تکنیک های کلیدی برای استفاده از تجهیزات تناسب اندام Lat Pulldown

درلاتتجهیزات تناسب اندام ، همچنین به عنوان یک دستگاه قرقره بالا یالاتدستگاه ، یک قطعه متداول از تجهیزات تناسب اندام بی هوازی است که در هر دو سالن تجاری و تنظیمات خانگی یافت می شود. در حالی که عملکرد دستگاه Pulldown LAT ممکن است ساده به نظر برسد ، دستیابی به نتایج بهینه بدون آسیب ، نیاز به تکنیک های خاص ، بهترین شیوه ها و احتیاط دارد.

عملکردهای اصلیلاتتجهیزات تناسب اندام

درلاتتجهیزات تناسب اندام در درجه اول برای دو حرکات اصلی استفاده می شود: جلوی گردن و پراکندگی پشت گردن.

جلوی گردن ، بازوها ، شانه ها و پشت را تقویت می کند. این ماهیچه های رومبوئید و دلتوئید را در شانه ها ، لبه های خارجی در شکم و لاتیسیموس دورسی در پشت هدف قرار می دهد. همچنین تحریک ثانویه به biceps brachii و brachioradialis در بازوها را فراهم می کند.

پشتی پشت گردن بر روی ساختمان بازوی و قدرت شانه تمرکز دارد. این امر به ویژه برای ایجاد عضلات ذوزنقه در قسمت پشتی و شانه های فوقانی مؤثر است ، و همچنین تعامل حمایتی را برای دلتوئیدها ، دوسر و پکتوریس عمده فراهم می کند.

اقدامات احتیاطی را انجام دهید

هر دو تغییر در کشش استرس قابل توجهی را در مفاصل شانه و آرنج قرار می دهد. افراد مبتلا به صدمات موجود در شانه یا آرنج باید از استفاده از این استفاده کنندلاتتجهیزات تناسب اندام بدون راهنمایی حرفه ای.

هنگام انجام پشتی در پشت گردن ، تکیه ندهید به جلو و به زور سر خود را پایین بیاورید (به عنوان مثال ، با پایین آوردن صندلی یا تکیه دادن به نیم تنه به جلو). انجام این کار ممکن است فشار بر ستون فقرات گردن رحم را افزایش داده و منجر به صدمات احتمالی گردن شود.

تکنیک های کلیدی

1. جلوی گردنبند:

نشستن رو بهلاتتجهیزات تناسب اندام ، با بلند شدن سینه ، ABS درگیر و عقب. پاها باید به جلو اشاره کنند و محکم در جای خود باقی بمانند. با کف دست به جلو ، نوار گسترده تر از عرض شانه را درک کنید. اگر نوار زیاد است ، قبل از نشستن آن را بگیرید. نوار را به صورت عمودی به قسمت جلوی گردن خود بکشید ، دو ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی به حالت شروع برگردید - اما از اجازه دادن نوار کاملاً خسته شوید.

برای مقاومت ، وزنی را انتخاب کنید که شما را بعد از 10-12 تکرار (یعنی 10rm -12RM) به خرابی عضلات سوق دهد ، که به تعادل اندازه و انعطاف پذیری عضلات کمک می کند. 1-2 دقیقه بین مجموعه ها استراحت کنید و 3-4 مجموعه را برای نتایج بهینه تکرار کنید.

2. Behind-the Neck Pulldown:

این حرکت شبیه به جلوی جلو است ، اما به جای آن نوار پشت سر کشیده می شود. با توجه به افزایش خطر درگیر ، مبتدیان باید با مقاومت در برابر نور شروع کنند. حتی کاربران باتجربه باید شدت را متوسط ​​نگه دارند تا خطر صدمات گردن یا ستون فقرات فوقانی را کاهش دهد.

یادآوری های مهم

حرکات جلو و پشت گردن با استفاده ازلاتتجهیزات تناسب اندام می توانند به ایجاد قدرت ، بهبود تناسب اندام و شکل دادن به بدن کمک کنند. آنها همچنین ممکن است در جلوگیری یا تسکین مشکلات مزمن ناشی از تغییرات دژنراتیو در شانه ها ، گردن و پشت کمک کنند. برای به حداکثر رساندن اثربخشی ، این سه اصل اصلی را در طول تمرینات خود دنبال کنید:

1. حرکات خود را کنترل کنید - هر عمل را به آرامی ، هموار و با کنترل انجام دهید. از تکان دادن وزن خودداری کنید یا اجازه دهید ناگهان کاهش یابد. در طول حرکت ، ران ها و گلوت های خود را پایدار نگه دارید.

2.Maintain Balanced Force - از هر دو بازو به طور مساوی استفاده کنید تا از رشد عضلات متقارن در بازوها ، شانه ها و پشت استفاده کنید و خطر فشار عضلات را کاهش می دهد.

3. از وزن مناسب استفاده کنید - وزنی را هدف قرار دهید که پس از حدود 12 تکرار (12RM) خستگی را به همراه داشته باشد. این به رشد عضلات در ضمن بهبود انعطاف پذیری کمک می کند. استفاده از کمتر از 10RM بیش از حد روی فله های عضلانی تمرکز دارد ، در حالی که بیش از 30RM عمدتاً با تأثیر فشار خون محدود عضلانی را آموزش می دهد.