نحوه استفاده از دستگاه Lat Pulldown و Low Row

درلاتو دستگاه ردیف پایین یک قطعه همه کاره از تجهیزات تناسب اندام است که به طور موثری گروه های عضلانی از جمله قفسه سینه ، پشت ، شانه ها و بازوها را هدف قرار می دهد. در زیر راهنمایی در مورد نحوه استفاده صحیح از دستگاه برای کمک به شما در شکل گیری جامع بدن ارائه شده است.

تنظیم درست را انتخاب کنید

1. فقط ارتفاع:

ابتدا مطمئن شویدلاتو دستگاه ردیف پایین تنظیم شده است تا با ارتفاع شما مطابقت داشته باشد. آن را طوری تنظیم کنید که وقتی بازوهای خود به طور طبیعی در طرفین آویزان شوید ، می توانید نوار را راحت کنید.

2. کمربند ایمنی را مشخص کنید:

کمربند ایمنی را در اطراف کمر خود ببندید. اطمینان حاصل کنید که برای ارائه پشتیبانی کافی در برابر بدن شما متناسب است.

مراحل استفاده مناسب

1. بهترین Pulldown:

در مقابل دستگاه با عرض شانه از هم قرار بگیرید و زانوها کمی خم شوند.

نوار را با بازوهای کشیده شده ، کف دست به جلو بکشید.

هنگامی که نوار را به سمت شکم خود پایین می کشید ، آن را باز کنید ، سپس عضلات قفسه سینه را درگیر کنید.

موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.

2. Chenest Press:

موضع اولیه را حفظ کنید ، اما اکنون هنگام بازدم نوار را به سمت بالا فشار دهید ، و بازوهای خود را کاملاً گسترش دهید.

شانه های خود را آرام نگه دارید و از جمع شدن خودداری کنید.

3. Back Pulldown:

در مقابل دستگاه ، نوار را با بازوهای کشیده شده ، کف دست به سمت عقب بکشید.

هنگامی که نوار را به سمت شکم خود می کشید و عضلات پشت را فشرده می کنید ، استنشاق کنید ، سپس بازدم کنید.

چند ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی برگردید.

4. Shoulder Pull:

از موقعیت شروع ، هنگامی که نوار را به یک طرف سر خود می کشید ، بازدم کنید و عضلات شانه را درگیر کنید.

به طور خلاصه نگه دارید ، سپس به آرامی برگردید.

5. ARM PULL:

مجدداً ، از موقعیت شروع ، با بازوی کاملاً کشیده و شانه آرام ، نوار را به یک طرف بکشید.

موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس برای شروع بازگشت.

نکات و اقدامات احتیاطی

1.Breaothing:

تنفس ثابت را در طول هر حرکت حفظ کنید. از نگه داشتن نفس خودداری کنید.

2.POSTURE:

بدن خود را پایدار نگه دارید و در طول تمرینات از تکیه یا نوسان خودداری کنید.

انتخاب وزن:

وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تکرارهای مورد نظر را با فرم مناسب تکمیل کنید. بیش از حد نور مؤثر نخواهد بود. بیش از حد سنگین می تواند باعث آسیب شود.

4.Speed:

هر حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید - از رفتن خیلی سریع یا خیلی آهسته خودداری کنید.

برنامه آموزشی

1.-Up-up:

قبل از شروع تمرین ، 5-10 دقیقه گرم کنید.

2.Sets and Reps:

مبتدیان می توانند با 3 مجموعه 8 تا 12 تکرار در هر حرکت شروع کنند. با بهبود قدرت خود به تدریج افزایش دهید.

3.Rest Time:

30-60 ثانیه استراحت بین مجموعه ها طول بکشد تا عضلات بهبود یابد.

درلاتو دستگاه پایین ردیف یک ابزار عالی برای همه در یک برای پشتیبانی از اهداف تمرین تمام بدن شما است. با استفاده از آن به درستی و آموزش مداوم ، می توانید یک جسمی قوی تر و مجسمه تر بسازید. همیشه ایمنی را در اولویت قرار دهید و از سفر تناسب اندام خود لذت ببرید!