شیب مناسب برای تردمیل چیست؟ چگونه باید تنظیم شود؟

بسیاری از مردم، هنگامی که برای اولین بار استفاده از تردمیل را شروع می کنند، ممکن است فقط بدانند که چگونه به سادگی سرعت خود را افزایش داده و سرعت خود را کاهش دهند، بدون اینکه از عملکردهای دیگر تردمیل اطلاع داشته باشند. مخصوصاً با فناوری پیشرفته امروزی، تردمیل های هوشمند دارای ویژگی های فزاینده ای قدرتمندی هستند و یکی از مهمترین آنها تنظیم شیب است که عملکردی بسیار سودمند برای دوندگان است.

شیب چیست؟

شیب به درجه شیب تردمیل اشاره دارد که می تواند شرایط دویدن در سربالایی یا سراشیبی را در فضای باز شبیه سازی کند. به طور معمول، شیب تردمیل می تواند بین 0 تا 20 درصد باشد، به این معنی که می توانید شیب را بر اساس نیازها و اهداف تمرینی خود تنظیم کنید.

درک مفهوم درصد شیب: واحد تنظیم شیب روی تردمیل درصد است، نه درجه. بسیاری از مردم فکر می کنند که 0٪ به معنای شیب 0 درجه و 10٪ به معنای شیب 10 درجه است، اما این درک در واقع نادرست است. 10% به این معنی است که وقتی شیب تردمیل را روی 10% تنظیم می کنید، با فرض اینکه 100 متر به جلو حرکت کنید، مرکز ثقل شما 10 متر افزایش می یابد. به طور مشابه، 20٪ به معنای 20 متر / 100 متر است. این به این دلیل است که در فیزیک، کاری که شما هنگام بالا رفتن از یک شیب انجام می دهید با ارتفاع مرکز ثقل شما اندازه گیری می شود، نه اندازه خود شیب.

مزایای شیب چیست؟

1. گروه های عضلانی بیشتری را فعال می کند

در شرایط شیب مختلف، شدت فعالیت و گروه های عضلانی تمرین شده در حین دویدن متفاوت خواهد بود. ورزش روی یک تردمیل صاف و هموار برای مدت طولانی، حفظ وضعیت یکسان برای دویدن صاف، ممکن است منجر به خستگی موضعی عضلانی شود و در نتیجه خطر آسیب های ورزشی را افزایش دهد.

2. شکل دهی باسن و ساق پا: با تنظیم شیب می توانید گروه های مختلف ماهیچه پا را برای تمرینات خاص هدف قرار دهید. یک شیب کوچک به شکل دادن خطوط باریک ساق پا کمک می کند. در حالی که یک شیب زیاد همراه با حرکت با سرعت کم برای شکل دادن به ران ها و باسن، دستیابی به شکل دهی ایده آل باسن و ساق پا و اثرات تمرین قدرتی مساعدتر است.

3. چربی سوزی کارآمد: با افزایش مصرف ورزش، حالت سربالایی مقاومت بیشتری ایجاد می کند. با افزایش شیب، میزان ورزش نیز باید به همان نسبت افزایش یابد. این نه تنها به طور قابل توجهی اثر تمرین هوازی را بهبود می بخشد، بلکه به شما امکان می دهد کالری بیشتری را در همان زمان بسوزانید و در نتیجه به نتایج ورزش قلبی عروقی بهتری برسید. علاوه بر این، می تواند کارایی چربی سوزی را نیز بهبود بخشد. برای کسانی که علاقه خاصی به دویدن ندارند (مخصوصاً آنهایی که وزن بدن بالاتری دارند، زیرا فشار بیشتری به مفاصل زانو وارد می کند)، می توانید شیب تردمیل را افزایش دهید و در سربالایی راه بروید. این به شما این امکان را می دهد که تعداد قابل توجهی کالری حتی با شدت کمتر بسوزانید و در عین حال ایمنی ورزش را حفظ کنید و به نتایج خوبی از دست دادن چربی برسید.

4. محافظت از زانوها: مربیان با تجربه تناسب اندام معمولاً توصیه می کنند هنگام دویدن روی تردمیل، شیب خاصی را تنظیم کنید. این نه تنها مقاومت باد در دویدن در فضای باز را شبیه سازی می کند، بلکه به محافظت از زانوهای شما نیز کمک می کند. ممکن است هنگام سرازیری یا پایین آمدن از پله ها در مفاصل زانو احساس ناراحتی کنید، اما در هنگام سربالایی نه. بنابراین، تنظیم شیب تردمیل به 1-3 سطح (یعنی زاویه ارتفاع 2-5 درجه) برای زانوهای شما مفید است.

شیب مناسب تردمیل چیست؟ مبتدیان: توصیه می شود با شیب کمتر (مثل 1-2%) شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

اهداف کاهش وزن: شیب بین 7 تا 12 درجه همراه با 30 تا 40 دقیقه ورزش می تواند به طور موثری کارایی چربی سوزی را بهبود بخشد.

تناسب اندام قلبی عروقی: شیب بین 0 تا 10 درجه، ضربان قلب هدف شما را برای 25 تا 35 دقیقه حفظ می کند. گرم کردن: شیب بین 0-4 درجه برای تمرینات گرم کردن مناسب است.

شبیه سازی دویدن در فضای باز: شیب 1% می تواند مقاومت باد دویدن در فضای باز را شبیه سازی کند، مناسب برای شبیه سازی شرایط دویدن در فضای باز.

موارد احتیاط:

پیشرفت تدریجی: به تدریج شیب را افزایش دهید تا از وارد آمدن فشار ناگهانی بیش از حد به بدن خود جلوگیری کنید.

کاهش سرعت: هنگام افزایش شیب، سرعت را به طور مناسب کاهش دهید تا مطمئن شوید ضربان قلب شما در محدوده هدف باقی می ماند.

به وضعیت بدن توجه کنید: وضعیت بدن را خنثی نگه دارید، از خم شدن بیش از حد به جلو یا نگه داشتن روی تردمیل خودداری کنید.

گرم کردن و سرد کردن کافی: قبل از شروع تمرینات شیب دار یک گرم کردن 5-10 دقیقه ای و در پایان یک سرد کردن انجام دهید. بر اساس شرایط فردی تنظیم کنید: تحمل هر فرد برای شیب متفاوت است، بنابراین با توجه به موقعیت خود تنظیم کنید.