نحوه استفاده از دستگاه پرواز پک نشسته برای شانه های قوی تر

شانه‌ای که به خوبی تمرین کرده باشد وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد، بالاتنه را پهن‌تر نشان می‌دهد و به تناسب بهتر لباس‌ها کمک می‌کند و ظاهری جذاب‌تر ایجاد می‌کند. به همین دلیل است که بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام خود را وقف تمرین شانه می کنند. با این حال، بر خلاف سایر گروه‌های عضلانی، شانه‌ها از عضلات کوچک‌تری تشکیل شده‌اند و اغلب به‌عنوان عضلات کمکی عمل می‌کنند و رشد آنها را به چالش می‌کشند. تمرین موثر شانه همیشه به وزنه های سنگین نیاز ندارد – وزنه های سبک، تکرارهای زیاد و تمرینات مکرر نیز می توانند نتایج عالی به همراه داشته باشند. اجتناب از افزایش کورکورانه وزن؛ به جای آن، تمرینات استقامتی سبک وزن را با تمرینات عضله سازی سنگین وزن ترکیب کنید تا نتایج بهینه به دست آید.

بالا بردن جانبی نوعی از تمرینات پروازی است که دلتوئید میانی را هدف قرار می دهد. انواع مختلفی از مگس ها وجود دارد، مانند مگس معکوس خمیده، که در درجه اول دلت های عقب را هدف قرار می دهد. مسیرهای حرکتی مختلف بر نواحی مختلف عضلانی تأکید دارند.ماشین پرواز پک نشستهاستفاده از تکانه را به حداقل برسانید، عضله مورد نظر را به طور موثرتری ایزوله کنید، و در نتیجه نتایج بهتری را ارائه دهید - اگرچه آنها همچنین چالش بزرگتری را ایجاد می کنند.

نکات کلیدی برای افزایش جانبی:

با ایستادن و پاهای خود به اندازه عرض شانه شروع کنید. با بالا نگه داشتن سر، بالا نگه داشتن قفسه سینه، درگیر کردن قسمت مرکزی بدن و فشار دادن شانه ها، حالت عمودی خود را حفظ کنید - اینها عادات اساسی هستند. اگر در قسمت پایین کمر خود احساس ناراحتی می‌کنید یا هسته ضعیفی دارید، می‌توانید کمی به جلو خم شوید و زانوهای خود را خم کنید تا درگیری مرکزی را افزایش دهید و فشار روی کمر را کاهش دهید. پوشیدن کمربند وزنه برداری می تواند حمایت بیشتری را ایجاد کند.

دمبل‌ها را محکم با کف دست‌هایتان نگه دارید، به جای اینکه فقط با انگشتانتان نگه دارید یا شکاف‌هایی در کف دست‌تان ایجاد کنید، محکم نگه دارید. این کار از فعال شدن بیش از حد ساعد و قدرت گرفتن جلوگیری می کند که می تواند منجر به خستگی زودرس در دست ها و ساعد شود و اثربخشی تمرین شانه را کاهش دهد.

در طول لیفت: گروه عضلانی اصلی - شانه ها - باید حرکت را آغاز کنند و بازو و آرنج را به سمت بالا هدایت کنند. ساعدها باید آرام بمانند و به طور طبیعی حرکت بازوها و آرنج ها را دنبال کنند. زمانی که آرنج‌هایتان با شانه‌هایتان هم‌تراز شدند، از بالا بردن خودداری کنید و یک خط مستقیم موازی با زمین تشکیل دهید. در این مرحله، کف دست شما نیز باید موازی با زمین باشد.

در هنگام فرود: شانه ها را درگیر نگه دارید و حرکت را در حالی که وزنه ها را در یک حرکت متحدالمرکز پایین می آورید کنترل کنید. بازوها را به طور کامل پایین بیاورید تا زمانی که در کنار ران های شما قرار گیرند و یک تکرار را کامل کنید.

جزئیات کلیدی برای تماشا:

· از بالا انداختن شانه خودداری کنید - شانه های خود را افسرده نگه دارید. این یک اشتباه رایج است که اغلب منجر به نتایج آموزشی بی اثر می شود.

· هسته خود را درگیر نگه دارید و نوسان بدن را به حداقل برسانید تا از حرکت کمکی به بالابر جلوگیری کنید. روی اجرای صحیح حرکت و درگیر شدن عضلات تمرکز کنید.

· مطمئن شوید که شانه های شما، نه عضله سه سر، حرکت را آغاز می کنند. بازوها باید به جای اینکه حرکت را هدایت کنند، دنبال کنند.

· دست و ساعد شما هرگز نباید از آرنجتان بالاتر باشد.