افراد مبتدی چگونه باید از تجهیزات باشگاه برای تمرین استفاده کنند؟

افراد مبتدی اغلب نمی دانند که چگونه از برخی از تجهیزات باشگاه در اولین باری که به باشگاه می روند استفاده کنند. امروز چند تمرین ساده در باشگاه را به شما آموزش می دهیم که به شما کمک می کند تمام عضلات خود را تمرین دهید! استفاده از تجهیزات بدنسازی به شما کمک می کند تا فرم مناسبی داشته باشید و از حرکات نادرست خودداری کنید.

امیدواریم این مقدمه به شما کمک کند تا به راحتی در ورزشگاه حرکت کنید و سردرگمی و عدم اطمینان را از بین ببرید.

1. پرس سینه

دستگاه پرس سینه: در درجه اول قفسه سینه و عضلات سه سر را تمرین می دهد.

قبل از شروع، صندلی را در یک موقعیت راحت تنظیم کنید. هنگام نشستن، پشت خود را محکم به پشتی، سینه رو به بالا و شکم را محکم نگه دارید. دسته ها را بگیرید و به صورت افقی به جلو فشار دهید.

4 ست 12 تکراری را انجام دهید.

2. پرس شانه

دستگاه پرس شانه: در درجه اول شانه ها و دلتوئیدها را تمرین می دهد. روی صندلی ماشین بنشینید، سینه را بالا ببرید و قسمت بالایی پشت را نزدیک به پشتی قرار دهید. به سمت بالا فشار دهید و سپس دستان خود را تا زاویه 90 درجه پایین بیاورید.

3. Lat Pulldown: در درجه اول عضلات لاتیسیموس دورسی و دلتوئید پشت را تمرین می دهد.

قبل از شروع، مطمئن شوید که ران‌هایتان محکم روی صندلی قرار دارند، عرض چنگ شما باید بیشتر از عرض یک مشت باشد، سینه به سمت بالا و پایین کمر کمی قوس دار باشد. با استفاده از یک حرکت کششی معمولی lat پایین بکشید.

4 ست 12 تکراری.

4. حلقه دو سر بازو: در درجه اول عضلات دوسر را تمرین می دهد.

بازوهای خود را محکم روی نیمکت شیب دار قرار دهید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، آرنج ها را کمی جمع کنید، دسته ها را با کف دست ها به سمت خود بگیرید و به آرامی به سمت شانه های خود بکشید.

4 ست 10 تکراری.

5. پرس پا: در درجه اول عضلات مورب، ران و ساق پا را تمرین می دهد.

این حس تحت تأثیر زاویه پدال ها قرار می گیرد. به طور کلی توصیه می شود که از حالت اصلی در حالی که انگشتان پا به اندازه سه مشت از هم فاصله دارند، استفاده کنید، زانوهای خود را در هنگام فشار دادن از زمین کمی خمیده نگه دارید، نه به طور کامل.

4 ست 10 تکراری را انجام دهید.

پیشنهاد می شود دو تا سه بار در هفته تمرین کنید و هر تمرین به طور ایده آل کمتر از یک ساعت طول بکشد! یک تا دو دقیقه استراحت بین ست ها اضافه کنید. چه بالاتنه یا پایین تنه خود را تمرین دهید، باید تمام عضلات خود را فعال کنید تا به نتایج بهتری برسید. به تدریج وزن را افزایش دهید؛ تمرکز بر روی احساس کارکرد عضلات در ابتدا مهم است. ماهیچه های مبتدی معمولاً به یک دوره فعال سازی نیاز دارند، بنابراین توصیه می شود که با وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر (مثلاً 12 تا 15 تکرار) در هر ست شروع کنید تا به ماهیچه ها اجازه تطبیق سریع بدهد.