کدام ورزش ران ها را بیشتر تحریک می کند پرس یا اسکوات؟ در طول تمرین به چه نکاتی باید توجه کرد؟

کدام ورزش ران ها را بیشتر تحریک می کند: پرس ساق پا یا اسکات؟ در حین تمرین به چه نکاتی باید توجه کرد؟

در نگاه اول، اسکات ممکن است بسیار ساده به نظر برسد - فقط هالتر را روی شانه های خود قرار دهید، به حالت چمباتمه بزنید و سپس به سمت بالا بایستید. با این حال، تسلط بر تکنیک صحیح اسکات آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست. در زیر نحوه اجرای صحیح اسکات را مرحله به مرحله توضیح خواهم داد و نکات تمرینی را به اشتراک می گذارم.

1. پاهای خود را به درستی قرار دهید

یک موضع عریض در اسکات عمدتاً عضلات سرینی ماکسیموس و عضله چهارسر ران داخلی را هدف قرار می دهد، در حالی که یک موضع باریک تاکید بیشتری بر روی عضله چهار سر ران خارجی دارد. بنابراین، توصیه می شود به طور منظم عرض ایستادن خود را در طول اسکات تنظیم کنید تا به طور جامع عضلات داخلی و خارجی ران را تحریک کنید.

2. سر خود را صاف نگه دارید

هنگام چمباتمه زدن به پایین نگاه نکنید، زیرا این کار به راحتی باعث می شود سر شما به سمت جلو متمایل شود و ستون فقرات گردنی شما خم شود و فشار زیادی به گردن شما وارد شود.

3. بار مناسب را انتخاب کنید

از استفاده از وزنه های سنگین غیرواقعی به قیمت فرم مناسب خودداری کنید. بهتر است بار را کاهش دهید و از تکنیک دقیق و صحیح در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.

4. تا عمق مناسب اسکات بزنید

در حالت ایده‌آل، باید تا زمانی که ران‌هایتان موازی زمین شوند، چمباتمه بزنید. اگر خیلی کم عمق چمباتمه بزنید، باعث رشد کامل پا نمی شود و ممکن است فشار بیشتری بر زانوهای شما وارد کند. افرادی که تحرک خوبی دارند می‌توانند عمیق‌تر چمباتمه بزنند، در حالی که آن‌هایی که انعطاف‌پذیری محدودی دارند باید از اجبار کردن آن اجتناب کنند.

هنگامی که پرس پا به عنوان اولین تمرین انجام می شود، هدف اصلی آن گرم کردن عضلات چهارسر ران و همسترینگ برای آماده شدن برای اسکات است. هنگامی که به عنوان تمرین نهایی ترتیب داده می شود، پرس پا برای خسته کردن کامل پاها استفاده می شود. در این حالت، هدف بارگذاری حداکثر وزن نیست، بلکه انتخاب یک وزنه متوسط ​​برای تکرارهای کنترل شده، آهسته و دقیق است. پرس پا دو طرفه و یک طرفه می تواند بسیار موثر باشد.

در نتیجه، اسکات یک تمرین تمرینی قدرتی اساسی است، در حالی که پرس ساق بیشتر بر روی ایزوله کردن عضلات پا تمرکز می کند و ایمنی بالاتری را فراهم می کند. ترکیب هر دو تمرین راه کامل تری برای بهبود قدرت پایین بدن و رشد عضلات ارائه می دهد. هیچ پاسخ مطلقی برای اینکه کدام ورزش باعث تحریک بهتر می شود وجود ندارد - آنها مکمل یکدیگر هستند.