کدام تجهیزات بدنسازی برای عضله سازی کارآمدتر است؟

کدام تجهیزات باشگاه برای عضله سازی کارآمدتر است؟ بیایید امروز نگاهی بیندازیم.

I. تمرینات

تمرینات ترکیبی شامل مفاصل متعدد و گروه های عضلانی بزرگ برای عضله سازی بسیار کارآمد هستند، مانند پرس نیمکت، اسکات، ددلیفت و کشش. این تمرینات باعث ترشح هورمون رشد (تستوسترون) می شود که رشد عضلات را تسریع می کند، متابولیسم و ​​سنتز پروتئین را افزایش می دهد و به تجزیه چربی کمک می کند.

اسکات: یک محرک قوی برای کل اندام تحتانی و نیم تنه ایجاد می کند و به طور قابل توجهی رشد عضلات ساق، گلوتئال و هسته را بهبود می بخشد. اسکات نه تنها عضله می سازد و آمادگی جسمانی را بهبود می بخشد، بلکه ثبات بدن را نیز افزایش می دهد.

پرس سینه: در درجه اول عضلات قفسه سینه و دلتوئید را تمرین می دهد و در عین حال عضلات دوسر بازو و ساعد را نیز تمرین می دهد. پرس نیمکتی چندین گروه عضلانی را درگیر می کند و آن را به موثرترین تمرین ترکیبی بالاتنه برای رشد سینه ماژور تبدیل می کند. ددلیفت: این تمرین به طور موثری روی قسمت پایین کمر و باسن و همچنین کل زنجیره خلفی: باسن، همسترینگ، ستون فقرات ارکتور و غیره تاثیر می گذارد. گرفتن باریک برای عضلات پشت موثرتر است، در حالی که گرفتن پهن عضلات باسن و پاها را بیشتر تحریک می کند.

II. طرح تناسب اندام

برنامه تناسب اندام اساساً انتخاب روش تمرینی برای استفاده در یک چرخه، عمدتاً به صورت هفتگی است. یک برنامه به طور کلی شناخته شده و بسیار موثر تقسیم سه قسمتی است که شامل دوچرخه سواری از طریق گروه های عضلانی مختلف دو بار در هفته است.

انواع مختلفی از تقسیم سه قسمتی وجود دارد: 1. قفسه سینه + عضله سه سر; پشت + عضله دوسر؛ شانه ها و پاها؛ 2. سینه و شانه. پشت و بازو. پاها و شکم 3. قفسه سینه + عضله سه سر + پرس شانه، پشت + دلتوئید عقب، پاها و شکم، و غیره. از آنجا که تقسیم سه قسمتی نسبتاً با شدت بالا است، بسیار مهم است که شرایط بدنی خود را هنگام تمرین در نظر بگیرید. ظرفیت بدن خود را فدای عضله سازی نکنید. خستگی مفرط و آسیب ناشی از شدت زیاد نتیجه معکوس خواهد داشت. یک برنامه تناسب اندام معمولی به چهار بخش تقسیم می شود: روز 1: قفسه سینه و عضله سه سر. روز 2: پشت و عضله دوسر. روز 3: شانه ها (کاردیو)؛ روز چهارم: پاها و شکم.

III. رژیم غذایی

"سه قسمت تمرین، هفت قسمت رژیم غذایی." رشد عضلات نیاز به تغذیه کافی دارد. در مرحله عضله سازی، کالری دریافتی باید افزایش یابد. فرآیند رشد عضلانی شامل پاره شدن و ترمیم مداوم فیبرهای عضلانی از طریق تمرین است. اگر این فرآیند فاقد تغذیه کافی باشد، ماهیچه ها تنها لاغرتر و ضعیف تر می شوند. توجه به مصرف کربوهیدرات نیز مهم است، در غیر این صورت مستقیماً بر نتایج تمرین تأثیر می گذارد. با این حال، مصرف بیش از حد منجر به تجمع بیش از حد چربی خواهد شد. ما می توانیم رژیم غذایی روزانه خود را با مقداری پروتئین و کربوهیدرات با کیفیت بالا جایگزین کنیم، که می تواند اشتهای ما را برآورده کند و در عین حال مواد مغذی مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها را تامین کند.

IV. بخواب

ماهیچه ها در طول خواب بهتر رشد می کنند و خواب نیز خستگی را از بین می برد و بهبودی را سرعت می بخشد. توصیه می شود هر شب هفت تا هشت ساعت بخوابید.