راهنمای تجهیزات تناسب اندام – نسخه آموزشی برگشت

ماهیچه پشت یکی از بزرگترین گروه های عضلانی بدن انسان است! همچنین یکی از پیچیده‌ترین گروه‌ها است که شامل ماهیچه‌هایی مانند ذوزنقه، ترز ماژور و مینور، لوزی‌ها (ماژور و مینور)، latissimus dorsi، erector spinae و غیره است. داشتن پشتی قوی نه تنها وضعیت بدن را بهبود می بخشد، قد شما را بلندتر و قائم تر می کند، بلکه ثبات و تعادل کلی بدن را افزایش می دهد. در باشگاه، دستگاه‌های متعددی در دسترس هستند که به ما در تمرین عضلات پشت کمک می‌کنند. اینها به طور کلی به دو دسته اصلی تقسیم می شوند: Pulldowns و Rows.

I. تمرینات کششی

1. Lat Pulldown

ماهیچه های هدف: لاتیسیموس دورسی، ترس ماژور، ترس مینور، زیر خاردار، دلتوئید خلفی، ذوزنقه و رومبوئید (ماژور و مینور).

نشانه های اعدام:

(1) در حالی که لاتیسموس دورسی (لات) خود را درگیر می کنید، نفس بکشید. میله را به صورت عمودی از یک موقعیت بالای سر به سمت قفسه سینه خود به پایین بکشید. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید تا لت های خود را به طور کامل منقبض کنید. مکث کوتاهی (2 تا 3 ثانیه) در پایین برای حداکثر انقباض داشته باشید.

(2) در حالی که یک حرکت برگشت کنترل شده را انجام می دهید، بازدم کنید، به لت های خود اجازه دهید تا در مسیر اصلی به عقب بروند تا زمانی که به کشش کامل برسند. توجه: هنگامی که بازوهای خود را به طور کامل در بالای حرکت دراز می‌کنید، نیم تنه صاف و قوس کمی در پشت خود داشته باشید. در تمام طول تمرین، قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و هسته خود را درگیر نگه دارید. آرنج های خود را تا جایی که ممکن است به سمت پایین و عقب بکشید تا میله بالای سینه شما را لمس کند.

2. ماشین متقاطع کابل(برای تمرینات کمر)

(1) کشش بازوی مستقیم

با خم شدن کمی به جلو و زانوهای خود کمی خمیده شروع کنید. تمام بازوهای خود را به طور همزمان حرکت دهید در حالی که مچ دست خود را در حالت خنثی نگه دارید. این یک حرکت کششی به سمت پایین است. برای ثبات، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. حالت قفسه سینه بلند شده را حفظ کنید. کابل ها را در ارتفاع مناسب (معمولا بالاتر از سطح سر) قرار دهید. به سمت پایین بکشید، تمام بازوهای خود را به عنوان یک واحد حرکت دهید. مچ دست خود را خنثی نگه دارید. قفسه سینه را صاف نگه دارید؛ در حالی که به سمت پایین می‌کشید، بازدم کنید و در حالی که به موقعیت شروع باز می‌گردید، دم را انجام دهید. حرکت بازوی مستقیم یک محرک قوی به ویژه برای ماهیچه های لتیسموس دورسی فراهم می کند.

نشانه های اعدام:

1. ارتفاع کابل را تقریباً در سطح سینه تنظیم کنید. اتصال دسته طناب را وصل کنید. بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید، طناب را با یک چنگال خنثی بگیرید (کف دست ها رو به روی هم) و یک قدم به عقب بردارید تا در کابل کشش ایجاد شود. پس از ایجاد یک موضع پایدار، کمی زانوهای خود را خم کنید. این به عنوان موقعیت شروع شما عمل می کند.

2. به دنبال مرحله قبل، تیغه های شانه خود را جمع کنید. سپس، عضلات بالای پشت خود را درگیر کنید تا دستان خود را به سمت صورت خود بکشند، تا زمانی که بازوهای شما موازی با زمین شوند، ادامه دهید. در این مرحله، کابل باید مستقیماً در مقابل چشمان شما قرار گیرد. 3. هنگام برگرداندن وزنه به حالت شروع، توجه زیادی داشته باشید: اجازه دهید تیغه های شانه هایتان به سمت جلو کشیده شوند، سپس به آرامی بازوهای خود را صاف کنید و در عین حال تنش عضلانی را حفظ کنید. از تیغه های شانه خود برای کنترل حرکت و مقاومت استفاده کنید. تنش را به سادگی رها نکنید یا ناگهانی آن را رها نکنید، زیرا خطر آسیب را افزایش می دهد. این تمرین عضلات دلتوئید خلفی و عضلات فوقانی پشت را عمیقاً تحریک می کند. این برای بهبود قدرت کششی بالا بسیار موثر است، که برای حرکات هل دادن و کشیدن بسیار مهم است.

II. تمرینات قایقرانی

1. ردیف کابل نشسته

نشانه های اعدام:

(1) کمی به جلو خم شوید. روی پد صندلی ماشین قایقرانی بنشینید، دسته ها را با هر دو دست بگیرید و پاهای خود را محکم روی زیرپایی ها محکم کنید. تنفس خود را تنظیم کنید.

(2) در حالی که دستگیره ها را به سمت خود می کشید نفس خود را بیرون دهید، تا زمانی که پاهای شما کاملاً کشیده شوند و تیغه های شانه شما کاملاً جمع شوند. مکث کوتاهی کنید، سپس در حین دم به حالت اولیه برگردید. دوباره نفس خود را بیرون دهید و حرکت را تکرار کنید. ماهیچه های مورد نظر: ذوزنقه و لوزی.

2. ماشین قایقرانی

نشانه های اعدام:

با نشستن روی دستگاه قایقرانی در حالی که پاهای خود را خم کرده اید و دستانتان دسته را گرفته شروع کنید. نیم تنه خود را کمی به جلو خم کنید و قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید. حرکت را با راندن از طریق پاهای خود شروع کنید تا آنها را به طور کامل باز کنید. از قدرت بازوی خود برای کمک به کشیدن دسته استفاده کنید و عضلات بالای کمر خود را درگیر کنید تا حرکت کلی کشش را هدایت کنید. در نهایت، بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، سپس به طور همزمان پاهای خود را خم کنید تا به حالت اولیه برگردید. حرکت را تکرار کنید.

توجه: در تمام طول تمرین، تنش را در سراسر بدن خود حفظ کنید و روی درگیر کردن عضلات پشت خود برای ایجاد نیرو تمرکز کنید.