چهار تمرین کلاسیک تمرین دو سر بازو

اگر شما فردی هستید که هرگز هر هفته روز عضله دوسر را حذف نمی کنید، این تمرینات برای شما عالی هستند. روال با فرهای سنگین شروع می شود و سپس به تغییرات سبک تر دمبل و کابل تغییر می کند. این یک برنامه تمرینی ایده آل برای عضله دو سر است که باید بعد از یک جلسه تمرین شدید کمر دنبال شود.

حلقه هالتر

4 ست 6 تا 8 تکراری (90 ثانیه استراحت)

حلقه هالتر یکی از معروف ترین تمرینات بدنسازی و بدنسازی است. در درجه اول عضلات دوسر بازو را مورد هدف قرار می دهد و در مقایسه با بسیاری دیگر از انواع پیچش، بارهای سنگین تری را ممکن می سازد. به طور معمول برای تکرارهای متوسط ​​تا بالاتر، مانند 8 تا 12 تکرار در هر ست، فرهای هالتر یکی از اجزای اصلی هر برنامه تمرینی متمرکز بر بازو است.

مزایا:

1. قدرت و اندازه عضله دوسر را ایجاد می کند

2. بهبود رشد ساعد و قدرت گرفتن

3. انقباض قوی اوج در نقطه میانی را فراهم می کند

4. اجازه بارگذاری سنگین تر در مقایسه با سایر تغییرات فر را می دهد

فرفری دمبل شیبدار متناوب

3 ست 16 تا 20 تکراری (متناوب، 8 تا 10 در هر طرف، 90 ثانیه استراحت)

چرخش متناوب دمبل شیب دار روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود و یک زاویه بازوی عمودی ایجاد می کند که عضله دوسر را ایزوله می کند و درگیری شانه را محدود می کند. این تغییر حلقه اغلب برای تکرارهای متوسط ​​تا بالاتر، مانند 8 تا 12 تکرار در هر بازو، به عنوان بخشی از یک جلسه متمرکز بر روی بدن یا بازو انجام می شود.

مزایا:

1. ارائه زمان طولانی تری تحت کشش

2. اندازه و تعریف عضله دوسر را افزایش می دهد

3. نیمکت شیب به ایزوله کردن عضلات دوسر و اعمال فرم سخت کمک می کند

فریچر دمبل تک بازو

قبل از جابجایی به دست دیگر، تمام ست ها را روی یک بازو کامل کنید.

3 ست 10-12 تکراری (بازوی چپ، بدون استراحت)

3 ست 10 تا 12 تکراری (بازوی راست، 1 دقیقه استراحت)

حلقه موعظه تک بازو عضلات دوسر را هدف قرار می دهد، به ویژه بر اوج عضله دو سر بازو تأکید می کند. معمولاً با وزنه‌های سبک‌تر برای تکرارهای متوسط ​​تا بیشتر به عنوان بخشی از تمرین بالای بدن یا بازو انجام می‌شود.

مزایا:

1. به طور مستقیم عضله دوسر را کار می کند

2. نیمکت واعظ فرم سختگیرانه را اعمال می کند و عضلات دوسر را مجبور می کند تا سخت تر کار کنند

3. تمرین یک بازو در یک زمان می تواند به اصلاح عدم تعادل بین طرفین کمک کند

پیچ چکشی کابل

3 ست 10-12 تکراری (1 دقیقه استراحت)

حلقه چکش کابلی یک تمرین بازوی محبوب است که با اتصال طناب متصل به پشته وزنه انجام می شود. با استفاده از یک چنگال خنثی (کف دست ها رو به روی هم)، نه تنها عضله دوسر، بلکه ساعد و بازویی را نیز کار می کند. از آنجایی که قدرت گرفتن می تواند یک عامل محدود کننده باشد، معمولاً برای تکرارهای متوسط ​​تا بالاتر مانند 8 تا 12 یا بیشتر در هر ست انجام می شود.

مزایا:

۱- عضلات دوسر بازو، ساعد، براکیالیس و بازویی را آموزش می‌دهد.

2. گرفتن خنثی فشار روی مچ دست و آرنج را کاهش می دهد

3. کابل کشش ثابت را در سراسر دامنه حرکت فراهم می کند