چه تجهیزات بدنسازی می تواند به طور موثر سینه ای را تمرین دهد؟

تمرین قفسه سینه تقریبا همیشه اولین تمرین قدرتی برای هر علاقه مند به تناسب اندام است. سینه های ماژور به خوبی توسعه یافته نه تنها از نظر زیبایی شناختی دلپذیر هستند، بلکه نقشی ضروری در عملکرد بدن دارند. سینه ماژور تقریباً در هر حرکتی که شامل هل دادن بدن باشد، درگیر است. به عنوان مثال، در عمل ساده بالا بردن بازو، در حالی که دلتوئیدها مسئول بالا بردن بازو از بالای سر هستند، سینه ماژور نیز نیاز به همکاری دارد. علاوه بر این، سینه ماژور به عنوان یک گروه عضلانی اصلی در بالاتنه نیز در تعادل بدن نقش دارد. تمرین ناکافی سینه ماژور نه تنها می تواند منجر به آسیب های ورزشی شود بلکه باعث ایجاد مکانیسم های جبرانی جدی در بدن می شود. بنابراین، چه تجهیزاتی می تواند به طور موثر عضلات سینه را تمرین دهد؟

منپرس نیمکت تخت

دستورالعمل ها

1. به طور کلی برای پرس نیمکت هالتر از یک گیره پهن استفاده می شود تا امکان کشش و انقباض کامل تر سینه ماژور را فراهم کند. بالاتنه و بالاتنه باید قوس دار باشد، شانه ها کاملاً فشار داده شود و هالتر حدود 1 سانتی متر بالای نوک سینه ها قرار گیرد. هنگام فشار دادن هالتر به سمت بالا تا زمانی که بازوها کاملاً کشیده شوند، سینه ماژور باید در حالت اوج انقباض باشد. مکث کوتاه

2. در حالی که به سمت بالا فشار می آورید نفس خود را بیرون دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع از طریق دهان نفس خود را انجام دهید.

موارد احتیاط:

1. باسن و کمر خود را از روی نیمکت بلند نکنید.

2. وضعیت پا: پاها باید با زاویه 45 درجه، صاف روی زمین برای حمایت باز شوند.

3. عرض های مختلف گرفتن عضلات مختلف را هدف قرار می دهد: یک چنگال کمی باریکتر از عرض شانه، سینه های میانی و سه سر را تحت تأثیر قرار می دهد. چنگ زدن به عرض شانه کل ماهیچه های سینه ای را کار می کند. یک چنگال کمی بازتر از عرض شانه، ماهیچه های سینه ای بیرونی را کار می کند. و یک چنگال گسترده تر در درجه اول دلتوئید خلفی را هدف قرار می دهد.

II.پرس نیمکت شیب دار

دستورالعمل:

1. روی نیمکتی با شیب 30 تا 40 درجه به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید. سینه و شکم خود را درگیر نگه دارید.

2. هالتر را طوری بگیرید که کف دست هایتان رو به بالا باشد، با استفاده از یک دستگیره کمی بازتر.

3. بازوهای خود را مستقیماً به سمت بالا دراز کنید تا هالتر را حمایت کنید، به آرامی آن را تا بالای سینه خود (نزدیک استخوان ترقوه) پایین بیاورید. در حالی که هالتر را پایین می آورید نفس بکشید.

4. همانطور که هالتر سینه شما را لمس می کند، فشار را به سمت بالا شروع کنید، در حالی که فشار می دهید بازدم کنید.

توجه: زاویه نیمکت شیب بر اثربخشی تمرین برای قفسه سینه تأثیر می گذارد. فشار دادن هالتر به نوک سینه ها برای تمرین سینه های بزرگ داخلی و خارجی بهترین است. هل دادن آن به ناحیه استخوان ترقوه برای تمرین سینه ماژور که بهترین توصیه برای پرس نیمکت شیبدار است، مؤثرتر است.

III. دستگاه پرس سینه نشسته

دستورالعمل: ابتدا صندلی دستگاه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید. استاندارد این است که ارتفاع دسته با بالای سینه شما یکسان باشد. سپس وزن را تنظیم کنید. پس از نشستن روی صندلی، سر، قسمت بالایی پشت و باسن را محکم به پشتی نگه دارید، کمر خود را به سمت جلو سفت کنید، سپس سینه خود را بلند کرده و شکم خود را سفت کنید. چشمان خود را مستقیم به جلو نگاه کنید، دسته ها را محکم بگیرید و سپس عمیق نفس بکشید، در حالی که وزنه را هنگام بازدم به سمت بالا فشار می دهید، عضلات سینه را درگیر کنید. در بالای فشار، آرنج خود را به طور کامل دراز نکنید. یک ثانیه مکث کنید، سپس در حین دم به حالت اولیه برگردید. زمانی که بازوهای شما در یک خط مستقیم قرار گرفتند به حالت اولیه برگردید، سپس دوباره فشار دهید. این تمرین را تکرار کنید.

موارد احتیاط:

1. مراقب باشید هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا، آرنج خود را به طور کامل دراز نکنید، در غیر این صورت ممکن است با رسیدن به خستگی عضلانی به آرنج خود آسیب برسانید.

2. شانه های خود را در تمام حرکت های فشار و برگشت آرام نگه دارید تا از فشار وارد شوید. در غیر این صورت، عضلات شانه شما درگیر می‌شوند و اثربخشی تمرین قفسه سینه را کاهش می‌دهند.

IV.پرس سینه دستگاه Pec Deck

دستورالعمل:

1. روی نیمکت ثابت دستگاه Pec Deck به صورت عمودی بنشینید، بالاتنه خود را صاف، قفسه سینه بیرون، شکم درگیر و کمر را سفت نگه دارید. ساعد شما باید محکم در برابر بالشتک های نوارهای مقاومت ساعد، عمود بر زمین باشد و بازوهای شما موازی با زمین باشند.

2. در حالی که همزمان بازوهای خود را به سمت سینه خود فشار می دهید، بازدم کنید و سعی کنید دو نوار مقاومت را به هم نزدیک کنید. 2 ثانیه در این حالت بمانید، سپس نفس بکشید و به آرامی به حالت اولیه برگردید (از نیروی ناگهانی و بیش از حد خودداری کنید).

موارد احتیاط:

1. بدن خود را بدون کمک خارجی صاف نگه دارید. هنگام فشردن دسته ها به سمت داخل، از عضلات سینه ای خود برای درگیر شدن استفاده کنید و هنگام بازگشت به وضعیت شروع، به آرامی شل کنید.

2. آرنج های خود را در طول حرکت به سمت عقب و بیرون نگه دارید، نه به سمت پایین.

3. ارتفاع صندلی باید مناسب باشد. در غیر این صورت، اگر دسته ها بیش از حد بالا باشند، در درجه اول عضلات دلتوئید را هدف قرار می دهد.

4. هنگامی که دستگیره ها تقریباً با هم تماس دارند، مکث کوتاهی کنید. می‌توانید با فشار دادن تا حد ممکن ماهیچه‌های سینه، یا با جدا کردن کمی آنها، تحریک عضلات سینه‌ای خود را تشدید کنید.

5. Cable Crossover

این تمرین عضلات پایین و بیرونی قفسه سینه را هدف قرار می دهد. ابتدا تسمه های دستی را به دو طرف دستگاه متقاطع کابل وصل کنید. بایستید و پاها را از هم باز کنید، زانوها کمی خم شده، دست‌ها دسته‌ها را گرفته، آرنج‌ها کمی خم شده، دست‌ها به سمت جلو و پایین کشیده شوند. در حالی که بازوهای خود را به سمت بیرون و بالا می آورید تا زمانی که با زمین موازی شوند، نفس بکشید. کمی مکث کنید، سپس بازدم کنید و بندهای دستی را به حالت اولیه برگردانید. کل حرکت رو به پایین باید یک مسیر نیم دایره ای رو به بالا را در جلوی بدن شما تشکیل دهد.

نکات کلیدی مانند تمرین قبلی است، با این تفاوت که کابل ها به قسمت پایین دستگاه متقاطع کابل ثابت می شوند و عضله مورد نظر اکنون عضله سینه ای ماژور است.