راهنمای استفاده از تجهیزات تناسب اندام – نسخه آموزشی برگشت

عضلات پشت یکی از بزرگ‌ترین و پیچیده‌ترین گروه‌های عضلانی بدن انسان هستند که شامل ماهیچه‌های ذوزنقه، ترز ماژور و مینور، لوزی‌ها، لتیسیموس دورسی، ستون مهره‌ها و غیره می‌شود. یک پشت قوی نه تنها وضعیت بدن را بهبود می بخشد، بلکه ثبات و تعادل کلی بدن را نیز افزایش می دهد. در باشگاه، دستگاه های زیادی وجود دارد که می تواند به شما در تمرین عضلات کمر کمک کند. بیایید نگاه دقیق تری بیندازیم.

1. Lat Pulldown

ماهیچه های هدف: لاتیسیموس پشتی، ترس ماژور، ترس مینور، زیر خاردار، دلتوئید خلفی، ذوزنقه و لوزی.

اجرا:

لتیسموس دورسی خود را استنشاق کرده و منقبض کنید، میله را از بالای سر به سمت سینه به سمت پایین بکشید در حالی که تیغه های شانه خود را فشار داده و لت های خود را سفت می کنید. در اوج انقباض 2 تا 3 ثانیه مکث کنید.

نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و اجازه دهید لت های شما کاملاً کشیده شوند. هنگامی که بازوهای شما به طور کامل در بالا کشیده شده اند، نیم تنه خود را با قوس کمی در پشت خود صاف نگه دارید. در تمام طول حرکت سینه را بلند کرده و تنش داشته باشید. آرنج های خود را تا جایی که ممکن است به سمت پایین و عقب بکشید تا میله بالای سینه شما را لمس کند.

2. Pec Deck / ماشین دلت عقب

(الف) کشش بازوی مستقیم:

کمی از باسن خم شوید و زانوها را کمی خم کنید. در حالی که مچ دست خود را خنثی نگه دارید، هر دو بازو را با هم حرکت دهید.

کمی از هم فاصله بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه، زانوها کمی خم شده، سینه به سمت بالا.

هنگام بازدم وزنه را پایین بیاورید و در حین دم به حالت اولیه برگردید.

این حرکت به شدت لتیسیموس دورسی را هدف قرار می دهد.

(ب) کشیدن صورت طناب:

طناب را در ارتفاع بالای سینه تنظیم کنید، آن را با هر دو دست نگه دارید، عقب بروید و زانوهای خود را کمی خم کنید. این موقعیت شروع شماست.

تیغه های شانه و قسمت بالایی پشت خود را درگیر کنید، سپس طناب را به سمت صورت خود بکشید تا بازوهای شما به موازات زمین قرار گیرند و طناب را در جلوی چشمان خود قرار دهید.

وزنه را به آرامی برگردانید و حرکت را با تیغه های شانه خود کنترل کنید تا تنش حفظ شود. برای جلوگیری از آسیب دیدگی از استراحت ناگهانی خودداری کنید.

این تمرین عمیقاً عضلات دلتوئید خلفی و عضلات فوقانی پشت را تحریک می کند و قدرت کشش را برای حرکات فشاری بهبود می بخشد.

3. کشش زانو زدن

مناسب برای خانم ها؛ اضافه کردن وزن کار را آسان تر می کند.

میله کشش را با دست ها به اندازه عرض شانه از هم بگیرید و شانه ها را کمی خم کنید (قفل نکنید). هر دو دسته دست و زیر دست قابل قبول هستند.

عضلات هدف: لتیسیموس دورسی، دوسر بازو و ساعد.

4. ردیف نشسته

اجرا:

روی دستگاه قایقرانی بنشینید و پاهای خود را روی صفحات پا محکم کنید و دست ها را نگه دارید. وضعیت و تنفس خود را تنظیم کنید.

بازدم کنید و دسته ها را به سمت خود بکشید، پاهای خود را صاف کنید و تیغه های شانه خود را کاملا جمع کنید. مکث کوتاهی کنید، سپس در حین دم به حالت اولیه برگردید. تکرار کنید.

ماهیچه های هدف: ذوزنقه و لوزی.