چگونه وزن مناسب را برای تمرینات قدرتی انتخاب کنیم - از بارهای خیلی سنگین یا خیلی سبک اجتناب کنیم؟

چگونه می توان وزنه مناسب را برای تمرینات قدرتی انتخاب کرد تا از بارهای خیلی سنگین یا خیلی سبک اجتناب شود؟ اول، ما باید یک مفهوم اساسی را معرفی کنیم: "Max RM".

عبارت "RM" معمولاً قبل از یک عدد وجود دارد. این عدد نشان‌دهنده حداکثر وزنی است که می‌توانید بلند کنید و در عین حال فرم مناسب را برای آن تعداد تکرار خاص حفظ کنید. واحد RM کیلوگرم (کیلوگرم) است. به طور کلی، هرچه عدد قبل از RM کمتر باشد، وزن متناظر بر حسب کیلوگرم سنگین تر است.

مبتدیان معمولاً نیازی به شرکت در آموزش 1RM ندارند. با این حال، درک سطح 1RM خودتان برای ساختار برنامه آموزشی شما بسیار مفید است.

در طول جلسات تمرینی واقعی، می‌توانید محدوده RM هدف خود را تنظیم کنید - به عنوان مثال، 5RM (حداکثر وزنه‌ای که می‌توانید برای 5 تکرار بلند کنید) یا 10RM (حداکثر وزن برای 10 تکرار) را هدف قرار دهید تا وزن تمرینی مناسب را انتخاب کنید. اما دقیقاً چگونه باید مقدار RM مناسب را تعیین کنید؟

اگر هدف اصلی شما افزایش قدرت است، معمولاً باید وزنه‌های سنگین‌تر را با تکرار کمتر در هر ست انتخاب کنید (مثلاً ۳ تا ۶ تکرار).

اگر هدف شما ایجاد استقامت عضلانی یا افزایش توده عضلانی (هیپرتروفی) است، می توانید وزنه های سبک تری را با تعداد تکرار بیشتر در هر ست انتخاب کنید (مثلاً 8 تا 12 تکرار).

اگر مبتدی هستید، توصیه می شود که با وزنه های نسبتاً سبک شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید تا زمانی که وزنه ای مناسب پیدا کنید. به طور کلی، محدوده RM 8-12 برای مبتدیان مناسب در نظر گرفته می شود.