آیا حرکت استاندارد ماشین پک فلای را می شناسید؟

قفسه سینه یکی از رایج ترین گروه های عضلانی است که افراد در تمرین روی آن تمرکز می کنند. یک سینه به خوبی توسعه یافته نه تنها ظاهر فیزیکی را بهبود می بخشد بلکه اعتماد به نفس کلی را نیز افزایش می دهد. با این حال، تمرین قفسه سینه اغلب به کمک تجهیزات باشگاه یا دستگاه های تمرین خانگی نیاز دارد. در میان آنها،ماشین پک فلایبه طور گسترده در سالن های ورزشی استفاده می شود. اما آیا فرم صحیح این تمرین را می دانید؟ بیایید نگاهی دقیق به زیر بیندازیم!

فرم استاندارد برایماشین پک فلای

1. ارتفاع صندلی را بر اساس قد خود تنظیم کنید تا دسته ها با ارتفاع شانه ها هماهنگ شوند. وزن مناسب را انتخاب کنید (معمولاً وزنه ای که می توانید برای 12 تکرار تحمل کنید).

2. پشت خود را محکم روی پد صندلی نگه دارید، سینه را به سمت بالا و قسمت مرکزی بدن را سفت کنید. دستگیره ها را بگیرید و بازوهای خود را با قوس خفیف به جلو فشار دهید در حالی که آرنج خود را خم کنید.

3. اجازه ندهید که دسته وزنه پس از هر بار تکرار کاملا لمس شود. بازوهای شما باید در طول مسیر حرکت، وضعیت نسبتاً ثابتی داشته باشند.

4. قبل از شروع حرکت نفس بکشید، در حالی که به سمت داخل فشار می آورید بازدم کنید و وقتی به حالت شروع برگشتید دوباره دم کنید. این تکنیک تنفسی تامین اکسیژن کافی را تضمین می کند و به حفظ حرکت ایمن و کنترل شده کمک می کند.

نکات مهم هنگام استفاده ازماشین پک فلای

1. تنه خود را صاف نگه دارید و از استفاده از تکانه خارجی خودداری کنید. از عضلات سینه ای خود برای تقویت حرکت به سمت داخل استفاده کنید و به آرامی و نرم برگردید.

2. در طول تمرین، مطمئن شوید که آرنج های شما به جای پایین به سمت عقب و کمی به سمت بیرون باشد.

3. ارتفاع صندلی باید مناسب باشد. اگر دسته ها خیلی بالا قرار بگیرند، استرس بیشتری به جای قفسه سینه به دلتوئیدهای قدامی منتقل می شود.

4. هنگامی که دستگیره ها قرار است لمس شوند، برای مدت کوتاهی مکث کنید. شما می توانید قفسه سینه خود را به طور کامل منقبض کنید یا برای افزایش بیشتر فعال شدن ماهیچه ها، تماس را کوتاه کنید.