تمرین ضروری پشت ردیف نشسته

تمرین طولانی مدت کمر به بهبود مشکلاتی مانند خمیدن و قوز کردن کمک می کند، به خصوص برای کارکنان اداری که برای مدت طولانی می نشینند. یک کمر خوب نه تنها از ستون فقرات، شانه‌ها و گردن محافظت می‌کند، بلکه وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود شما قد بلندتر، لباس‌های بهتر و اعتماد به‌نفس‌تری به نظر برسید. با این حال، ایجاد ضخامت و قدرت در عضلات پشت اغلب چالش برانگیز در نظر گرفته می شود. یکی از موثرترین، مبتدی‌پسندترین و کلاسیک‌ترین تمرینات برای رشد لات‌ها استردیف نشسته، به دلیل ارائه نتایج سریع و قابل مشاهده شناخته شده است.

ردیف نشستهبه عنوان یک حرکت کلاسیک در نظر گرفته می شود زیرا اجرای آن ساده است، بسیار موثر است و در دسته تمرینات ثابت مبتنی بر ماشین قرار دارد و برای مبتدیان مناسب است. به طور کلی،ردیف نشستهدر درجه اول قسمت میانی پشت و لتیسیموس پشتی را تمرین می دهد. با تنظیم ارتفاع صندلی و زاویه کشش می توانید نواحی مختلف لت ها از جمله قسمت های بالایی و پایینی را هدف قرار دهید.

نکات کلیدی:

1. هر دو پا را محکم روی صفحات پا قرار دهید. زانوها را کمی خم نگه دارید (نه کاملاً کشیده) و تا حد امکان به عقب بنشینید تا از دامنه کامل حرکت اطمینان حاصل کنید.

2. برای جلوگیری از لیز خوردن و کاهش اتکا به ساعد، دسته را با کف دست خود محکم بگیرید. هنگام کشیدن دسته، پشت را صاف نگه دارید.

3. در حین کشیدن، شانه ها را فشار دهید (شانه ها را بالا نیاورید) در حالی که سینه را بالا نگه دارید و سر را بالا نگه دارید. شانه ها باید به طور طبیعی بدون گرد شدن به سمت جلو باز بمانند. روی درگیر کردن لات ها برای هدایت حرکت تمرکز کنید و بازوها را به دنبال خود دنبال کنید. پاها فقط برای تثبیت هستند و نباید فشار بیاورند. دسته را به سمت پایین شکم بکشید و نه خیلی بالا، انقباض عضلات پشت را احساس کنید.

4. هنگامی که لات ها کاملا منقبض شدند، برای حدود 1 ثانیه مکث کوتاهی کنید، سپس به آرامی رها کنید. در طول بازگشت، درگیر شدن با پشت را حفظ کنید و پس از کشیده شدن بازوها، از گرد کردن شانه ها به سمت جلو خودداری کنید.

جزئیات قابل توجه:

1. پاها فقط برای ثبات کار می کنند - از فشار دادن یا استفاده از قدرت پا خودداری کنید.

2. شانه ها را پایین نگه دارید و از خم شدن آنها به جلو خودداری کنید.

3. تنها به قدرت بازو تکیه نکنید.

4. بالاتنه باید بدون تکان دادن به جلو و عقب صاف بماند.

5. قفسه سینه را بالا نگه دارید، اما برای کاهش فشار کمر از پوشاندن قسمت پایین کمر خودداری کنید.

برای مبتدیان،ردیف نشستهمی تواند اولین تمرین پشت باشد، زیرا باعث فعال شدن عضلات قوی و نتایج قابل مشاهده می شود.

برای بالابرهای باتجربه، ردیف نشسته به عنوان یک گرم کردن یا به عنوان یک پایان دهنده به خوبی کار می کند تا لات ها را کاملا خسته کند.

همیشه وزنه ای را انتخاب کنید که متناسب با توانایی شما باشد - برای استفاده از بارهای بیش از حد سنگین عجله نکنید.