چگونه از نیمکت دمبل چند منظوره استفاده کنیم؟

رانیمکت دمبل چند منظورهنوعی تجهیزات کمکی تناسب اندام است که اغلب برای کمک به دمبل ها در انجام حرکات مختلف تناسب اندام مانند پرس نیمکت دمبل شیب دار، پرس نیمکت دمبل پایین، پرواز دمبل صاف و غیره استفاده می شود.

از طریق تمرین، می توانید کنترل مفاصل و ماهیچه ها را در قسمت های مختلف بدن بهبود بخشید و گروه های عضلانی کوچک اطراف گروه های عضلانی هدف را تمرین دهید.

در اینجا چند روش خاص برای استفاده از نیمکت دمبل چند منظوره آورده شده است:

1. پرس نیمکت تخت.

قسمت های تمرین: بازوها، سینه و پشت. روی یک نیمکت تمرینی دراز بکشید، دمبل را با هر دو دست بیشتر از فاصله شانه بگیرید، سینه خود را منقبض کنید، دمبل را بلند کنید، به آرامی آن را تا وسط سینه خود پایین بیاورید تا بازوهای شما موازی با زمین شوند و سپس دمبل را به عقب فشار دهید. به موقعیت شروع

2. خم شوید و ردیف کنید.

مناطق آموزش دیده: برگشت. هنگام انجام پارویی خمیده با یک دست، ابتدا باید یک دست خود را روی نیمکت بگیرید، بدن خود را موازی با زمین نگه دارید، با دست دیگر دمبل را با یک دسته بالا بگیرید، وزن را تا پایین ترین سطح پایین بیاورید، حفظ کنید. بدن خود را ثابت نگه دارید، و از پشت خود برای استفاده از زور برای بلند کردن دمبل استفاده کنید، نه بازوهای خود را.

3. خم شدن و اکستنشن ساق پا در حالت نشسته.

ناحیه ورزش: عضله چهار سر ران. وزنه مناسبی را انتخاب کنید، صاف بنشینید، پاهای خود را زیر پدهای پا قرار دهید و انگشتان پا را بلند کنید. در حین بازدم، ران های خود را منقبض کرده و ساق پا را دراز کنید تا وزنه را بلند کنید و پاهای خود را تا حداکثر میزان صاف کنید.

4. خم شدن و اکستنشن بازو در حالت نشسته.

قسمت های تمرین شده: سه سر بازو. روی یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. یک دمبل را در یک دست بگیرید، کف دست را به سمت جلو، مستقیم بالای سر خود بگیرید و آن را به صورت قوس نیم دایره تا بالای شانه دیگر بیندازید. هر چه دمبل پایین تر باشد بهتر است. سپس با استفاده از نیروی انقباض عضله سه سر بازو، آن را به سمت بالا بلند کرده و بازیابی کنید.

هنگام استفاده از یک نیمکت دمبل چند منظوره برای تمرینات قدرتی، باید به نکات زیر توجه کنید:

1. وزن مناسب را انتخاب کنید.

وزن دمبل مناسب را بر اساس شرایط بدنی و اهداف تمرینی خود انتخاب کنید. می توانید در مرحله اولیه وزنه سبک تری انتخاب کنید و به تدریج سختی آن را افزایش دهید.

2. وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید.

هنگام انجام تمرینات دمبل، وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کنید، به خصوص کمر صاف و شکم سفت.

3. تنفس فعال.

در حین انجام حرکات از تکنیک های تنفس فعال استفاده کنید. به عنوان مثال، در حین پرس نیمکتی، در حالی که دمبل را به سمت بالا فشار می دهید، بازدم را انجام دهید و در حالی که دمبل را پایین می آورید، دم را انجام دهید.

موارد فوق برخی از روش های استفاده و اقدامات احتیاطی برای نیمکت دمبل چند منظوره است. با استفاده و تمرین صحیح می توان کنترل مفاصل و عضلات در قسمت های مختلف بدن را به طور موثر بهبود بخشید.