با این همه دستگاه بدنسازی، چگونه باید پاهای خود را تمرین دهید؟

سالن های بدنسازی مجهز به طیف گسترده ای از دستگاه های آموزش پا هستند. اما کدام دستگاه کدام قسمت از پاها را هدف قرار می دهد؟ بیایید نگاه دقیق تری بیندازیم.

I. ساختارعضلات ساق پا

ماهیچه های اندام تحتانی در مجموع به عنوان عضلات اندام تحتانی شناخته می شوند، از جمله عضلات ران، عضلات ران، عضلات ساق پا و عضلات پا. در مقایسه با عضلات اندام فوقانی، عضلات اندام تحتانی ضخیم‌تر و قوی‌تر هستند، زیرا از عملکردهایی مانند حفظ حالت ایستاده، تحمل وزن بدن و راه رفتن پشتیبانی می‌کنند.

عضلات لگن حرکات مفصل ران را کنترل می کنند. آنها عمدتا از داخل و خارج لگن منشا می گیرند، از مفصل ران عبور می کنند و به انتهای بالایی استخوان ران متصل می شوند. بر اساس مکان و عملکرد، آنها را می توان به موارد زیر تقسیم کرد:

1. گروه عضلانی قدامی

2. گروه عضلانی خلفی

3. گروه عضلانی جانبی

II.آموزش پااستفاده از ماشین های ثابت

1. اسکات ماشین اسمیت – عضلات هدف: چهار سر ران، همسترینگ

2. اکستنشن ساق نشسته – عضلات هدف: چهارسر ران

3. دراز کشیدن ساق پای - عضلات هدف: همسترینگ

4. دستگاه ابدکتور نشسته – عضلات هدف: عضلات بیرونی ران

5. پرس پا (پرس شیب) – عضلات هدف: همسترینگ، چهارسر ران

6. هک اسکوات – عضلات هدف: چهارسر ران، همسترینگ

7. پرس عمودی پا (پرس مستقیم ساق پا) – عضلات هدف: همسترینگ، چهارسر ران

8. دستگاه اسکوات استاتیک – عضلات هدف: همسترینگ، چهارسر ران

9. ماشین افزایش ساق پا – عضلات هدف: عضلات ساق پا

III.آموزش پااستفاده از وزنه های آزاد

1. دمبل لانژ – عضلات هدف: همسترینگ، چهارسر ران

2. هالتر لانژ – عضلات هدف: همسترینگ، چهار سر ران

3. اسکات پشت هالتر – عضلات هدف: چهارسر ران، همسترینگ

4. اسکات تک پا دمبل – عضلات هدف: چهارسر ران، همسترینگ

5. اسکات جلویی هالتر – عضلات هدف: همسترینگ، چهارسر ران

6. اسکات جلوی Kettlebell – عضلات هدف: همسترینگ، چهارسر ران

7. اسکات جلوی ماشین اسمیت – عضلات هدف: همسترینگ، چهارسر ران

8. بالا بردن ساق پا – عضلات هدف: عضلات ساق پا

IV. یادداشت ها

تمرینات خاص را بر اساس تجهیزات موجود و سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید.