راهنمای استفاده از تجهیزات آموزشی برگشت

عضلات پشت یکی از بزرگترین گروه های عضلانی بدن انسان هستند! آنها همچنین یکی از پیچیده ترین گروه های عضلانی هستند، از جمله (ذوزنقه، ترز ماژور و مینور، لوزی ماژور و مینور، latissimus dorsi، erector spinae و ...).  یک پشت قوی نه تنها وضعیت بدن را بهبود می بخشد، بلکه ثبات و تعادل بدن را نیز افزایش می دهد. در باشگاه، دستگاه های زیادی وجود دارد که می تواند به ما در تمرین عضلات پشت کمک کند، که عمدتا به دو دسته تقسیم می شوند: کشش و ردیف.

I. تمرینات کششی

1. Lat Pulldown

ماهیچه های کار شده: لاتیسیموس پشتی، ترس ماژور، ریز مینور، زیر خاردار، دلتوئید خلفی، ذوزنقه و لوزی بزرگ و مینور.

تکنیک تمرین:

(1) نفس بکشید، لتیسیموس دورسی را منقبض کنید، و میله را از بالای سر به سمت قفسه سینه به صورت عمودی به پایین بکشید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و لتیسیموس دورسی را منقبض کنید. 2-3 ثانیه در اوج انقباض نگه دارید.

(2) بازدم را انجام دهید، با کنترل به موقعیت شروع بازگردید، لتیسیموس دورسی را تا زمانی که کاملاً کشیده شود بکشید. توجه داشته باشید که وقتی دست های خود را به طور کامل در بالاترین نقطه دراز می کنید، نیم تنه خود را صاف نگه دارید و کمر خود را کمی قوس دار نگه دارید. سینه صاف و یک هسته سفت را در تمام طول حرکت حفظ کنید. آرنج های خود را تا جایی که ممکن است به سمت پایین و عقب بکشید تا میله بالای سینه شما را لمس کند.

2. دستگاه کابل کش

(1) کشش بازوی مستقیم

کمی به جلو خم شوید، زانوها را کمی خم کنید، هر دو دست را به طور همزمان حرکت دهید، مچ ها را در حالت خنثی نگه دارید. وزن را کمی کم کنید. هنگام فشار دادن به پایین، می توانید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ قفسه سینه، کمی زانوهای خود را خم کنید. بازوهای خود را در ارتفاع معینی قرار دهید. به پایین فشار دهید، هر دو بازو را با هم حرکت دهید. مچ دست خود را در حالت خنثی نگه دارید. قفسه سینه خود را صاف نگه دارید، در حالی که به سمت پایین فشار می آورید نفس خود را بیرون دهید و در حالی که به حالت اولیه برگشتید، دم را انجام دهید. تمرین کشش مستقیم بازو یک محرک قوی برای لتیسیموس پشتی ایجاد می کند.

3. کشش زانو زدن

این برای زنان برای تمرین مناسب تر است. هر چه وزن سنگین تر باشد آسان تر است.

تکنیک تمرین:

میله را با هر دو دست بگیرید، اطمینان حاصل کنید که بازوها به اندازه عرض شانه از هم باز هستند، شانه های خود را کمی خم نگه دارید، نه سفت قفل کنید. هر دو دسته دست و زیر دست قابل قبول هستند. عضلات هدف: لاتیسموس دورسی، دوسر بازو و ساعد

II.تمرینات قایقرانی

1. قایقرانی نشسته

دستورالعمل:

(1) به جلو خم شوید، روی صندلی ماشین قایقرانی بنشینید، دستگیره ها را با هر دو دست بگیرید و پاهای خود را روی زیرپایی محکم کنید. تنفس خود را تنظیم کنید.

(2) بازدم کنید، دسته ها را به عقب بکشید تا زمانی که پاهای شما صاف شده و تیغه های شانه شما کاملا منقبض شود. پس از یک مکث کوتاه، در حین دم به حالت اولیه برگردید. سپس بازدم کنید و حرکات فوق را تکرار کنید. عضلات هدف: ماهیچه های ذوزنقه ای و لوزی.

2. ماشین قایقرانی

دستورالعمل:

ابتدا روی دستگاه قایقرانی بنشینید، پاهای خود را خم کنید و دسته ها را بگیرید. به جلو خم شوید، قسمت مرکزی بدن خود را سفت کنید، پاهای خود را صاف کنید و از قدرت بازوی خود برای هدایت حرکت کل بدن خود استفاده کنید. ماهیچه های پشت خود را سفت کنید تا حرکت کل بدن خود را تقویت کنید، سپس بازوهای خود را صاف کنید و سپس به طور همزمان پاهای خود را به حالت اولیه خم کنید. حرکات بالا را تکرار کنید.

توجه: تمام بدن خود را در تمام طول فرآیند سفت نگه دارید و عضلات پشت خود را درگیر کنید.