگی" در قسمت بالایی سینه تمرکز کنید تا به تدریج این ناحیه ضعیف تر ایجاد شود.

برای ایجاد ضخامت قفسه سینه: پرس نیمکت تخت را انتخاب کنید

برای وزنه های سنگین و ضخامت کامل سینه، پرس نیمکت تخت بهترین انتخاب است. از ست‌های هالتر با بارهای سنگین استفاده کنید – برای مثال، 5 ست 5 تکراری، یا 4 ست 6 تا 8 تکراری. این کار را با انقباض کتف و یک انقباض اوج 1 ثانیه ای ترکیب کنید تا به قفسه سینه کمک کنید تحت کشش مداوم ضخیم تر شود.

در طول ریکاوری آسیب شانه: پرس سیلندر شیب دار برای شانه دوستانه تر است

اگر روتاتور کاف شما ضعیف است یا آسیب قدیمی دارید، زاویه شیب را در 30 تا 35 درجه نگه دارید و دمبل ها را در اولویت قرار دهید (آنها انعطاف پذیری بیشتری ارائه می دهند و چرخش داخلی شانه را کاهش می دهند). به این ترتیب، می توانید قفسه سینه را تحریک کنید و در عین حال فشار شانه را کاهش دهید.

سوالات متداول

س: آیا زاویه شیب بالاتر قسمت بالای سینه را بهتر تمرین می دهد؟

پاسخ: اشتباه است! هنگامی که از 45 درجه فراتر رفتید، تمرکز به دلتوئیدهای قدامی تغییر می کند و قفسه سینه دیگر به طور موثر تمرین نمی شود.

س: از آنجایی که پرس نیمکت تخت کل سینه را تمرین می دهد، آیا شیب لازم نیست؟

پاسخ: اشتباه است! اگر به مرور زمان فقط پرس نیمکت صاف را تمرین کنید، قسمت بالای سینه شما می تواند به یک نقطه ضعف تبدیل شود. ناحیه زیر استخوان ترقوه همیشه خالی به نظر می رسد و شکل سینه شما کامل به نظر نمی رسد.

س: دمبل ها از هالتر ایمن تر هستند، بنابراین آیا می توانم هر کاری که بخواهم با آنها انجام دهم؟

پاسخ: اشتباه است! اگر زاویه شیب خیلی زیاد است (بیش از 45 درجه)، استفاده از دمبل باز هم فشار غیرضروری به شانه‌های شما وارد می‌کند.