راهنمای مبتدیان برای تمرین عضلات قفسه سینه

I. طبقه بندی عضلات قفسه سینه:

در تمرینات روزانه، سینه ماژور را می توان به قسمت بالای سینه، سینه میانی و پایین قفسه سینه تقسیم کرد. مناطق مختلف به روش های آموزشی متفاوتی نیاز دارند. 

به عنوان مثال، تمرین قسمت بالای سینه شامل پرس های سینه شیب دار و شیب مگس است، در حالی که تمرین قسمت پایینی سینه شامل پرس های نیمکت نزولی و شیب سه سر بر روی میله های موازی است.

II. اهداف تمرین عضلات سینه:

اکثر کارآموزان هنگام تمرین عضلات سینه اهداف زیر را دارند:

1. حجم عضلات را افزایش دهید.

2. بهبود قدرت یا قدرت هل دادن قفسه سینه.

3. افزایش قدرت انفجاری عضلات قفسه سینه.

III. روش های تمرین عضلات سینه:

1. روش تمرین تکراری

این روش شامل دسته بندی تمرینات تمرینی به گروه هایی است که شامل تعداد تکرارها، ست ها و فواصل استراحت است. 

برای مبتدیان، هنگام انجام تمرینات گروه عضلانی بزرگ، زمان استراحت بین ست ها باید بین 1.5 تا 2 دقیقه کنترل شود.

2. روش آموزش هرمی

روش تمرین هرمی مستلزم افزایش تدریجی وزن از سبک‌تر به سنگین‌تر در چندین ست و سپس کاهش مجدد آن است. 

این نوع تمرین به جلوگیری از آسیب‌های ناشی از وزنه‌های سنگین ناگهانی کمک می‌کند و به پیشرفت تدریجی وزن کمک می‌کند و باعث رشد مؤثر در اندازه و قدرت عضلات می‌شود.

3. روش آموزش ایزومتریک

این روش که به عنوان تمرین استاتیک نیز شناخته می شود، برای کسانی که پایه تمرینی خاصی دارند مناسب است و برای تازه کارها توصیه نمی شود. 

این روش شامل استفاده از وزنه‌های نسبتاً سنگین و ثابت نگه داشتن آن‌ها در زمانی که تنش عضلانی به اوج می‌رسد، است که رگ‌های خونی را فشرده می‌کند و به طور موثر ظرفیت بی‌هوازی را بهبود می‌بخشد.

IV. تکنیک های تمرینی برای عضلات قفسه سینه

تمرینات آشنا برای قفسه سینه، مانند فشار دادن هالتر و پرس نیمکت، برای مبتدیان ضروری است. 

تکنیک های تمرین قفسه سینه عمدتاً به دو دسته تقسیم می شوند: هل دادن و فشردن. 

حرکات فشاری شامل پرس نیمکت هالتر صاف، پرس نیمکت دمبل، و پرس سینه نشسته در دستگاه های ثابت است. 

حرکات فشردن شامل مگس سینه ماشینی، کراس اوور کابلی و مگس دمبل است.

V. اصول اولیه تمرین عضلات قفسه سینه

1. اضافه بار پیشرونده

اضافه بار پیشرونده به تجاوز مداوم بارهای تمرینی قبلی از نظر وزن و حجم اشاره دارد. 

اگر با همان وزنه، تکرارها و ست ها برای مدت طولانی تمرین کنید، پیشرفتی نخواهید دید. 

پس از دو تا سه هفته تمرین، مبتدیان باید به تدریج وزن تمرین یا تکرار در هر ست را افزایش دهند 

به طور مداوم محرک های جدیدی برای بدن ایجاد می کند و ظرفیت کاری کلی را افزایش می دهد.

2. فواصل تمرین و دوره های استراحت را مدیریت کنید

(1) بین ست ها استراحت کنید

برای تمرینات قدرتی، وزنه را افزایش دهید و تکرارها را به 3-5 در هر ست کاهش دهید و زمان استراحت را به حدود 3 دقیقه افزایش دهید. 

برای اندازه عضله، از وزنه های نسبتا سنگین استفاده کنید، تکرارها را بین 6 تا 12 نگه دارید و 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. 

برای استقامت عضلانی، تکرارهای بیش از 15 را با دوره های استراحت 30 تا 60 ثانیه هدف بگیرید.

(2) دفعات تمرین (فواصل بین جلسات)

به طور کلی، زمان ریکاوری برای گروه های عضلانی کوچک 48 ساعت تعریف می شود، در حالی که گروه های عضلانی بزرگ به 72 ساعت نیاز دارند. 

بنابراین، پس از تمرین قفسه سینه، جلسه بعدی باید حداقل 72 ساعت بعد باشد. 

افراد مبتدی معمولاً به مدت 3 تا 5 روز پس از تمرین درد عضلانی را تجربه می کنند، بنابراین بهتر است پس از کاهش درد دوباره تمرین کنید.

 برخی از مبتدیان روزانه قفسه سینه خود را تمرین می دهند که بی تاثیر است. عضلات قبل از رفتن به مرحله بعدی تمرین به زمان نیاز دارند تا ریکاوری کنند،

 در نهایت منجر به ابر جبران می شود. اگر هر روز تمرین کنید، عضلات ممکن است حتی به مرحله ریکاوری نسبی نرسند. 

چه رسد به جبران فوق العاده، که توضیح می دهد که چرا بسیاری از مبتدیان در پیشرفت شکست می خورند و حتی ممکن است پسرفت کنند.

VI. باورهای غلط رایج در تمرین قفسه سینه

1. چرا سینه من به جای مربع مثلثی یا گرد است؟

دو دلیل اصلی برای این موضوع وجود دارد: اول، چربی بالای بدن. وقتی چربی بدن بالاست، بحث در مورد شکل ماهیچه بی معنی است. 

تنها زمانی که چربی بدن کاهش می یابد، می توان خطوط عضلانی را به وضوح برای ارزیابی مشخص کرد. دوم اینکه ژنتیک نقش دارد. 

سینه های مربعی و گرد هر دو ذاتی هستند و به توزیع فیبر عضلانی مرتبط هستند. سینه های گرد ممکن است پرتر به نظر برسند، در حالی که سینه های مربعی ممکن است پهن تر به نظر برسند. 

هر دو مزایای خود را دارند، و مهم است که از هر دو قدردانی کنیم زیرا بسیاری از بدنسازان موفق هر دو شکل را دارند.

2. اگر نتوانم احساس کنم که سینه ام کار می کند چه؟ من احساس می‌کنم همه اینها بازوهایی هستند که کار را انجام می‌دهند.

یک راه حل ساده استفاده از دستگاه پرس سینه برای ایمنی است. به جای محکم گرفتن، روی هل دادن از پاشنه دست خود تمرکز کنید. 

درگیر شدن ماهیچه های سینه خود را احساس خواهید کرد.

3. من مدت زیادی است که سینه ام را تمرین می دهم اما هیچ رشدی نمی بینم. چه اتفاقی می افتد؟

ابتدا این سه سوال را از خود بپرسید: 

1. آیا می توانید به وضوح احساس کنید که عضلات قفسه سینه در هر جلسه کار می کنند؟ 

2. آیا شدت تمرین شما مناسب است؟ 

3. آیا بعد از تمرین به اندازه کافی تغذیه مصرف می کنید؟

4. ملزومات اساسی برای انجام پرس سینه و فشارآپ چیست؟

(1) تیغه های شانه را به هم فشار دهید. 

(2) شانه ها را پایین و قفل نگه دارید، از هر حرکت غیر ضروری خودداری کنید. 

(3) عرض یا فاصله بین دست ها باید گسترده باشد.

VII. ملاحظات دیگر

1. حتما قبل از تمرین بدن خود را به اندازه کافی گرم کنید، مخصوصاً قسمت بالایی بدن را. 

مفاصل مچ دست، مفاصل آرنج و مفاصل شانه را با حرکات مربوطه فعال کنید.

2. بعد از تمرین، قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر را بکشید تا به طور موثر خستگی و درد را از بین ببرید. 

ضمن اینکه از حفظ انعطاف پذیری کافی عضلات نیز اطمینان حاصل می شود.

3. درد عضلانی در روزهای اول و دوم پس از تمرین قابل انتظار است. 

پس از تمرین، دوباره پر کردن گلیکوژن و پروتئین می تواند بهبودی بدن را فراتر از سطح طبیعی افزایش دهد.

4. هنگام شروع تمرین حتما اصل پیشرفت تدریجی را رعایت کنید.

هشتم. برنامه آموزشی ساده برای مبتدیان

پس از بحث در مورد همه اینها، در اینجا دو برنامه آموزشی کلی توصیه می شود:

(1) برنامه آموزش مبتدی

1. فشارهای فشاری / زانو زدن: 5 ست، تا شکست در هر ست، 80 ثانیه استراحت بین ست ها.

2. پرس سینه نشسته: 5 ست، 12 تکرار در هر ست، 80 ثانیه استراحت بین ست ها.

3. پرواز با سینه نشسته: 5 ست، 12 تکرار در هر ست، 80 ثانیه استراحت بین ست ها.

(2) هنگامی که مبتدیان به مرحله خاصی در آموزش خود رسیدند، می توانند شروع به آزمایش هالتر و دمبل کنند. 

در این مرحله، کارآموزان احتمالاً احساس می‌کنند که عضلات سینه‌شان درگیر می‌شود و درک بهتری از قدرت خود دارند. 

استفاده از دمبل و هالتر را ایمن تر از شروع فوری با آنها می کند.

1. پرس نیمکت هالتر تخت: 3 ست، 12 تکرار در هر ست، 80 ثانیه استراحت بین ست ها.

2. پرس نیمکت شیب دار ماشین اسمیت: 3 ست، 12 تکرار در هر ست، 80 ثانیه استراحت بین ست ها.

3. پرس نیمکت دمبل تخت: 3 ست، 12 تکرار در هر ست، 80 ثانیه استراحت بین ست ها.

4. فشارهای فشاری / زانو زدن: 3 ست، 12 تکرار در هر ست، 80 ثانیه استراحت بین ست ها.

5. پرواز سینه نشسته: 3 ست، 12 تکرار در هر ست، 80 ثانیه استراحت بین ست ها.

IX توصیه های تجهیزات بدنسازی:

Longglory یک تولید کننده حرفه ای تجهیزات بدنسازی در چین است که انواع ماشین های تمرینی را تولید می کند.

 از جمله تجهیزات هدف گیری عضلات سینه عبارتند از: دستگاه پرس سینه، پرس سینه شیب دار، پرس شانه سینه، 

دستگاه پرس قفسه سینه ایستاده، دستگاه پرس سینه عریض، ردیف نوار تی با پشتیبانی از سینه، پرس قفسه سینه عمودی و غیره. 

برای توصیه ها و قیمت ها با ما تماس بگیرید!