چگونه می توان یک تمرین HIIT را روی تردمیل انجام داد؟

آموزش فاصله با شدت بالا (HIIT) یک سبک ورزش شدید است که بین انفجارهای کوتاه فعالیت شدید و دوره های بازیابی متناوب است. این سبک آموزش یک روش عالی برای سوزاندن انرژی است و به ایجاد استقامت قلبی عروقی سریعتر از کاردیو در حالت پایدار کمک می کند. یک نکته جالب در مورد HIIT این است که می توان آن را با تجهیزات یا بدون تجهیزات انجام داد و آن را به گزینه ای همه کاره برای هرگونه روال ورزش تبدیل کرد.

مبتدیان تردمیل

مبتدیان باید با شروع با شدت متوسط ​​و فواصل کوتاهتر ، روی عادت به تردمیل متمرکز شوند. انفجارهای انرژی آنها ممکن است به جای اسپرینت های همه جانبه ، دویدن باشد ، زیرا این امر به بدن آنها اجازه می دهد تا با شدت و مدت زمان تمرین سازگار شوند.

متوسطتردمیلکاربران

اگر عادت دارید با سرعت متوسط ​​روی یک تردمیل اجرا کنید ، می توانید سرعت خود را در دوره های شدید تمرین خود افزایش دهید. مبتدیان می توانند با سرعت 4 مایل در ساعت حرکت کنند ، در حالی که کاربران میانی می توانند آن را به 6 مایل در ساعت افزایش دهند.

متخصصتردمیلکاربران

افرادی که به طور مرتب اجرا می شوند ممکن است استقامت بیشتری داشته باشند ، بنابراین می توانید با افزایش سرعت یا تمدید مدت زمان تمرینات با شدت بالا ، شدت تمرین تردمیل HIIT خود را تغییر دهید.

سرعت و تمایل را تنظیم کنید

تردمیلتنظیمات انعطاف پذیری را در تنظیم شدت تمرین شما فراهم می کند. مبتدیان باید به یک شیب مسطح یا حداکثر 2 ٪ بچسبند ، زیرا این یک محیط در فضای باز با یک شیب طبیعی را شبیه سازی می کند. کاربران واسطه می توانند در محدوده 2-4 ٪ کار کنند ، در حالی که کاربران پیشرفته می توانند به 6 ٪ برسند.

برنامه ریزی یک تمرین

مدت زمان HIITتردمیلتمرین به اهداف و تجربه شما بستگی دارد. یک تمرین معمولی 20-30 دقیقه طول می کشد ، شامل دوره های گرم و خنک نیست. بیش از 30 دقیقه از رفتن خودداری کنید ، زیرا این امر می تواند عضلات شما را خسته کرده و خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.

در طول HIIT ، ورزش با شدت بالا 30-90 ثانیه طول می کشد ، در حالی که دوره های استراحت در هر جایی از 30 ثانیه به 1 دقیقه ادامه می یابد. به طور معمول ، ضربان قلب شما در طول آموزش با شدت بالا به 80-95 ٪ از حداکثر ضربان قلب شما (که به عنوان ضربان قلب نیز شناخته می شود) می رسد.

تهیه یک برنامه تمرین

پس از تعیین سطح تجربه خود ، می توانید یک برنامه تمرین تردمیل HIIT را طراحی کنید. برنامه تمرین شما باید:

با گرم کردن شروع کنید

گرم کردن مناسب برای هر تمرین ، به خصوص HIIT ضروری است ، زیرا شما بدن خود را با شدت بالا کار می کنید. این به آماده سازی عضلات شما کمک می کند ، گردش خون را افزایش می دهد و خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد. 5-10 دقیقه پیاده روی یا دویدن با شدت کم ، به تدریج ضربان قلب خود را افزایش دهید.

کشش های پویا ، مانند نوسانات پا یا ضربات همسترینگ ، به شل شدن عضلات و مفاصل خود کمک می کند. آهسته دویدن سبک یکی دیگر از راههای مؤثر برای آماده سازی بدن برای تلاش بیشتر است.

آموزش اسپرینت را انجام دهید

بخش حرکتی تمرین شما فاز با شدت بالا است که برای فشار بدن شما بدون ایجاد آسیب طراحی شده است. سرعت تردمیل را با سرعت چالش برانگیز تنظیم کنید و در حالی که فرم مناسب را در طول بازه زمانی حفظ می کنید.

همانطور که اجرا می کنید ، روی حفظ فرم مناسب در طول اسپرینت تمرکز کنید. به جلو نگاه کنید ، پشت خود را مستقیم نگه دارید و از گرفتن دستگیره های تردمیل خودداری کنید. شما همچنین باید هسته اصلی خود را برای حمایت از حرکت خود و تنظیم تنفس خود برای جلوگیری از خستگی درگیر کنید. اسپرینت ها باید شما را کمی از نفس خارج کنند ، اما قابل کنترل هستند. شما نباید برای هوا گاز بگیرید.

دوره استراحت

دوره استراحت و بهبودی فعال به همان اندازه فاز اسپرینت مهم است. بازیابی اجازه می دهد تا ضربان قلب شما کمی کاهش یابد و عضلات خود را برای اسپرینت بعدی آماده کنید. برای بهبودی فعال ، آهستهتردمیلبا سرعت پیاده روی سریع و حرکت خود را ادامه دهید. از رسیدن به یک توقف کامل خودداری کنید ، زیرا این امر می تواند باعث تنش عضلات شما شود و در هنگام فرار دوباره خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.

چرخه را دنبال کنید

پس از دوره استراحت ، شما برای مدت زمان مشخصی (معمولاً 30-90 ثانیه) دویدن شدید را از سر خواهید گرفت. با آموزش فاصله با شدت بالا ادامه دهید و تا پایان تمرین HIIT خود استراحت کنید.

با خنک کردن پایان دهید

هر تمرین را با خنک کردن پایان دهید تا به تدریج ضربان قلب خود را پایین بیاورید و اجازه دهید عضلات شما بهبود یابد. سرعت تردمیل را با سرعت پیاده روی کاهش دهید ، سپس 5-10 دقیقه پیاده روی یا دویدن را با سرعت آسان انجام دهید.

پس از پیاده شدن از تردمیل ، باید چند دقیقه دیگر را صرف کشش پاهای ، پشت و شانه های خود کنید. کشش گوساله ، کشش چهار سر ران و چرخش شانه را انجام دهید.